産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後の下っ腹の解消に効果的なエクササイズと食事の要素

少しすれば勝手に元に戻ると思っていた下っ腹が中々元に戻らない!

このような産後太りに悩んでいる方がとても多いんです。 

ですがそういった産後の下腹も、“あるエクササイズ”を行うことで取り戻すことは十分に可能です。

産後のエクササイズ

そこでこのページでは、産後の下っ腹に悩んでいる方のために、妊娠前よりも引き締まった美しい下っ腹を手に入れるためにできることを紹介しています^^

そのためにはまず、産後に下っ腹が残ってしまう原因や下っ腹が残りやすい人の特徴などを知る必要もあります。

まずはそれらについて見ていきましょう。

なぜ産後は下っ腹が残ってしまうのか

産後に下っ腹がたるんでしまう理由の1つは、妊娠中に伸びてしまった皮膚そのものがたるんでいることです。

妊娠中は、おなかの中の赤ちゃんが成長するにつれて、皮膚だけでなく同時に筋肉も伸びていきます。

ですがそれが産後には急激にしぼみ、残った皮が下っ腹のたるみとなって現れてしまいます。 

例えばですが、一度も膨らませていない風船は硬くて伸びにくいですよね。ですが一度膨らませてしまったら、空気を抜いても少しゴムが伸びてたるんだ感じになってしまいます。

実はこれと似たことが産後のお腹でも起きているんです。

骨盤の歪みや筋力低下の影響も大きい

出産をきっかけに骨盤が大きく開いて妊娠前に比べると位置が下がっていきます。

また、長い間安静にしていたことから以前よりも筋肉量も少なくなっているため、それらの様々な要因が関係してお腹周りの内臓が下がり、脂肪がつきやすい状態になっています。

産後の下っ腹を改善するためには、現状を悪化させないためにも早いうちから対処することがとても大切です。

下っ腹が残りやすい人の特徴

下っ腹が残ってしまいやすい人の特徴は、産後に歪んでしまった骨盤を元に戻さずにそのままにしてしまっている人です。

ズバリこれです↑

先ほども少し話した通り、骨盤が開いていたり歪んだままの状態だと、内臓がその分下に下がってしまい下半身の血流が悪くなってしまいます。

そうなると新陳代謝などに大きな影響与えて、下半身ぶとりや、下っ腹の大きな原因となってしまうんです。

そのため、産後に速やかに骨盤の位置を下に戻していない方は、比較的下っ腹が残りやすい人傾向にあるようです。

産後の下っ腹を引き締めるにはどうしたら良いのか

実際に産後に下っ腹がたるんでしまった場合、それを引き締めるための方法について紹介したいと思います。

ニーフォールドヒップリフト

これのやり方は

  1. 膝を曲げて仰向けの状態になる
  2. 腕は床の楽な場所に置く
  3. 足を1本ずつ仕上げて両足を閉じる
  4. 股関節と膝関節を直角にする
  5. 頭を床につけたままで目線は天井に向ける
  6. 胸は開いた状態を保つ
  7. おへその位置をいつもより軽く引き上げるつもりで、深い部分の筋肉を使いながら行う
  8. 息を吸いながら膝を直角に曲げたまま天井に近づけるようにお尻を持ち上げていく
  9. そして息を吸いながらお尻をゆっくりと床に戻していく
  10. おへそから下の部分だけを持ち上げるつもりで、足の上げ下げを意識して行う

これを5~10回程度、無理のないペースで行っていきます。

このエクササイズが終わったら今度は頭を床から軽く持ち上げて、股関節を動かすエクササイズを行います。

そのやり方は

  1. 膝を曲げて仰向けになる
  2. 軽く手を組んで頭の下に枕のようにセット
  3. 骨盤を安定させてそこから足を1本ずつ持ち上げて、両足を閉じる
  4. 先ほどと同じ様に股関節と膝関節を直角にしておく
  5. 枕にした手と頭を一緒に持ち上げながら、鼻の頭がセンターラインで上がるように調整
  6. 腰が空ないように下っ腹を意識しながら楽な呼吸で目線も安定させていく
  7. 息を吸いながら足の付け根から足を床のほうに小さく下げる
  8. 息を吐きながら下のあげた位置に戻していく
  9. その間頭の位置や目線は変えずに股関節を小さく動かすだけに留めておく

このエクササイズで動かす範囲は10センチから20センチ位でOKです。

これは下っ腹を意識しながら行いますが、足を下げる時に腰がそってしまったり肩が上がってしまう感覚がある場合は、さらに動きを小さくしたり、一度頭をおろして肩の周りをリラックスさせてから改めてトライしましょう♪ 

今紹介したどちらのエクササイズも、小さな動きで下っ腹に意識を向けるのがポイントです。

あと、解説の中にもありましたが、センターラインを保つこともとても大切で体を動かすときは反動を使わずに、コントロールする力を高めながら続けていくのがポイントです。

 

また、このエクササイズはさほど難しいものではありませんが、産後の1ヵ月検診などで、お医者さんからの運動の許可が下りてから無理のないペースで進めていしましょうね^^

