産後ラボ ママのための応援団

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超簡単♪産後1日目からできる産褥体操のやり方とメリット

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産褥期は一般的に、授乳以外はできるだけ何もしないのが好ましい。と言われていますよね。

ですが産褥体操は産後の肥立ちに悪影響を与えるほど負荷のある運動でもなく、むしろ妊娠中に運動不足になってしまったままの体を、より回復しやすい状態にサポートしてくれたりする働きもあるんです。

産褥体操にもいろんなやり方がありますが、ここでは1日目から行える体操や、もうすぐ1ヶ月検診の方にお勧めの産褥体操までいくつかご紹介していきたいと思います。

産褥体操の目的やメリットを再確認

まず最初に、産褥体操の目的やメリットを改めて簡単に振り返ってみたいと思います。極論を言ってしまえば先ほどお伝えしたように、産後の体をより回復しやすいようにサポートしてくれるための体操です。
また、それ以外にもメリットがあるんです。産褥体操を正しく行い継続することによって、体の筋肉が引き締まってきて体の血流が良くなります。母乳は血液からできるため血流が良くなると母乳の質も良くなると言われています。
さらに、悪露の排出も促すため、子宮収縮を早めてくれる効果も期待できるんです。それに関連して後陣痛にも効果的と言われています。
あと、多くの方が1ヶ月検診が過ぎた後本格的に骨盤矯正、もしくは産後ダイエットを徐々に始めるかと思いますが、それらを行うための土台作りもできると言われています。産褥体操によって劇的なダイエット効果は期待できないかもしれませんが、今後の体型に少なからず良い影響を及ぼしてくれる存在ではありますので、そういった意味でも行なっていきたいですね。

産後1日目からできる簡単産褥体操

それでは早速、産後1日目から行うことができる簡単な産褥体操ご紹介します。
1日目から行う体操は足首の曲げ伸ばし体操と呼ばれるものです。
この体操は、

  1. 名前の通りで足をまっすぐ伸ばし
  2. 左右両方の足首を前後にゆっくりと大きく動かす

これを15回程度繰り返していく。これだけです。(左右に倒すのもありです)
妊娠期間を通してママの体は、かなり筋力が低下した状態であり、血流もあまり良くありません。
これを行うだけでも、足首周辺の筋肉を刺激することができ、その周辺の筋肉が刺激されると血流の改善につながるんです。

首の曲げ伸ばし体操

こちらも産後1日目から行える簡単な産褥体操で、先程の足首を倒す体操と似ており、今度は首を前後に曲げて倒すだけです。
その際の注意点としては、座ったままでも良いのですが、背筋を伸ばすことがポイントです。背筋を伸ばして首から下は固定したようなイメージです。そのまま首だけを前後左右にゆっくりと大きく倒し周辺の筋肉を刺激していきます。その最後に首をぐるっと何回か回してあげるとさらに効果的です。

産後1週間から1ヶ月の方にお勧めの簡単産褥体操

ここからは産後1週間を過ぎた方にお勧めの産褥体操になります。

足を上下に動かす体操

こちらはうつぶせに寝転がる状態になります。そして膝を伸ばしたまま足を片方ずつゆっくりと上に持ち上げます。下におろす時もゆっくりと下に下げていきます。これを交互に繰り返します。大体15回前後位繰り返しましょう。

これを行うと裏ももやヒップの引き締め効果が期待できるため、太ももとお尻の区別がつきやすくなります。

足を上下に動かす体操その2

こちらも先ほどと似ているのですが、うつぶせではなく横を向いて寝転がるイメージです。
そのままの状態で上の方になっている足をゆっくりと上に上げ、その後下にゆっくりとおろしていきます。これを30回程度繰り返し、終わったら反対向きになって同じことを繰り返します。
これを行うと太ももの外側の筋肉を刺激してあげることができますよ。

軽い腹筋運動

これは上体起こしに行っていますが、いわゆる通常の腹筋トレーニングとは少し違います。
これは寝転がった状態で仰向けに寝ます。そして膝は曲げず、目線をおへそにもっていくように頭からだんだんとカールしていくように上体を少しだけあげます。
これは3回程度でも構いません。余裕であれば回数を増やしましょう。

時期別、簡単にできる産褥体操まとめ

産褥体操も調べてみるともっともっとたくさんあるのですが、ここではその中でも特に簡単に行えるものをいくつかピックアップさせていただきました。
こういった体操であれば産褥期のママさんでも安心して行うことができます。
ただし、体の状態が安定している時のみ行うことを心がけ、無理をして継続することは避けて下さいね。あくまで産褥期は安静にすることが重要ですので、ご自身の体調と相談して無理なく行っていきたいですね。

母からのアドバイスを無視して後悔した話

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ある方の話なのですが、その方は、産後に病院の先生や自分のお母さんから、「産褥期はこうやって過ごすんだよ。」などとたくさんのアドバイスを受けていました。ですが彼女はお母さんからのアドバイスをあまり深くは気にしていませんでした。
母からのアドバイスの中には、「産褥期はできるだけ動き回らずにとにかく安静にするんだよ」と言うものがありました。
そうすべき根拠を知らなかった彼女は、母のアドバイスを無視して産褥期にもかかわらず無理をしてしまったそうです。
彼女は後に、約2年間尿漏れトラブルに悩むようになったそうです。


・・・産褥期に無理をすると必ず尿漏れになるとは限りませんが、現在日本国内ではおよそ30%の産後のママさんが尿漏れトラブルに悩んでいると言われています。そして、産褥期に無理をするとそのトラブルのリスクも高まると言われているんです。
産褥期はいろいろな方から「あぁしたいいよ、こうした方がいいよ。」とアドバイスを受ける機会が多いでしょう。
もしかすると中には根拠のない話もあるかもしれませんが、あなたのためを思って伝えてくれる方の言葉に耳を傾けずに無視してしまうと、後々後悔することになるかもしれません。

ここで紹介した産褥体操は、そういったリスクにつながってしまうようなものではありませんが、それ以上に過激なエクササイズなどは、尿漏れトラブルなどの様々なリスクに発展しかねないため、自身の時期に合った適切な体操を行っていきたいですね。