産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後は腸内環境が悪化しやすく便秘になりやすい!原因と改善方法まとめ

f:id:nextzone:20170413092747j:plain

腸内環境の改善となると、自分のことではあっても目には見えませんし、なんだかめんどくさそうなイメージがありますよね。。
細かく掘り下げていくとできる事はたくさんあるため、確かに人によってはめんどくさいと感じてしまうかもしれません。しかし、実際は自分の日常の行動のある部分をほんのちょっと変えてみる。これを継続するだけでも腸内環境改善の効果は十分に期待できます。
そして腸内環境が改善されると、便秘が改善されたりおならの臭いが改善されたりするだけでなく、ストレス緩和につながったり、母乳の質が上がり赤ちゃんにも嬉しいメリットがあると言われています。
ここではまず最初に、産後に腸内環境が悪化しやすい原因と誰でも簡単にできるちょっとした対策方法をご紹介します。
目まぐるしく忙しい毎日を過ごす産後のママさんでも簡単に行うことができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

腸内環境について簡単におさらい

まず最初に腸内環境について、曖昧になっている部分をわかりやすく解説していきたいと思います。
腸内環境はもちろん腸内の話です。ここには、およそ何千もの種類の腸内細菌が生息していると言われていますが、それを大きく3つに分けると、

  • 善玉菌
  • 悪玉菌
  • 日和見菌

この3つに分けることができます。
この3つの腸内細菌のバランスによって腸内の状態は大きく左右されるのですが、一般的に善玉菌が多く生息する状態を腸内環境が良い。と言い、悪玉菌が多い状態を腸内環境が悪い。といいます。
じゃあ日和見菌は一体何なの?と言う部分ですが、日和見菌は簡単に言うと、多く生息している腸内細菌の味方になってくれる善でもない悪でもない、中立の立場の存在です。
腸内環境が良い状態だと、日和見菌は善玉菌をサポートし、腸内環境が悪い状態だと、悪玉菌をサポートしてしまいます。
こういう存在です。
腸内環境が悪い状態は人体に様々な悪影響を及ぼします。良い状態は、人体にたくさんのメリットをもたらします。なので腸内環境を改善するためにも、善玉菌を味方につけることが大切です。

 

産後ママの腸内環境の状態

産後の忙しい育児生活をお過ごしのママさんの多くは、腸内環境の状態があまり良くないと言われています。
 
  • オナラが凄く臭い
  • 毎日便が出ない(便秘の状態)
  • 下痢もしくは便秘気味の便の状態
 
こういった状態に該当する方は、おそらく腸内環境が善玉菌ではなく、悪玉菌優勢であまり良い状態ではありません。
 
このような状態だと、ただ単にお通じトラブルで頭を抱えるだけでなく、放っておくと
  • 息が臭くなる
  • 汗が臭くなる
  • 風邪をひきやすくなる
  • ウィルスに感染しやすくなる
  • 母乳の質が低下する
  • 痩せにくく太りやすくなる
などの様々な身体の悩みにつながることもあります。
 
産後の腸内環境は、なぜこうなりやすいのかと言うと、慣れない育児生活での慢性的なストレスや疲労、食生活の乱れ、生活習慣の乱れなどが影響してきます。
この後詳しく解説しますが、特に食事の要素と腸内環境の状態は深い関係性にあり、食事の見直しをするだけで腸内環境が整う方が多いと言われるほどです。
 

腸内環境が悪くなる原因

腸内環境が悪くなる原因は様々あります。
例えばですが、

  • 食事
  • ストレス
  • 運動
  • 睡眠
  • その他生活習慣

といったところでしょうか。
これだけあると、改善するのも少々めんどくさそうに思えますが、一般的に腸内環境悪化の原因のほとんどが食事の要素だと言われており、その次がストレスだと言われています。
調べたところによると、食生活の改善をすることで、それだけでも腸内環境の状態を良くする事は十分に可能だとわかりました。
こういった内容を踏まえて考えられる、産後に腸内環境が悪化する原因は、育児や家事を両立することで、自分の食事をおろそかにしてしまいがちであることが考えられます。
添加物がたくさん含まれている加工食品や、肉類、インスタント食品などのいわゆるノンヘルシーな食べ物ばかりを食べる食生活をしていると、体内で消化が追いつかなくなり、悪玉菌が発生しやすくなると言われています。

