産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後に多い尿漏れのセルフケアに効果的な骨盤底筋トレーニング

尿漏れに悩むママ

尿漏れに悩んでおられるママさんは意外と多くいらっしゃいます。

妊娠中に尿漏れの症状がありそれが継続してしまっている方や、産後に無理をしてしまったせいか、尿漏れの症状が出てしまった方など、原因は様々かと思いますが、このページでは、産後の尿漏れ改善に効果的な自宅でできるセルフケアの方法として、骨盤底筋トレーニングをご紹介していきたいと思います。

改善効果が期待できるのはもちろんのこと、今後の予防にもつながりますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

産後の尿漏れの原因

妊娠期間から尿漏れが継続している、もしくは出産してから尿漏れの症状が発症し始めた。この場合に考えられる原因は、骨盤底筋が衰えてしまい骨盤付近にある内臓が下に下がってしまっていることが考えられます。

私たちは、普段何気なく骨盤底筋を始めとした様々な筋肉を使って尿をコントロールしています。そのため骨盤底筋を始め骨盤周辺の筋肉が衰えてしまうと、どうしても尿漏れになりやすいのです。

また、出産回数が多くなればなるほど、骨盤底筋周辺の筋肉が伸びてしまうため尿漏れの症状が発生しやすくなると言われています。

 

尿漏れの症状とタイミング

産後の尿漏れは何気ない時にいきなり訪れます。例えば大きくくしゃみや咳をした時など、普段では何でもない場面でも日常的に漏れてしまうことがあります。いきなり椅子から立ち上がったり、そういった場面でも漏れてしまうこともあります。

なかなか油断できないのが辛いです。。

 

尿漏れはどんな風に対策を取る?

生活の中で突如漏れてしまうため、常に尿パッドを敷いて対策を取る必要があります。

これをするだけでも普段の生活ではほとんど支障がなくなるのですが、もし尿漏れがあまりにも長い期間継続するような場合は、産婦人科のお医者さんに相談してみるのも1つの手です。

 

産後の尿漏れを改善!自宅で簡単にできるセルフケア

産後の尿漏れ対策として行いたいセルフケアは、骨盤底筋トレーニングです。私の知る限りお家で行えるセルフケアで最も効果的なのは骨盤底筋トレーニングです。

ではどんな風に行うのでしょうか。

やり方

骨盤底筋トレーニングは非常にシンプルです。

  1. まず肛門の穴を意識して力いっぱい穴を閉めます。
  2. 力を入れた状態を5秒程度キープします(慣れてきたら秒数を増やしてください)。
  3. キープした後は力を抜きます。

そしてこれを何度か繰り返します。

 

どのくらいの頻度で行えば良い?

よくこれを何セット行ったら良いのか聞かれるのですが、何セット行ったら良いのかは人によって変わってきます。

個人的には、「ちょっと疲れたな」と感じてから、もう一息チャレンジする位の感覚がトレーニングとしてはちょうど良いのかなと思います。あまりにも緩くやりすぎるとあまり効果が期待できません。

このトレーニングはいつでもどこでも行うことができますので、数分間の空き時間を見つけてチャレンジしてみてはいかがでしょうか♪

継続することできっと骨盤底筋周辺の筋肉が次第についていき、尿漏れを早く終わらせることができるかもしれません。

 

ストレッチも重要

一般的に、筋肉を鍛えましょう!となった時、真っ先に取り入れられるのがその部分を鍛える筋トレです。もちろんそれがメインですので必要不可欠であることには変わりないのですが、それと同じ位ストレッチも重要なのです。

筋トレは負荷をかけることで筋肉の繊維を一時的に破壊し、タンパク質などの栄養によって修復されることで以前よりも強い筋肉をつくります。一方ストレッチは、すでにある筋肉を伸ばしていく運動です。これが意外と軽視されがちなのですが、筋肉を伸ばしていくということは、いわばその筋肉を使いやすい状態に準備することでもあります。

メジャーリーガーのイチロー選手も普段からストレッチすごく大事にしていますが、彼は「強靭な筋肉を作ることも重要ですが、実際に使える筋肉にするには、ストレッチをして質の高い筋肉にしてあげることも大切だ」と言っています。

これは尿漏れに対しても共通することがいえます。尿をコントロールするための骨盤底筋周辺の筋肉をストレッチで柔らかくすることで、より機能性のある質の高い筋肉にすることができます。それもまた尿漏れ対策をする上で大切なことです。

なので、可能であれば骨盤周辺の筋肉をストレッチで伸ばす。これも取り入れられるとさらに良いかもしれません♪

 

まとめ

尿漏れが改善

産後の尿漏れは、多くの場合セルフケアを徹底することで改善することができます。そのために重要なのは尿をコントロールする筋肉をしっかりと鍛えてあげることです。

子育てをしながらで大変かもしれませんが、数分でも空き時間ができた際にぜひ取り入れてみてください☆