エクササイズを行う際の注意点

産後に下っ腹などを残さないために行えるエクササイズはいくつかありますが、どれも始めるタイミングというのが重要になってきます。

始めるタイミングが速すぎても、産後のダメージを負った母体の回復に支障が出たり、遅すぎればその効果が低くなってしまうなどのデメリットもあります。

適切なタイミング

では、こういった下っ腹を改善するための産後のエクササイズは、いつが良いのかと言う話ですが、このページで紹介した方法に限らず、どのエクササイズも産後の一カ月から6カ月位の間に始めるのがベストです。

産後の一か月未満は、ご存知のとおり出産の際に傷ついてしまった体を回復させるための産褥期になります。

会陰切開や、帝王切開等を行った場合は特に傷が深く痛みが残って感じやすいです。

また悪露も出ていて、この時期に無理をしてしまうと体調崩してしまう恐れが大いにあります。

焦る気持ちはわかりますが、この時期はエクササイズなどは控えて骨盤矯正ベルトなどの安全に使えるグッズを使って、ダイエットに備えたケアしていくのがおすすめです。

逆に産後の6ヶ月を過ぎたタイミングで、エクササイズを行ってしまうことのデメリットとしては、産後の骨盤とは産後の6カ月までが特に変動しやすい時期だと言われています。

つまり、この時期を過ぎると骨盤が非常に動きにくいため、できれば産後半年までの間に骨盤矯正エクササイズやエステなど様々な方法で骨盤を正しい位置に戻すのが理想です。

また、それができずに産後半年以降も骨盤の位置を正しく戻せなかった場合は、内臓などが下に降りてきたり、血流が悪くなるなど様々な理由から太りやすい体質となってしまいます。

産後の下っ腹に限らず、産後太りに悩んでいる方の多くは骨盤矯正をするタイミングが遅れてしまった方が非常に言われています。

それほど産後の骨盤矯正のタイミングは重要になってくるんです♪

同時に食事の見直しと有酸素運動も取り入れる

産後の食事の見直し

産後の下っ腹解消といってもそれはダイエットであり、ダイエットにはやはり食事の見直しと有酸素運動の要素が必要不可欠です。
どこにでも書いてあることかもしれませんが、それは、それほど効果的な方法だからです。
 ここでご紹介したエクササイズにプラスして、食事の見直しを行いカロリーコントロールを意識してみるとより高い効果を期待できるかと思います。
まず体に蓄えられてしまった余分な脂肪たちをエネルギーとして消費してダイエットをしていくためには、1日の摂取カロリーよりも、1日の消費カロリーが上回らなくてはいけません。
そのためにはカロリーの侵入経路となっている食事を見直し、有酸素運動を習慣化して消費カロリーを上げていく事が大切です。
特に産後ダイエットでは、できることがある程度限られてしまいますがこういったいろいろな方面でのアプローチを組み合わせることで効率の良い肉体改造が行えます♪
 
もちろん無理して行う必要はありませんが、本格的にやりたい!と言う方はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか?

産後の酵素ダイエットはどうなの?

酵素を取り入れたダイエットは近年爆発的に広がり多くの人が聞いたことや目にしたことがあるかと思います。
 
そんな酵素ダイエットは、ものを選べば出産後の授乳中でも安心して行うことができ、また、体の中の仕組みを改善して太りにくく痩せやすい体質に変えていくというものです。
そのため健康的に痩せることができ、非常に産後ダイエットに向いています。
 
ただし、酵素ダイエットで使う酵素サプリメントや酵素ドリンク等は結局のところ、ダイエットサポートアイテムになります。
 
というのも極端に言えば、産後ダイエットのためのエクササイズや有酸素運動などのダイエット効果をさらに高めてくれるのもの。とも言えます。
それも、継続していくことが成果を出すためには必要不可欠です。
 
そのため、いきなりお金をかけた方法を行うのではなく、まずは基本的な食事の見直しや有酸素運動などをコツコツ続けてみてからでも良いかと思います。
 
実は、最初の勢いに任せて酵素ドリンクを買ったのはいいものの、産後のストレスや忙しさなどから継続することができなくて結局無駄金になってしまった。という方がたくさんいらっしゃいます。
 
もちろん、あなたがそうなってしまうと決めつけているわけではありません。
 
ただ、ダイエットを継続していくことにまだ慣れていないと言う方は、まずはお金をかけない方法で出産後ダイエットを続けてみて、ダイエットを継続することに自信がついてきた頃にダイエットを加速させるために酵素ドリンクなど使ってみると良いかもしれません♪

まとめ

産後の下っ腹改善成功

このページでは産後の下っ腹に悩んでいる方に向けて、下っ腹が残ってしまう原因や、下っ腹が残りやすい人の特徴、それらを改善するためにはどうしたら良いのか等についてまとめてきました。


先ほどエクササイズを行う際の注意点でまとめたように、産後に下っ腹を改善するためのエクササイズなどをして骨盤の位置を速やかに元の位置に戻さないと、今後の産後太りに大きく影響すると言いました。


そうなると焦ってしまうところですが、産後1ヵ月未満の産褥期の間は少なくとも心と体の回復のために絶対安静にしているようにしてください。


産後は子育てというダイエットよりも重要な大仕事があります。

子供にたくさんの愛情を注ぐには、まずは母親の心と体の状態が健康的でなくてはなりません。


なので、下っ腹を元に戻すためのエクササイズなどは、必ず1ヵ月検診でお医者さんから許可が出てから行うようにしてくださいね♪