産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後の身体の回復に“筋肉”が必要な理由と鍛え方やタイミング

産後の体の回復と筋肉に大きな関係があるといわれています。

女性の体は、産後特に骨盤がグラグラになっていて、その骨盤がグラグラになっている状態だと、下半身ぶとりをはじめ、体の痛みや様々なトラブルの元になりやすいと言われています。「産後の体の回復には骨盤を整えることがマスト。」と言われているのもそこが関わっているわけです。

産後の筋トレ

ただ、それと同じくらい重要な要素として筋肉が挙げられます。

というのも、理由は様々ですが、例えば筋肉量が増えるような状態は血行も良い状態です。すると、体を回復させるような栄養も体全体に回りやすくなるため、体の回復がより効率よくなるんです。

また、妊娠中の時期は安静にしている期間が長かったため、骨盤周辺だけでなく体全体の筋肉が衰えてしまい、基礎代謝も落ちていると言われています。なので、以前よりも太りやすい体の状態になっているとも考えられます。

 

つまり、産後は体の回復を促すため、産後太り防止のためにも適度に筋肉をつけていくことも重要になってくるということです。

そこでこのページでは、産後の筋肉トレーニングや、具体的にどの部分をどのように鍛えたら良いのかなどの、産後の筋肉に関する内容をまとめています。

では、筋肉をつけ始めるタイミングについてみていきましょう!

産後の筋肉トレーニングはいつから始めていいのか

まずは産後の筋肉トレーニングの開始のタイミングについてお話しします。

産後はもうお腹に赤ちゃんはいないので、妊娠時ほど体に気を使わなくなったという方も少なくないでしょう。

となると、久々に体を動かしたくなりますよね。

・・・けれども、産後も体の回復のため安静にしてなければならない時期もあります。

また、筋肉のトレーニングをどのタイミングで始めたら良いのかよくわからない!という方も少なくありません。

再開する際に1番重要なポイントとしては、自分の体調が良いか悪いかです。


例えば睡眠不足や、貧血っぽいなどといった体調が万全でない場合は、筋肉よりもまずは自分の体調を整える事に意識を向けましょう。

産後の筋肉トレーニングを再開するタイミングは大体は2ヶ月ごろからと言う方が多いようです。

ですが回復も順調で体調もバッチリだから私は早く始めたい!

と言う方は一か月検診を終えて、先生から許可が出た場合スタートさせることが可能です。

産後の回復にはどこの筋肉を鍛えれば良いのか

産後の筋肉トレーニングは主にどこを鍛えるのが良いのかについてですが、それは主に骨盤まわりの筋肉です。

その理由はこのページの冒頭でも少しお話ししたように、産後の体の回復には腰回りの筋肉などが鍵を握ります。

もちろん他の部分を鍛えるのも悪くは無いのですが、産後の体の回復やダイエットを意識される方は、骨盤周りから集中的に鍛えていくのがおすすめです。

 

なお、骨盤まわりの筋肉を鍛えるにはどうしたら良いのかについてですが、それはスクワットです。

妊娠中の臨月の頃、陣痛を促すために簡単なスクワット等を勧められたかと思います。それだけでなく、スクワットはダイエットをする上でも効果的な筋肉を鍛えられるトレーニング方法なので、幅広い場面で使うことができます。

また、骨盤周辺の筋肉を刺激する良い運動でもあります。


ではこれから、産後の体の回復(骨盤矯正)を目的としたスクワットによる筋肉トレーニング方法を簡単に紹介します。

 

やり方

  1. 両足を肩幅に広げる
  2. つま先はできる限り外に向ける
  3. 45秒間かけてゆっくりと腰を下に下ろす
  4. その後15秒かけてゆっくりと戻していく
  5. 外に向いているつま先を内側に向ける
  6. そのまま45秒間かけて腰を下に下ろす
  7. 15秒かけてゆっくりと元に戻す

たったコレだけです♪

今までスクワットをしたことがある方も多いかと思いますが、このような方法は新しいのではないでしょうか?

この方法は骨盤矯正をしながらお尻、足のシェイプアップにもつながります。

もしも毎日が辛いと言うならば、頻度は2日に1回でも構いません。

また、自分ができる回数×2セット行うことで高い効果を得ることが期待できるようです^^

 

なお、本格的な骨盤矯正を行ないたい方は、こちらを参考にしてみてください↓

産後の骨盤ケアを行う理由と安全で効果的な方法 - 産後ラボ ママのための応援団

産後の筋肉トレーニングの効果を上げるためには有酸素運動も必要

産後のランニング

サブタイトルの通り、産後の筋肉トレーニングの効果を上げるためには有酸素運動とセットで行うことがポイントです。

なぜなら、“有酸素運動をある程度行なってからの筋トレ”の方が筋肉向上効果が高まるといわれているからです。

なお、これは産後の筋肉トレーニングに限らず、ワークアウトを行うすべての方に言えることです。

ただ、有酸素運動といっても妊娠前の時のようなものではなく、普段は車で行くようなところを赤ちゃんと一緒にベビーカーでちょっとだけ早足でお散歩してみるなどをして有酸素運動を意識してみる。

というのでも全然OK!