肉食メインの方は要注意

中でも特に肉食メインの食生活の方は要注意です。肉類は動物性タンパク質が豊富に含まれており、これは体内で消化に非常に時間がかかり悪玉菌を増やす大きな要因となります。
なので、肉メインの食生活を改めるだけでも大きな改善効果が期待できると言われています。
産後の育児生活は、時間に追われ好きなこともできず何かとストレスが溜まってしまいます。もともと肉系のがっつり飯が好きだった方にとっては、そういった食生活が唯一の息抜きだったりしますよね。
ですが、その食生活が腸内環境の悪化に大きく貢献してしまっていたかもしれません。

ストレスの影響も大きい

先ほど、食事の要素の次に大きな影響を与えるのはストレスの要素だとお伝えしました。
簡単に言うと、ストレスと腸内環境は非常に密接な関係があり、いってみれば、腸はかなりストレスの影響を受けやすいと言われています。
育児生活はかなりストレス溜まりますよね…。幸せなはずなのに、なぜかストレスも大きい。
そのストレスが腸内環境に大きなダメージを与えているかもしれません。

産後は腸内環境改善のためにどうしたらいいの?

腸内環境の改善のためにまず最初に考えたいのが食生活の改善です。

食べるものについては、腸が喜ぶものをチョイスしていきます。
例えば

  • ヨーグルト
  • 野菜類
  • 発酵食品系

などがお勧めです。

ヨーグルト系の食品を摂取することで、乳酸菌、ビフィズス菌などの腸内環境を整える善玉菌を摂取することができます。

野菜などには、お通じトラブル解消にもつながる食物繊維が含まれているものが多いです。
腸内環境の働きを活性化させることにつながります。

発酵食品については、腸内環境を良くしてくれる善玉菌の餌を作ってくれるので、腸内環境改善のサポート役と言うイメージですね。

なお、腸内環境の改善と言うと、

「ヨーグルトからたくさん乳酸菌を摂取しましょう!」

と言うことをよく耳にしますよね。
それは決して間違ってはいません。

乳酸菌は善玉菌の働きをサポートすると言われていますので、ヨーグルトをたくさん食べる事は腸内環境にとっては良いことです。

・・・しかし産後の授乳中の方の場合は、ヨーグルトを大量摂取してしまうと乳腺炎などの母乳トラブルの元となってしまいますので、あくまで適度に摂取することが大切です。

また、もう1つ重要になるのが「どんな食べ物を避けるか。」です。
先ほども軽くお伝えしましたが、肉の食べ過ぎは腸内環境を悪くする原因となります。
なので、肉食や油ギッシュな食べ物中心の生活をまずは改善しましょう。
そして、ヘルシーな野菜や果物中心の食生活を心がけます。
その際は、食物繊維が豊富なもやし、大豆、ほうれん草、バナナ、キウイなどの野菜や果物を意識的に摂取すると良いでしょう。

 

忙しい人はサプリメントも効果的

腸内環境のための献立に時間をかけてられない状況だった私は、乳酸菌サプリメントを用いて、腸内環境に効果的な栄養素を効率よく摂取していました。

お金はかかってしまいますが、これも食費のうちかな。と思うと割と負担になりませんでした。
わざわざサプリメントを継続する必要はありませんが、普段のスーパーマーケットでの食材選びをする際に、お肉コーナーを控えめにして、野菜や果物コーナーに積極的に足を運んでみてはいかがでしょうか?

このようにして行動を意識的に少し変えてみるだけでも腸内環境の状態に良い影響与えることができるでしょう。

ストレスコントロールも重要

食事の要素の次に行いたいのがストレスコントロールの要素です。
ストレスコントロールと言うと、好きなことをしてストレス発散する。と言うイメージですが、好きなことをしなければストレス発散ができないわけではありません。

産褥期を過ぎて赤ちゃんと一緒に外にお散歩に行けるようになると、外出する頻度もだんだんと増えてくるかと思います。
その際のお散歩コースを、コンクリートや建物中心のエリアでなく、緑豊かな公園や散歩道などを選んでみてください。

