産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後のエクササイズで体型を戻すには『骨盤』がカギ

産後のエクササイズ

産後のエクササイズを行なって骨盤に働きかけると体型戻しに効果的だといわれています。

テレビや雑誌で見るように、タレントさんやモデルさんたちは、その多くの人が産後に見事なまでに元々の体型を取り戻している方がたくさんいらっしゃいます。

すごくうらやましいですよね。

 

しかしこれは、その人たちに特別なトレーナーがついているから、と言うわけでなく、産後に適したタイミングで骨盤矯正に必要なエクササイズをきちんと行っていたからとも言われています。


このページでは、妊娠前のような、もしくは妊娠前よりもスリムなスタイルをGETするためにできる安全なエクササイズをご紹介しています。

なお、産後にスリムな体型を手に入れるために必要なエクササイズでは、骨盤が鍵となります。

そこでまずは、体型戻しの産後のエクササイズにて骨盤を整えることが重要な理由を見ていきましょう!

産後のエクササイズに骨盤がカギとなる理由

産後のエクササイズで骨盤が重要になる理由ですが、まず妊娠中の頃は赤ちゃんが産道を通るために、骨盤が広がった状態になります。

(これは皆さんが共通することです。)

そして、産後は広がった状態の骨盤が元の正しい位置に戻ろうとするのですが、その時に曲がった状態であると骨盤が正しい位置に戻らず、その骨盤を支えるために脂肪が周りにまとわりついてくるんです。

 

すると、腰周り・おしりが大きく見えてしまいます。

これが産後の下半身ぶとりの大きな原因だと言われています。

 

ただ、南米などではおしりが大きい女性が多いですが、これは骨盤が開きっぱなしになっているということではなく、骨盤の傾き方が違うようですので、産後の下半身太りとはまた違ってくるようです。

 

少し話がそれてしまいましたが、つまり産後のタイミングで骨盤を速やかに正しい位置に戻さないと、骨盤の周りに余計な脂肪たちがどんどんついていってしまうため、産後はエクササイズなどを通して、速やかに骨盤を正しい位置に戻す必要があるんです。 

産後のエクササイズは何をすればいいの?

実際に産後のエクササイズではどんなことをすればよいのかをいくつか紹介したいと思います。

産後のエクササイズその1

まずはただ腰を回すエクササイズです。 

-やり方-

  1. 足を肩幅に開く。
  2. 顔や体をまっすぐ前に向ける。
  3. 手を腰に当てる。
  4. 左の方向に3回大きく回す。
  5. 同じように右の方向に3回大きく腰を回す。

(※エクササイズのポイントはゆっくりと腰を回すこと。)

・・・たったこれだけですが、このエクササイズを行うことで歪んでるほうに若干ながらも違和感を感じすことができます。

 

自分の骨盤がどのように歪んでいるかをチェックすることができ、同時に骨盤矯正のエクササイズとなるのでオススメです。

余談ですが、私が思うこのエクササイズのいいところは、同時に骨盤の歪みのチェックもできるというところです。

骨盤をどうにかしよう!といっても、実際どこがどうすれてるからどうしたら良い。ということがわからないことには、どうしようもありませんからね^^;

 

あくまで簡易的ですが、現状把握できるのはとても魅力的です♪ 

産後のエクササイズその2

これから紹介するエクササイズは、とても骨盤矯正に良いエクササイズであり、先ほど紹介したエクササイズとセットで行うことにより高い効果を発揮します。

-やり方-

  1. まずは太ももの上あたりにある骨盤の出っ張りを探す。
  2. 次にまっすぐ立って骨盤を右方向に押し込んでいく。
  3. その次に骨盤を左方向に押し込んでいく。

・・・最初にやったときは、「これでいいの・・・?w」という感じでしたが、やはりやらないよりは全然良いみたいです♪

ポイントとしては、「その1」のエクササイズで歪んでると感じた方は骨盤が外に開くように歪んでいることが考えられますので、中に押し込んであげるつもりで気持ち強めに押し込んであげるのも効果的です☆

産後のエクササイズその3

このエクササイズを行って、骨盤に歪みがある場合はひねった時に違和感を感じると思います。

-やり方-

  1. 両足を開き気味に伸ばして座る。
  2. 左手をおしりの後ろに置いて右手は股の間におく。
  3. 体を左側に捻る。
  4. 捻った状態のまま右手を左手の上に置く。
  5. この時両手がお尻の後で重なった状態になる。
  6. 息を吸いながら元の位置に体を戻す。
  7. 戻し終わったら反対の方向でも同じ動作を行う。

