産後ラボ ママのための応援団

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産後の恥骨痛に負けない動き方と原因、改善方法をご紹介

産後の恥骨痛

 

産後の恥骨痛は歩くだけで激しい痛みに襲われたり、横になって寝ているだけでも痛んで睡眠どころではないレベルの方もいらっしゃいます。
また、腕や足などとは違ってデリケートな部分と言うこともあり、なかなか病院に行けずにいる方もいらっしゃると思います。

恥骨痛の基本情報を簡単におさらい

恥骨と言うのは、肛門よりもちょっと背中寄りにある部分の骨です。
そして、私たちの骨盤は左右それぞれが特立しているのですが、恥骨の部分で軟骨によって結ばれています。
その部分を恥骨結合部と言うのですが、恥骨痛はこの恥骨結合部に損傷が発生することによって現れます。
人によって痛みの現れ方は違うのですが、まるで生理痛の時のようにチクチクとした痛みがあれば、歩くことすらしんどかったり、横になって寝ているだけでも痛みがある場合もあります。
何もせずともすぐに治る方もいますが、人によっては放っておくとだんだんと痛みが激しくなってくる場合もあります。
痛みが悪化してしまえば家事や育児どころではありませんので、放置する事はあまりオススメできません。

 

なぜ恥骨結合部位に損傷が発生するのか

恥骨痛の正体は、恥骨結合部位の損傷であることがわかりました。
その損傷の原因は1つではありません。

基本的には出産とリラキシンと言う女性ホルモンが関係しています。

 

出産による影響

出産の際は、胎児がお母さんの体から外に出るために骨盤が大きく開きます。
その時に恥骨結合部が伸びすぎてしまったり捻れたりなどで損傷してしまうことがあります。
それが出産後の恥骨痛につながってくるんです。
こういった出産が原因の恥骨痛の場合は、比較的早い段階で痛みも回復してくるのですが、これに加えて妊娠期間から恥骨痛が発生していたり姿勢の悪さ、足組の癖などがあったりするとさらに強い痛みに発展することがあるようです。

 

リラキシンによる影響

リラキシンと言うのは、骨盤周辺の関節だったり人体などを緩めて骨板が動きやすくするようにしてくれます。
リラキシンのおかげで出産の時に骨盤が開いて赤ちゃんが通りやすくなるのですが、その後も骨盤の歪みなどがあると恥骨痛に発展することがあるようです。

 

産後の恥骨痛はいつまで続くものなの?

恥骨痛が痛む期間は、その人の恥骨結合部の損傷具合によって変わってきます。
出産による影響だけが原因の場合は、大体出産後1ヶ月前後でほぼ治ることがほとんどです。
ですが、その他の原因が絡んでくる場合出産後半年前後痛みが続く場合もあるようです。
そういったことを予防する意味でも、出産後の骨盤矯正が推奨されています。

なお、産後の1ヶ月検診の頃もまだ痛みが全然引いてくれない。と言う場合は必ずお医者さんに相談することと、歩くこと以前に立ち上がることすら困難である場合は、早めにお医者さんに相談することをお勧めします。

 

産後の恥骨痛の改善方法

恥骨痛を改善するための手段としては、一般的に

  • 骨盤ベルトを活用する
  • 骨盤矯正の体操を行う
  • 専門の整体に行く
  • 出産後ヨガを行う
  • とにかく安静にすること

などが挙げられます。

 

骨盤ベルトを活用する

恥骨痛の改善方法として有名な手段の1つが骨盤ベルトの活用です。
特にトコちゃんベルトが良いと言われています。
骨盤ベルトを使うと、出産後に緩んだ骨盤を正しい位置にしっかりと固定することができるため、痛みの緩和につながります。
しかし、巻き方を間違えてしまうと血流の低下につながったり、様々な悪影響に発展しますので、説明書をしっかりと読んで正しい巻き方をすることをお勧めします。
わからない場合は産婦人科の先生に指導してもらうのも良いですね。

出産直後から活用することが可能です。

 

骨盤矯正の体操を行う

一般的に、骨盤の歪みは6ヶ月までの間が解消しやすいと言われています。
このタイミングで骨盤矯正の体操を行うと、歪んだ骨盤を元に戻しやすいため痛みの軽減に期待ができます。
ただ、産褥期の場合は産褥体操程度にとどめて、1ヶ月検診でお医者さんに許可が出てから本格的な骨盤体操を行います。

 

