産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

授乳中も出来る産後の筋トレメニューと再開のタイミング

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産後多くのママさんが妊娠前のスリムな体型を取り戻すために、いろいろな工夫をこなすと思いますが、そのためにとても効果的な方法として筋トレがあります。

ざっくりと筋トレといっても、種類ややり方など様々なものがありますが、産後に筋トレを行うことで、大きなダイエット効果につながるとして、たくさんのママさんから注目を集めています。

なお、筋トレを行うと言う事は、筋肉を強化し、体脂肪減少させるという効果だけでなく、

  • 脳の疲労回復効果
  • 免疫機能を正常に保つ
  • 体組織の修復、再生
  • ストレス解消効果

など、ざっくりあげると上記のような嬉しい効果が期待できるのですが、このように筋トレを適度に行うことで、ダイエット以外にも心と体の健康につながる嬉しい効果が期待できるんです。

また、産後特に間もない間は、とにかく体を休めることが体の回復に良いと言われていますが、産褥期を過ぎてある程度体を動かせる状態になると、適度に筋トレなどをしてほどよく体を動かすことが産後の体の回復にもつながるんです。

そこでこのページでは、産後の筋トレについて、始めるタイミングや方法など様々なコンテンツを特集してわかりやすくまとめていきます。

産後の筋トレをはじめるタイミングはいつから?

妊娠中に体の変化の影響から、大幅に体重が増加してしまったと言う方、もう出産したのに、まだ妊娠しているかのようにお腹がぽっこりしている。
という方も少なくないのではないでしょうか?

そうなると焦ってしまう気持ちもわかるのですが、やはり一般に言われているように産後1ヵ月程度の産褥期の間は、特に筋トレなどの運動はせず、しっかりと体を休ませることに専念するべきだといえます。

もしそのタイミングで焦って筋トレなどを無理に行ってしまうと、後々体の不調や様々なトラブルにつながってしまうため、それは避けたいところです。

なので、主に産後1ヵ月を過ぎてお医者さんからも普通に体を動かしても良いと言う指示が出てから、筋トレを行うようにしてください。

産後の筋トレではどんな方法で行えば良い?

一言で筋トレといってもメニューは非常にさまざまあります。そこで産後のママさんにお勧めの筋トレメニューを紹介します。

それは、、

  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

ちなみに、回数やセット数は、それぞれ限界が来るまでの回数が違うため、あえて書きません。

基本的に、体調が良い時は毎日このメニューをこなすようにしてください。ただし1週間に1回は筋肉をきちんと休める時間を作る必要があるため、やり過ぎだけは注意してください。

このようなメニューであれば、子供が寝ている間にできたり、子供がぐずっているときに抱っこしながらスクワットをしたり、生活の中にうまく取り入れやすいので、無理なく継続することができるかと思います。

さらに可能であれば、ウォーキングを筋トレ前に行うことで、筋トレの効果をさらにアップさせることができるので、時間がある時、体調が良い時などは、そういった合わせ技も行ってみて下さい!

あと、筋トレをした後は、たんぱく質が豊富な食べ物を摂取すると、より効率よく筋力増加を期待できます。

プランクトレーニングを行う

プランクトレーニングと言うと、床に肘をついて腕立て伏せのような姿勢で一定時間キープして体感を鍛えると言うトレーニング方法です。
少し前に流行こうした体感トレーニングは、長友選手が本を出すほど有名になりましたね。
ブランクトレーニングのやり方は、まずは縁子転がり、肩幅に開いて肘をつきます、そこから体を持ち上げ一直線上の姿勢を整えながら30秒間もしくは1分程度キープすると言うものです。
これを行うことで体感を鍛えることができ、そうすることでアウターマッスルを鍛える際のパフォーマンスが高まると言われています。
今後効率の良い筋トレを行うための土台作りの意味合いで、継続して行うと良いでしょう。

産後の筋トレ以外に身に着けたい習慣

産後の体の回復や、妊娠前の美しいスタイルを取り戻すためには、筋トレだけでは少々足りない部分があるため、生活スタイルを一部見直すことも大事なポイントです。

カロリーと栄養のバランスに気をつける

特に授乳中の方は食事制限をするのは、妊娠中の時と同じように良いことではありません。なので、産後の授乳生の場合は、特に栄養のバランスが取れた食事と、なおかつヘルシーで体カロリーな食べ物を意識してください。

食事の中心を緑黄色野菜等に変えることで、それが可能になります。

早寝早起きの習慣をつける

産後は、体調がなかなか安定せず、赤ちゃんの夜泣きなどで寝不足になりがちな方も多いですが、そういった中でも、早寝早起きを心がけて無理のない範囲で家事や育児を適度にこなしていきましょう。

そうする必要性について要点を言うと、日常生活を遅寝遅起きのサイクルで過ごすよりも、早寝早起きのサイクルで日常生活を過ごす方が、体の健康にはもちろん良いですし、同じ動きをするにもエネルギーの消費が、早寝早起きのサイクルで行う方が圧倒的に多いんです。

どうせ同じことをするのであれば、効率よくエネルギー消費をしてくれるサイクルで行いたいですよね。
すぐには厳しいかもしれませんが、早寝早起きはそういった面でも良い影響をもたらしてくれるので、ぜひ実践してみて下さい。

体に大切なことを習慣化するためのコツ

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このページでは、産後の筋トレがもたらしてくれる嬉しい効果や、産後の筋トレをどのように行ったらよいのかについてまとめました。このような習慣は言って見れば体にとって大切なことです。

このような体にとって大切な事は、他にもたくさんあるかと思います。
ただ、そういった体に良い習慣を、習慣化するのって意外と難しいですよね?

そこで体に大切なことを習慣化するためのコツとしてお伝えしたいのが、

  • 体に大切なことの理屈をきちんと意識すること
  • 体に大切なことの行動を具体的にすること

その習慣を身に付けることで自分がどう変わっていくのかを、きちんと想像すること
ちょっとやそっとのことで妥協せずに最低でも3週間はとりあえず継続してみること。

これらのポイントをきちんと意識していくことで、その行動がなぜ必要なのか、具体的にどうすれば良いのか、これを続けることで自分がどう変わっていくのか、と言うことがわかるはずです。

それを踏まえた上で3週間継続してみてください。
すると身体にとって嬉しい習慣が習慣化されやすいんです。

筋トレ以外にも、身体にとって必要なことを週間かしたい場合は、上記のようなポイントを活かしてみて下さい。