呼吸を意識することがこのエクササイズでの重要なポイントになります。

なお、このエクササイズを続けることで少しずつ骨盤のズレが治っていくのを実感できるかと思います。

産後のエクササイズその4

このエクササイズは前屈が得意な方向けの体操になります。

-やり方-

  1. 足を肩幅に開いて伸ばして座る。
  2. 両手で左右の足の指を握る。
  3. 息を吐きながら体を右側に捻る。
  4. 息を吸いながら元の位置に戻す。
  5. これを反対方向でも行なう。

このエクササイズもやはり呼吸が大事になります。

こうしたエクササイズを通すと、質の高い呼吸を行なうことにもなりますので、“良い呼吸”による運動効果UPも期待できます♪

 

・・・どのエクササイズも簡単すぎるかもしれませんが、毎日コツコツ自分のできる範囲で行っていくことで、何もしないよりは骨盤に良い影響があることを期待できるでしょう!

隙間時間を有効活用していきたいところです。 

産後のエクササイズには筋トレも大事

産後の矯正をする際に、ベルト等を使って骨盤の位置を元に戻すという方法がありますが、あくまでそれは一時的なものであり、本当の意味で骨盤をしっかりと元に戻すには、骨盤周辺の筋肉をつける必要があるといわれています。


そのため産後のエクササイズの中に骨盤を元に戻すための筋トレも混ぜると良いでしょう。

産後の筋肉エクササイズその1

-やり方-

  1. 仰向けに寝る
  2. 両腕を大きく広げる
  3. 膝を軽く曲げた状態で両足をぴったりとくっつける
  4. その状態のまま下半身だけ右側にゆっくり倒す
  5. その後左側にゆっくり倒す

これを5回1セットとして繰り返し行いましょう。

このエクササイズでのポイントは、下半身の動きに集中して、上半身は固定されたイメージで動かさないようにすることです。

 

このエクササイズはお昼寝中の赤ちゃんに添い寝しながらでもできるので、産後間もないままにもぴったりです☆

産後の筋肉エクササイズその2

-やり方-

  1. 両足を伸ばして座る
  2. 右足を上げて左膝の外側に置く
  3. 胸の前で両手を合わせる
  4. ゆっくりと息を吐きながら上半身を右に捻る
  5. その状態をキープしたまま腹式呼吸を5回行う
  6. ゆっくりと上半身を元に戻す
  7. 反対側でも同じ動きを行う

これは3回で1セットやりましょう。


私はこのエクササイズに魅力を感じています。

なぜならお腹周りの脂肪を落として体の歪みを取る効果があるからです。 

隙間時間を見つけてはコツコツやっています^^ 

産後のエクササイズはいつから始めていいの?

最後に1つだけ注意しておきたいのが、これまで紹介した産後のエクササイズを、いつから始めるのかと言うところです。


これらのエクササイズは、産褥期が終わった産後の1か月から6カ月間の間に行うのが理想的です。


ちなみに産後の一か月未満と言うのは、傷ついたと体を癒すための期間であり、実際に様々なカ所に痛みや傷が残ってエクササイズどころではないと思います。

この時期にエクササイズなどを無理して行うと、体調崩してしまう恐れや産後の体の回復に大きな悪影響があるとも言われているようです。

 

なので産褥期のうちはエクササイズは控えて、骨盤矯正ベルトを使ったり、食事のバランスを考えながら、体重が無駄に増加してしまわないように体重コントロールを行なって行きたいところです。

産褥期が終わってから良いスタートが切れるように準備をしていく期間にしましょう! 

まとめ

産後エクササイズまとめ

このページでまとめた内容のポイントを整理しましょう。

産後にスリムな体型を手に入れるためには、

  • 骨盤矯正エクササイズ
  • 適切な筋トレ

を行い、骨盤を支えていく力をつけていく必要がある。

 

その方法は先ほどまとめた通りですが、それらのエクササイズを行うタイミングは産褥期を過ぎてからで、産後の一か月間は特に産後のエクササイズを行わないようにしてください。


その時期はとにかく体を休めて回復させることに専念しましょう。

繰り返しになりますが、もしこの時期に無理をしてしまうと体の回復が遅れてしまい、エクササイズをして良いタイミングが後にずれ込んでしまう可能性もあります。

この時期に無理をすると良い事は何一つないので、産後のエクササイズは、お医者さんからのGOサインが出るまでは控えたいところです。

 

なお、それでも産褥期のうちから出来ることをやっていきたい。と言う場合はさらし(骨盤ベルト)を活用してみてはいかがでしょうか?

骨盤ベルトにも色々あって、産褥期からつけることが出来るものもあるんですよ♪

産後の骨盤ベルトのオススメのメーカーやつけることによる効果などのより詳しい情報はこちらで特集されています↓

www.35labo.com