整体に行く

こちらはお金がかかる方法にはなってしまいますが、やはり専門的な知識を持った整体師に施術をしてもらうと全然違います。
また、骨盤ベルトやセルフケアなどでは手が届かない部分をプロにお任せすることが出来るのも魅力です。
最近の整体院では、赤ちゃんを預けられる設備がついているところもあるようです。
1ヶ月検診で健康上の問題がなさそうだったら、整体を検討してみるのも良いですね。

 

産後ヨガを行う

ヨガには骨盤矯正の効果が期待できます。その他にもリラックス効果、基礎代謝向上の効果も期待できるため、ストレスコントロールや産後ダイエットの効果も期待できます。
最近では出産後のママに向いているクラスを設けているところもあるようです。
ただ、ゆったりとしたヨガとは言え、運動であるには変わりませんので、1ヶ月検診の際にお医者さんから許可が出てから始めることをお勧めします。

 

とにかく安静にすること

骨盤ベルトを活用した上で安静にしていることがベストだという意見もあります。
特に産褥期の間はそうしているのが好ましいかもしれません。
中には産婦人科を退院してからすぐに家事や育児に励むママさんもいらっしゃるのですが、何もなかったと言う方もいれば、少ししてからいろんな身体的症状に発展して後悔している。という方も少なくないんです。
限りなく自分が動かなくて良い状況を作り、とにかく安静にするのも立派な恥骨痛に対する対処方法だと思います。

 

恥骨結合部の回復に必要な栄養を補給する

これも恥骨痛の改善方法ではありますが、必須項目といっても過言ではないのであえて段落を変えてまとめていきます。
一般的には骨盤ベルトを使ったり、運動をしたり、体を休めたりして恥骨痛の痛みの緩和をお勧めしたりしますが、それが間違っているわけではありません。
しかし、そもそも恥骨痛は恥骨結合部の軟骨の損傷が原因です。
なので、痛みの回復にはこの損傷を修繕することが必要不可欠ですよね。
その修繕のためには、栄養素の働きが必要不可欠です。
なのに、意外とここが抜けてしまっている方が多いんです。

 

恥骨結合部の回復に必要な栄養素

体の内側、外側に関係なく、傷を治すためには細胞分裂をサポートする必要があります。
そのために大切な栄養素は、タンパク質、亜鉛、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンE、アミノ酸などです。
ざっくりですが、卵、肉類、緑黄色野菜、フルーツなどをバランスよく摂取していくとこういった栄養素を補給することができます。
ごく普通の健康的な食事を意識していれば特に問題はありません。

運動しようが整体に行こうがベルト巻こうが、そもそも回復のための栄養素が不足していては治るものも治りませんので、早めに痛みから解放されたい場合は、ここは絶対に押さえておきたいところです。


恥骨痛の痛みを抑える動き方

人によっては立ち上がったり歩いたりするだけで恥骨痛が激しく痛んだりします。
そういった方は特に、動き方に注意してみるといいかもしれません。

 

姿勢を変える時はゆっくり動く

痛みが発生するタイミングとして、姿勢を変える時に痛みが発生しやすいです。
どんな動きに対しても姿勢を変える時はゆっくりと慎重に行うことで、ある程度痛みを和らげることができます。
素早く動けば痛みは一瞬ですが、かなり痛みが走ります。

 

歩幅を小さくゆっくり歩く

最初は違和感があるかもしれませんが、大股で速く歩くよりも、小股でゆっくりと歩く方が痛みは発生しにくいです。
歩くと言う行動はまさに恥骨結合部位を含めたその周辺に負荷をかける運動です。
小さくゆっくり歩くことを心がけましょう。

 

階段はできれば避ける

階段しかなければ仕方がないのですが、スロープがある場合、エレベーターがある場合などは、できるだけ階段と言う手段を選ばずにそういった手段を選びましょう。
歩くこと以上に階段の上り下りは骨盤周辺を大きく動かし、大きな刺激を与えてしまいます。
それでもどうしても階段を使わなければいけないときは、1段上がったら両足を揃えるような、ちょこちょこのぼりを心がけます。
間違っても1段飛ばしで上り下りしたりするのは避けましょうね。

 

仕組みを理解した上で適切な対策をとることが大切

恥骨痛から解放されたママ



恥骨痛には必ず原因があり、正しい仕組みの下でケアしていけばだんだんと改善効果が現れてくるでしょう。
バランス良い栄養補給を心がけ、必要以上に動かない、といったことを普段の生活の中で意識していけると良いと思います