産後ラボ ママのための応援団

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産後ダイエット中の方必見!おかずや白米に頼らず満腹感を得る方法

産後の体の回復とともに、妊娠前のスタイルを取り戻すため、もしくはこのタイミングをきっかけに大幅ダイエットを検討されている方も少なくないと思います。

ダイエットをしたい!

実際に産後の授乳中のタイミングと言うのは、カロリー消費が大幅に増えるため、「食べ過ぎない」ことを意識することで母乳育児によるダイエット効果を邪魔することなくスムーズに痩せることができるでしょう。
また、完全ミルク育児の方にしても、そもそも人間が太ってしまう要素は食事のタイミングしかありません。なので、余計に食べてしまうことを避ければ、ミルク育児をされているママさんも、だんだんと体重が減っていく流れを作り出すことができると考えられます♪
では、産後のダイエットの鍵を握る「満腹感」を得るための秘訣について、いくつか見ていきたいと思います。

満腹感を効率よく得る方法

満腹感を得るためには、よく噛んで満腹中枢を刺激する。といった方法が有名ですよね。それに関連する内容もございますが、その他にも満腹感を得るためにできる事はたくさんあります。それでは早速見ていきましょう。
 

ディナーの前にウォーキングをする

朝ご飯のタイミングでも昼ご飯のタイミングでも構わないのですが、とにかく食事の前にウォーキングもしくはジョギングなどの有酸素運動を行うことで、効果的に満腹感を得やすくなります。
満腹感と有酸素運動の関係についてですが、まず有酸素運動を行うことで、体内の血糖値が少しずつ上昇していきます。人間の体は血糖値が減少している状態が空腹感を覚えやすく、上昇している状態は満腹感を得やすい状態を意味しています。
なので食事の前にちょっとした有酸素運動を取り入れることで、「余計に食べない」を実現することが可能なのです。
 

おかわりしたくなったら5分待つ

産後ダイエットのために、必要な栄養素を摂取しながらも、全体的に食べる量多すぎないようにコントロールしていても、どうしてもおかわりしたくなってしまう時はありますよね。そんな時にはいったん5分間待機しましょう。
そうすることによって、「このおかわりは本当に必要なものであるのかどうか」を判断することができます。
そして時間が経つにつれて、人間の脳は満腹感を感じやすくなるため、より冷静な判断がしやすくなると言われています。

食事の時間を30分確保

産後の育児や家事に忙しいママさんにとって、ゆっくりと食事をとるのは簡単なことでは無いですよね。なので毎食必ずじゃなくても良いので、旦那さんの協力などが得られるような時などは、できるだけ食事の時間を長く確保することが大切です。

時間の確保

わたしたち人間は食事を始めてから満腹中枢が刺激されて満腹感を得るまで、大体20分位かかると言われています。これは、食べたものが吸収されて血糖値が上がり、それが満腹中枢を活発化させるまでに掛かる時間が約20分間と言われているからです。
つまり、時間を確保してゆっくり食べることによって、必要以上に食べ過ぎないことを自然に行うことができます。たとえ食事の時間が10分だろうとも、我慢をすれば食べ過ぎない事は防げますが、それってかなりストレスになりますよね。そのストレスが積み重なってしまうとやがてダイエットの妨げになってしまう恐れもあります。
あくまで“ナチュラル”に食べたい気持ちを抑えるためにも、ゆっくりと食事をすることが大切なのです。

食材は大きめにカットする

食べやすいように、もしくは体内で消化しやすいように食材を小さめにカットされる方もいらっしゃるかと思います。もちろんそれ自体は何も悪いことでは無いのですが、あえて食材を大きめにカットすることによって、自然とたくさん噛むことになります。
 
この咀嚼の回数が増えることによって、それだけ脳に対して満腹中枢を刺激することができるため、これまたナチュラルに食べ過ぎを抑制することができます。
料理の時に食材を大きくカットするか小さくカットするか。それだけの話ですので、今日からでも始められるちょっとしたテクニックです。

食べるのがちょっと面倒臭いおかずを入れる

ちょっと変な言い方になってしまいましたが、要はカレーのように流し込めないような、しっかりと噛まないと食べれないおかずを取り入れます。

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例えば、キノコとか、イカとかですね。よく噛まないと食べれないですよね。そういったものを取り入れるとそれだけ食事の時間を自然に伸ばすことができますし、自然と咀嚼の回数が増えますので、効率の良い満腹中枢の刺激を実現することができます。
 

温かいスープメニューを追加

温かいスープと言うのは、食事の際の満腹感を得やすくするために非常に効果的だと言われています。
味噌汁なども良いですが、できれば野菜がたくさん入ってなおかつじっくりと煮込んで食べやすくした野菜スープが効果的だと言われています。
 

大きな皿は使わない

大きな皿はとても便利ですが、あえてそれを使わず小さな小鉢を選びます。そうすると洗い物が増えてしまって煩わしさがちょっと増えてしまいますが、満腹感を得るためのメリットとして、小鉢を使うと少ないおかずも多く見えます。
これはただ単に錯覚を生むだけでなく、実際にその錯覚が脳に満腹感を与えるといわれています。おかずの量を変えずにお皿を変えるだけで満腹感に影響が出るならば、小鉢を使わない手は無いですよね♪
 

満腹感を得る方法まとめ

スリムなお腹

いかがでしたでしょうか?
満腹感を得るための方法としていろんな方法をご紹介しました。まとめとして上記のような内容をシンプルに言うと、やはり満腹感を得るためにはたくさん噛むこと、時間を長引かせること(20分程度)、それに加えて食事の前に運動をして血糖値を高めること。これがポイントになります。
 
育児中のママさんが、全てをまとめて取り入れるのは厳しいかもしれませんが、生活の中で簡単に取り入れられそうなものから試してみてはいかがでしょうか?
 
産後は妊娠中の時に比べて、行動の幅が広がってくるため痩せやすい時期です。
そのタイミングで満腹感をうまくコントロールし「食べ過ぎないこと」を意識することでより効果的な産後ダイエットが実現できるでしょう!