そういったところを歩いたり、植物などを目にすることで、自分の意識ではないかもしれませんが心を穏やかにする効果はしっかりと得ることができます。
また、赤ちゃんも一緒に連れて行ってあげることで、見るもの聞くもの触れるもの、嗅ぐもの全てが良い刺激となり、赤ちゃんにとってもプラスになります。
こちらもお散歩のコースをちょっと変えるだけで、何も難しい事はありません。
こういったお散歩コース選びも腸内環境に関連する内容ですので、外出する際はこの内容をぜひ思い出してみてくださいね。

 

ウォーキングをすると腸内環境が改善される

先ほどウォーキングの話がちらっとでましたが、実はウォーキングを継続すると腸内環境が改善されて行きます。
何故かと言うと、ウォーキングをすることによって腸内の活動が活発に行われるようになるからです。
 
なお、腸内環境改善のためのウォーキングでは、「最低20分は歩きましょう。」といったような時間的な目安等を気にする必要はありません。
もちろん長く歩けば歩くほど効果的ではありますが、歩かないよりは5分でも10分でも外に出て歩く方がよっぽどマシです。
 
また、歩くことによって腸内環境が活性化されるだけでなく、基礎代謝が向上しダイエット効果にもつながりますし、便秘の解消、美容効果、健康力底上げ、ストレスコントロール効果などいろんなメリットにつながります。

腸内環境が整うメリット

腸内環境が整うと便秘が改善されたり、おならの臭いが改善されるだけではありません。
お通じが改善され体のデトックスが効率よく行われる状態になると、体の代謝力が向上し痩せやすく太りにくい体にだんだんと変化していくと言われています。
なので産後ダイエットしやすい体の状態を作ることにもつながっているんです。
また、メンタル面でも大きな効果があります。私たちが普段感じているストレスを、腸内環境をメインに分泌されるセロトニンというホルモンが緩和してくれることをご存知でしょうか。
腸内環境が良い状態になり活動が活発になると、このセロトニンの分泌も盛んに行われやすくなるため、ストレスコントロールやメンタルケアに良い影響が出ると言われています。
心を穏やかにする効果も期待できるんですよ。
さらに、赤ちゃんにとっても嬉しいメリットがあります。これは授乳中の方に該当する内容になりますが、腸内環境が整うと、血液中に老廃物や毒素などが混ざりにくくなるため、血液から作られる母乳の質が高まります。
そのため、母乳を頼りにして成長する赤ちゃんにも嬉しいメリットがあると言うわけです。

 

少し前からよく聞く「腸内フローラ」ってなに?

テレビなどのメディアか何かで、腸内フローラと言う言葉を耳にした事はありませんか?
腸内フローラと言うのは、簡単に言うと小腸から大腸にかけての腸内細菌の事を指しています。
腸内細菌と言うのは、今わかっているだけでも数100種類近くあり、1人の人間の腸内環境の中には、なんと600兆個以上の腸内細菌が生息しています。
そしてそれらは、不思議なことに大まかではありますが種類ごとにグループ分けされるように、腸内の壁に並んでいるそうです。
その様子を顕微鏡で覗くと、まるできれいなお花(英語でフローラとも言う)が色分けされて並んでいるように見えることから、腸内フローラと言われるようになりました。
 
この腸内フローラがバランスよく整っている状態が、いわゆる腸内環境が良い状態と言うわけですね。
 

腸内フローラのバランスが整っている状態は「2:7:1」の割合

「2:7:1」この数字の割合と言うのは、
  • 善玉菌が2
  • 日和見菌が7
  • 悪玉菌が1
といったような感じです。
この割合が保てている状態が、腸内フローラが整っている状態。といいます。
要は、腸内フローラのバランスが悪いと「腸内環境が悪い」と言うことになり、様々な悪影響につながります。
そして逆に、腸内フローラが良い状態と言うのは「腸内環境が良い」と言う状態であり、そのためには、すでにページ内でご紹介しているように食事、ストレスコントロール、運動など様々な要素を改善していくことがポイントになります。
 

まとめ

f:id:nextzone:20170413092753j:plain

産後間もなくは特に腸内環境が悪化しやすいのは仕方がないことかもしれません。ですがそんな腸内環境を改善するためのヒントは日常生活の非常に身近な部分に隠れています。
ご自身の習慣を見直して、負担なく腸内環境の改善を意識してみませんか?