体の回復が順調であればランニングをすることも可能ですが、運動を行うと言う名目でランニングをしようとすると億劫になってしまい、どうしても続かない。

ということもあるかと思いますので、まずは今話したように生活の中にさりげなくウォーキングのような小さな有酸素運動を取り入れることが効果的かも知れません。


あと流れとしては、一般的に有酸素運動を20分から30分程度行なった後、鍛えたい場所の筋肉トレーニングを行うとその効果が上がると言われています。

このように有酸素運動を取り入れることで、余分についてしまった脂肪燃やすと言う効果もあり一石二鳥なので、このセットはぜひ導入したいところですね♪


またどんな筋肉トレーニング、どんな有酸素運動をするにしても、続けなければ意味がありません。

これだけは確実にいえます。

特に筋肉トレーニングはやった後に疲労感や、翌日に筋肉痛等、やったことを実感できるものではありますが、実際に筋肉として見た目に現れてくれるのはおよそ2、3ヶ月後だと言われています。

なので1週間そこら続けただけではたいした効果は得られないことも考えられます。


筋肉トレーニングは貯金と同じようなもので、近い将来のためにコツコツと積み上げていくものです。

産後なので無理をするのはよくないですが、頑張りすぎずに自分のペースでこまめに行えるもの続けてください♪

筋肉トレーニング後は食事も大事

ワークアウトが好きな方は知っている方も少なくないと思いますが、筋トレを行った直後から30分の間を筋肉のゴールデンタイムと呼んでいます。


この時に質の良いたんぱく質を摂取することで、効果的に筋肉がついていくと言われています。

ジムに行くと、筋トレを済ませた方がプロテインをゴクゴク飲んでいる姿がよく見られるのですが、その人たちは、喉が渇いたからプロテインをゴクゴク飲んでいるのではありません(笑)

筋トレ後のゴールデンタイムのタイミングで質の良いたんぱく質をきちんと摂取して、筋肉の育成を効率よく行っているんです。

プロテインなんてもったいなくて買えない。

という方は生卵もオススメ!

ハリウッド映画のロッキーのように、生卵を直接食べることで、そこからも質の良いたんぱく質を摂取することができます。

・・・そこまで無理にすることはありませんが、筋トレ後は卵料理を食べると良いかと思います♪


ただ、産後の母乳育児に取り組んでいる方は、卵ばかり食べては子供への栄養が偏ってしまうので、バランスの良い食事の中でも意識して卵を取り入れるというイメージで食事をするのが良いでしょう☆

産後の肥立ち(身体の回復)はどのくらいかかる?

産後の肥立ちとは、子供を妊娠して大きく変化した身体が出産を終えてから下の妊娠前の状態に戻る回復のことを言いますが、こういった身体の回復には出産してからおよそ6週間から8週間(約2カ月位)かかると思言われています。

また、この期間を産褥期と思いますが、1ヵ月検診でお医者さんからの運動の許可が出てからもいきなり激しい運動などはしない方が良いと言うのも、産後の肥立ちがまだ完全に完了していないことが関係しているんです。

産後の肥立ちが悪いとどうなる?

産後の肥立ちが悪いと言うのは、身体の回復が順調に行われていないことを意味します。
具体的には産褥熱と言う39度ほどの高熱が出たり、子宮復古不全といって、悪露が普通よりも長く続いてしまう状態になることもあります。
また、乳腺炎になったり、産後うつ、尿漏れ、腰痛など様々な心と身体の不調が生じるようです。

産後の身体の回復を順調に行うためには

産後の身体の回復には、筋肉が鍵となる。と言う話がこのページの冒頭にありましたが、それ以前の産褥期のうちは、必要以上の事はしないことや、入浴を控える、栄養バランスが考えられた食事をとる、目を使いすぎない。
こういった習慣が非常に重要となります。

逆にこういった内容を無視してしまうと、産後の肥立ちが悪くなってしまい、身体の回復がどんどん後にずれ込んでしまう恐れもあるんですよ。

産後の筋トレは産後ダイエットを加速させる?!

最近、子供を出産しても以前のような美しいスタイルを保っているママさん芸能人がたくさんいらっしゃいます。
そういった方たちを見ると、羨ましく思えてきますね。

ですがそういった方たちは決して特殊能力を持っているわけでもありませんし、あのようなスタイルやプロポーションをゲットするためにそれなりの努力をしていらっしゃいます。

産後ダイエットにもいろいろな方法がありますが、中でも効果的と言われている手段の1つが、筋肉をつけると言うことです。

このページの冒頭でも少し触れましたが、筋肉をつけると産後太りを改善、予防することが可能だと言われています。

何故かと言うと、我々のエネルギー消費の約70%が基礎代謝によって行われるのですが、その基礎代謝のうち約20%から30%が筋肉によって行われていると言われています。

つまり、筋トレをして筋肉量を増加させることによって、より効率よく蓄積された無駄なエネルギー源を消費することができると言うことです。

産後ダイエットではどこの筋肉を鍛えると良い?

これは産後ダイエットに限らず、産後の身体の回復にも良いと言われていますが、主に身体の中でも大きな筋肉を鍛えてあげると良いでしょう。
例えば腹筋や背筋、太ももなどです。
鍛え方はシンプルに腕立て伏せや状態起こし、スクワット等で構いません。
1日1メニューのトレーニングを行って日替わりで鍛えるのもいいですね。

こうして筋トレをする習慣と言うのは、ただ単に筋肉がつくだけでなく、そうなることで産後の身体重コントロールや身体の回復に大きな良い影響につながりますので、ぜひ取り入れたいところです。

まとめ

産後と筋肉まとめ

このページでは産後の筋肉トレーニングについてまとめました。

ここでもまとめた通り、産後の特に産褥期は筋肉トレーニングをしている場合ではありません。

その時期は、とにかく出産の時に受けたダメージを回復することがその時は最優先事項です。

 

そういった時期にはその時にできる体に良いことを行い、お医者さんから許可が出てから筋トレを行うようにしましょう♪

その際はここで得た知識を是非活かして見てください^^