妊娠期になかなか体を無理に動かすことができず
- 筋トレやウォーキングなどの運動を始めたい！
- 久しぶりにマラソンをしたい！
- 産後ダイエットの為に走りたい！
そう考えているママさんはたくさんいらっしゃいます。
しかし、運動やマラソンを再開するにも適した時期があります。これを無視して無理に自己判断で運動を再開してしまうと、今後様々な身体的・精神的トラブルの原因になりやすいこともわかっています。
そこでこのページでは、産後すぐにマラソンなどの無理な運動をしてはいけない理由や、産後にマラソンやその他の運動をしていいのはいつから？などの、産後のマラソンや運動に関する情報から、産後のマラソンに関連する体のトラブルとして“実は40%以上が悩まされている産後の尿漏れ”についてもまとめています。
また、ページの後半部分にて、産後ダイエット為の下っ腹を解消するためのコツも一緒に見て行きたいと思います☆
- いきなりマラソントレーニングを再開して尿漏れに悩んだ友人の話
- 産後すぐにマラソンなどの激しい運動をしてはいけないのはなぜ？
- 産後にマラソンなどのガッツリな運動をしていいのはいつから？
- アスリートの競技復帰のタイミングは？
- 産後6ヶ月までランニングは避けるべきと言われた友人の話
- 産後直後にやってはいけない運動は？
- 産後直後にやっても大丈夫な運動は？
- 実は４０％以上が悩まされている産後の尿漏れ
- まとめ
いきなりマラソントレーニングを再開して尿漏れに悩んだ友人の話
産後すぐにマラソンなどの激しい運動をしてはいけないのはなぜ？
元々運動が好きだった方なら、特に産後にマラソンなどの運動したくなる気持ちはよくわかります。
しかし、先ほどの話にもありましたが、産後直後にマラソンなどの激しい運動するのは実は体によくないんです。
その理由は大きく分けて4つあり、以下にまとめたので見ていきましょう！
（1）免疫力が低下してしまうから
産後の女性の体は免疫力がとても弱っています。
ちょっとのことですぐ疲れやすくなってしまったり、少しのことで感染症などにもかかりやすくなっている状態のため、外出や肉体的な負担となるような身体の運動はなるべく避けるようにするのがベストなんです。
また、数時間おきにある授乳では、実はかなりの体力を使ってしまう上に家事などで疲れてしまうとさらに体調崩しやすくなってしまいます。
ママの仕事は、まずは赤ちゃんのためにも自分の体力をしっかり回復させることです。
（2）子宮の収縮があるから
産後直後から、女性の体は赤ちゃんの成長とともに大きくなった子宮の収縮を始めるんです。子宮収縮には痛みが伴う方もいます。
これを、産褥痛と呼んでいるのですが、もちろん出産の際の陣痛やその直後の後陣痛に比べると圧倒的に弱い場合がほとんどですが、痛みが強い方は痛み止めを飲まないと辛くなるほどの方もいます。産後ダイエットのために走りたい『わたしはもともと走っていたし、運動が好きだから・・・』というお気持ちは分かります。
ですが、くれぐれも無理はしないように過ごしましょう。
なので、その間は無理をしないで簡単な産褥体操などで軽いエクササイズをしていきましょう。
（3）骨盤が緩くなってしまっている
出産によって広がった骨盤と言うのは約半年ほど不安定なままなんです。
特に産後すぐにマラソンなどの運動して体に無理をさせてしまうと後々足、股関節、尿漏れ、下半身太りなどの辛い症状に悩むことになる場合が多いそうです。
特によくないのは、長時間の立ちっぱなしや長時間の歩行。
後は足を組んだり横座りなどをして骨盤が歪んでしまう原因になることをしてしまうこと。
こういった癖が自分に当てはまる場合は意識して気をつけるようにしていきましょう。
（4）産後は気分が落ち込みやすい
産後というのは、女性ホルモンの影響によって気分が落ち込みやすくなったり感情の上げ下げが激しくなってしまいます。
多くの方はそれに気づかずに、さらに誰にも相談することがないまま産後過ごしてしまうんです。
しかしこれを放っておくと、産後の鬱に発展してしまう場合があります。
ですのでそういった場合は、産後しばらくは気心の知れた友達とすぐにコミニケーションを取れる環境を作るようにしておきましょう。
･･･このような様々な理由から、産後はしっかりと体を回復させてから本格的なスポーツに復帰するのが好ましいと言われています。
産後にマラソンなどのガッツリな運動をしていいのはいつから？
産後まもなく色々とママは忙しいものです。
慣れないことをしながら、自分の体調を回復させることに専念したりなど、そんな中で体型維持のためにダイエットもするとなるとそれは非常に大変なことだと思います。
しかし、ながら近年ではキレイなママを目指すママが圧倒的に増えていて、産後直後に無理な運動などをして体に負荷をかけてしまうママも多くいらっしゃいます。
その気持ちはよく分かります。ですが、産後にマラソンや運動などを取り入れるようなダイエットは、最低でも1ヵ月検診まで我慢しましょう。
何事も無く1ヵ月検診を終えると、お医者さんから「運動しても大丈夫だよ」と言う指示が出ます。
これが、産後の運動のGOサインです！（このタイミングで、ウォーキングやジョギング、軽い筋トレなどを再開される方が多いです）
なので、「産後のマラソンはいつから始めたらいいの？」 と悩んでいる方は、まずはそのタイミングでお医者さんと相談してからマラソンを検討しましょう。
ただし、その際もあくまで少しずつならしていくことを忘れないでくださいね！
