産後ラボ ママのための応援団

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骨盤底筋の鍛え方をまとめてみた!メリットと夜のラブライブ向上効果

エクササイズをする女性

骨盤底筋とは、正確には『骨盤底筋“群”』という名称で、子宮や膀胱、恥骨、肛門などの、主に下腹部に集中する臓器を支えてくれる筋肉や靭帯などのグループをまとめて指しています。

産後に骨盤底筋を鍛えた方が良い理由として有名なのが「尿漏れ対策」です。 ですが、産後に骨盤底筋を鍛える習慣というのは、尿漏れトラブルだけでなく、他にもたくさんの効果やメリットが期待できるんですよ。

 

このページでは骨盤底筋の鍛え方をメインにご紹介し、後半部分にてメリットや効果などについても特集していきたいと思います。

 

骨盤底筋の鍛え方3選

それでは早速、骨盤底筋を鍛えるためのトレーニング方法を見ていきましょう。

初めての方向け骨盤底筋の鍛え方

やり方

 

  1. 仰向けに寝る
  2. 肩幅まで足を開く
  3. 両足を軽く曲げる
  4. 全身の力を抜いてリラックス
  5. 姿勢を変えずに60秒あたり15秒程度の割合で、お尻の穴をきゅっと締めるように力を入れ続ける(この時に肛門周辺以外は力を入れないように意識する)
  6. 15秒程度継続して力を入れ続けたら、残りの45秒程度は全身の力を抜いてリラックス

これをワンセットとし、10分程度これを繰り返します。

これが、骨盤底筋の鍛え方の中でもっとも基本的なもので、初心者の方に1番最初に試していただきたい方法です。

応用編 骨盤底筋の鍛え方

応用編といっても先程の内容を椅子に座って行うだけという簡単なバリエーション変化です。床に仰向けになってやるのと椅子に座ってやるのとでは少し感覚が違ってくるかもしれません。初心者の方向けの骨盤底筋トレーニングに慣れてきたら一緒に座ってチャレンジしてみても良いと思います。

バスタオルを使った骨盤底筋トレーニング

私も骨盤底筋トレーニング経験者であり、正直この方法が1番やってる感じがあって継続できました。

やり方

 

  1. 立ち上がったまま少しふっくら目に丸めたバスタオルを太ももに挟む
  2. そのまま内股をくっつけるように肛門周辺に力を入れたまま、5秒から10秒間程度キープ
  3. キープが終わったら力を緩めて休憩。これを繰り返す。

 

ちなみに、力を入れたまま膝を曲げたりして行うとまた負荷のかけ方が変わってきて「効いてる!」という感覚があると思います。最もやった手応えを感じれた骨盤底筋トレーニングですので、普通のやり方がちょっと飽きちゃった・・・という方はぜひ試してみてください♪

 

骨盤底筋トレーニングは継続が命

先ほどお伝えした骨盤底筋の鍛え方は、正直とても簡単で誰でもできます。

しかし、簡単すぎるが故に飽きてしまうのも比較的早いかと思います。ですが、ほんの数日程度骨盤底筋トレーニングを続けた位では実際に使える筋肉としてはあまり期待できません。

体調が悪い日などは別として、骨盤底筋トレーニングを継続することを何よりも大事にしていただきたいと思います。

 

骨盤底筋を鍛えるとどんなメリットが期待できる?

骨盤底筋トレーニングを行っても、腕立て伏せで追い込んだ時のような激しい筋肉痛にはおそらくなりません。なのであまり鍛えられている実感はないかもしれませんが、正しく継続すればその効果は現れます。

では、骨盤底筋トレーニングを継続した先にどんなメリットや効果が期待できるのでしょうか。

産後の尿漏れ改善

これは多くの方がご存知かと思いますが、産後は多くの割合で尿漏れトラブルに悩むママさんがいらっしゃいます。私も経験があります。

特にくしゃみをした時や風邪気味で鼻をかんだ時やイスから立ち上がった瞬間などに漏れてしまうので、ビクっとしてしまって旦那や友達から『どうしたの?』と聞かれて困ったことがあります。

これを改善するのに骨盤底筋群を鍛える『膣と肛門のトレーニング』はかなり効果的な方法です。産後の尿トラブルでお悩みの方こそぜひ試してみて頂きたいと思います。

産後ダイエットにも効果的

産後も育児のリズムをつかんで体の回復も落ち着いてくれば、多くの方が産後ダイエットを意識し始めると思います。

骨盤底筋を鍛えること自体に直接的な大きなダイエット効果は期待できないかもしれませんが、産後の痩せにくく太りやすい体の状態を改善するのに効果的だと言われています。

感度アップで夜の仲良しが盛り上がる

骨盤底筋トレーニングというのは、産後に緩みやすい膣の締まりを良くすることにも効果があると言われています。

正しく継続すればするほど締まりが良くなり、その分感度もアップしますので、旦那さんとの夜の仲良しの時間も盛り上がること間違いなしです♪

 

まとめ

景色を眺める女性

いかがでしたか?骨盤底筋トレーニングは、お家の中で数分間空き時間があればすぐにできますので、家事や育児で忙しいママさんにもぴったりなトレーニングだと思います。

ただ、先ほどもお伝えしたようにその効果を実感しやすくするためには継続が命です。体の回復が十分に行われていない時や、体調がすぐれない時などを除いてできるだけ継続することをお勧めします。

毎日違う方法を試しても良いので、とにかく骨盤底筋トレーニングを継続。これを意識していけると良いと思います♪