また、慣らし運動の最中も、もし強い腹痛や不正出血があったらすぐに運動は中断して医師の診断を受けてくださいね。
アスリートの競技復帰のタイミングは？
産後6ヶ月までランニングは避けるべきと言われた友人の話
以前の運動量に比べて「これでもか」と言うほど簡単なメニューから徐々にレベルアップさせていくことをお勧めします♪
産後直後にやってはいけない運動は？
お産という大仕事を終えた直後の産後のママの身体は決して無理ができる状態ではありません。特に骨盤は左右と前後をつなぐ『骨盤の靭帯（じんたい）』がゆるんでおり、これは産後2ヶ月頃まで分泌されるリラキシンという女性ホルモンの働きによるものです。
そのため、この時期に『しっかりと骨盤を左右から引き締めてズレなく接合させることが大切でその後のトラブルもこれができていない事が原因の大半で起こる』ということは覚えておきましょう。
この後で軽く触れますが、尿漏れや失禁などのトラブルもこれが原因の大半を占めています。そのため骨盤ベルトやウエストニッパー、産後ガードルなどがこれまで産婦人科でもお産の直後から装着するように勧められていたのですが、最近ではこういった要望に加えて骨盤ベルトやガードル、ウエストニッパーの役割も兼ねた『骨盤ショーツ』と呼ばれるアイテムが人気になりつつあります。
骨盤矯正や、体型戻しのためのストレッチなど体に負荷をかけずにできるような簡単なエクササイズを取り入れましょう。
産後直後にやっても大丈夫な運動は？
産後直後にやっても大丈夫なストレッチを紹介します。
産後直後にマラソンなどを始めたい気持ちはよくわかりますが、まずは産後直後はこのような産後ストレッチで体は徐々に回復させることから始めます。
産後ストレッチのやり方
・産後1日目
腹式呼吸・胸式呼吸
これにはそれぞれポイントがあり、まず腹式呼吸の場合は、お腹の上に手を置きお腹が膨れのように息を吸います。そして満タンになったらゆっくりと息を吐きます。
次に胸式呼吸は、深呼吸をするように胸を大きく広げて息を吸うようなイメージで行います。
・産後2日目
体を伸ばす
- 頭の上に両手を伸ばして両足を爪先までまっすぐ伸ばします。
- この状態で息を吸いながら全身を伸ばすようにイメージし息を吐くときに力を抜く。
- これを10回から15回程度やることによって血行良くし、筋肉の緊張を取り除くことができます。
・産後3日目
腹筋の運動
- お腹に手を当て、おへそを見るようにし頭をゆっくりと起こしてそこで止めます。
- 少しきつく感じたらゆっくりと状態を戻します。
- これを10回から15回程度繰り返すだけでも腹筋が引き締まっていくんです。
・骨盤の歪みを解消
- まずは寝た状態で膝を曲げて両足を揃えます。
- 腕を腰の横に起き、手のひらを地面につけます。
- 両足を揃えたまま膝だけ地面に倒し深呼吸をして、逆の方向に倒します。
- 深呼吸をしますこれを10回程繰り返します♪
産後4日目
さらに腹筋を鍛える
- 寝た状態で両足を曲げて片足をお腹に近づけます。
- 次に足を空に向けてゆっくりと伸ばします。
- 足を伸ばしていったらそこで深呼吸をしてゆっくりと足を下に戻します。
- 反対側も同じことを行ない、繰り返しこれを10回程度やりましょう
と言う場合は、先ほどご紹介したストレッチも良いのですが、産褥体操を行うのが効果的です。
産褥体操をすることによって、血流の促進の効果、産後の肥立ちのサポート、筋力維持など、様々なメリットが期待できます。
実は４０％以上が悩まされている産後の尿漏れ
産後のトラブルに尿漏れが多いことをご存知でしょうか？
実は産後直後にマラソンなどの激しい運動をしてしまうと、尿漏れのリスクが圧倒的に高くなってしまいます。
その時の尿漏れは2種類あり、そのうちの、せきやくしゃみ、簡単な運動などの動作で尿漏れを起こしてしまうタイプの尿漏れの場合は、自分で対処することが可能です。
実は知られていないだけで、このタイプの尿漏れには女性の約40%以上が悩まされていると言われています。
この尿漏れを放っておくと、いざ尿意を感じたときに、今までよりもずっと大きな切迫感を感じるようになってしまい、トイレに行くまでに間に合わずに大量の尿を漏らしてしまうことにもつながってくるんです。
だからこそ、産後は無理に激しい運動をしてはいけないんです。
また、産後の尿漏れは『お産による骨盤のゆがみや骨盤底筋のゆるみが直接的な引きがね』になっているため骨盤矯正や骨盤底筋の引き締めトレーニングは有効になってきます。
まとめ
産後直後に、激しい運動やマラソンなどをすることが良くないということがわかりました。 特に産後直後は、呼吸法や簡単なストレッチなどのエクササイズで少しずつ体をならして行き、1ヵ月検診以降のタイミングでマラソンなどの運動をしても大丈夫な体を作っていきましょう♪
また、マラソン再開も1ヶ月検診を過ぎてからは、体と相談しながら軽いメニューから少しずつ徐々に負荷を上げていく事を忘れないでくださいね。
なお、産後ダイエットの目的で走りたいと言う方には、産後の下っ腹をなくすためのあるエクササイズがあるんです。気になりませんか？
産褥期を過ぎて、ちょっとした運動なら出来るよ！という方はチェックしてみてはいかがでしょうか？ここ↓には産後の下っ腹だけでなく、産後ダイエット自体を行なうポイントも紹介されています。
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