こんにちは、３５ラボ編集部です。本日の秋のテーマは「食欲の秋」。一般的にもおすすめできるのですが、育児中のママさんは忙しさと、子供の栄養、そして出産を終えた自分の体の回復のための栄養と食事はとても大事なんです。
朝から晩まで、あっという間に時間が過ぎていきますよね。特に子育て中は、「気づいたら夕方！ご飯どうしよう…」なんて、毎日のように悩んでいるママも多いのではないでしょうか。
秋の食材は美味しいものがいっぱい。でも、毎日一から料理を作るのは大変ですよね。今回は、そんな忙しいママの毎日を少しでも楽にする、簡単で美味しい「作り置きOK」な秋のレシピを３つご紹介します。
栄養も満点で、大人も子どもも喜ぶこと間違いなし。週末に少しだけ頑張って作り置きしておけば、平日の夕飯作りがぐっと楽になりますよ。ぜひ試してみてください。
時短・作り置きレシピの強い味方「秋の旬食材」
秋の旬食材は、栄養価が高く、旨味もたっぷり。シンプルな調理法でも美味しく仕上がります。
- きのこ類： 免疫力アップのβ-グルカンや食物繊維が豊富。冷凍保存も可能なので、常備しておくと便利です。
- 根菜類（さつまいも、里芋、ごぼうなど）： 煮崩れしにくく、味が染み込みやすいので作り置きに最適。食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。
- 鮭やサンマ： 良質なタンパク質やDHA・EPAを豊富に含みます。成長期のお子さんや、疲れがちなママの体に嬉しい食材です。
ここではそれぞれの食材の代表的な栄養価をあげてみました。詳しく解説するとさらに注目したい栄養価もあるのですが、今回は時短レシピということで簡易的な紹介にしておきます。旬の食材ってやっぱり良いんだねって思っていただければ。
平日が楽になる！絶品秋の作り置きレシピ３選
レシピ1：たっぷりきのこと鶏肉の和風あんかけ
鶏肉は子どもも好きだし、ご飯にかけるだけで済むのが魅力的。野菜もたくさん摂りたいな。という方におすすめできるのがこのレシピ。
【材料】
- 鶏もも肉…1枚
- お好みのきのこ（しめじ、舞茸、えのきなど）…2パック
- だし汁…200ml
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 片栗粉…大さじ1（水大さじ2で溶く）
【作り方】
- 鶏肉は一口大に、きのこは食べやすい大きさに切る。
- フライパンに鶏肉を入れ、焼き色がつくまで炒める。
- きのこを加えてさらに炒め、だし汁、醤油、みりんを加えて煮る。
- 全体に火が通ったら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、完成。
ご飯にかけて丼にしたり、豆腐にかけても美味しくいただけます。冷蔵庫で3～4日保存可能です。少し味付けを濃いめにして卵でとじたりしてアレンジするのも簡単なので、基本を覚えておけば後で使えるかも。
レシピ2：さつまいもと豚肉の甘辛炒め
甘い味付けは子どもが喜んでくれそう。さつまいもも美味しい季節だから嬉しい！という方におすすめなのがこれ！
【材料】
- さつまいも…1本
- 豚こま切れ肉…200g
- 醤油…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
- みりん…大さじ1
- ごま…適量
【作り方】
- さつまいもは1cm幅のいちょう切りにして、水に10分ほどさらす。
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
- フライパンに油をひき、豚肉を炒める。
- さつまいもの水を切ってフライパンに入れ、蓋をして中火で5分ほど蒸し焼きにする。
- さつまいもが柔らかくなったら、醤油、砂糖、みりんを加えて全体に絡める。
- 仕上げにごまを振って完成。
ほんのり甘い味付けで、ごはんがモリモリ進みます。お弁当のおかずにも最適です。冷蔵庫で2～3日保存可能です。
レシピ3：具だくさん！秋野菜のミネストローネ
温かいスープが飲みたい。野菜をたくさん摂りたいけど、刻むのが面倒…。季節の変わり目だから体調を整えるための時短レシピをお探しの方はこれ。
【材料】
- カボチャ、にんじん、玉ねぎ、きのこなど…お好みの秋野菜
- ベーコン…50g
- カットトマト缶…1缶
- コンソメ…1個
- 水…200ml
- オリーブオイル…大さじ1
【作り方】
- 全ての野菜とベーコンを一口大に切る。
- 鍋にオリーブオイルをひき、ベーコンと野菜を炒める。
- カットトマト缶、コンソメ、水を加えて煮込む。
- 野菜が柔らかくなったら完成。
野菜は大きめに切っても、ミキサーでポタージュにしてもOK。多めに作って、冷凍保存しておけば、忙しい朝にも便利です。解凍して温めるだけで、栄養満点のスープが楽しめます。冷凍で1ヶ月程度保存可能です。
| 作り置きメニュー | 保存期間（目安） | 調理のポイント |
|---|---|---|
| 和風あんかけ | 冷蔵3～4日 | きのこを多めにするとかさ増しになりヘルシー |
| 甘辛炒め | 冷蔵2～3日 | さつまいもは水にさらしてアク抜きを |
| ミネストローネ | 冷蔵2～3日、冷凍1ヶ月 | 野菜はまとめて切っておくと楽ちん |
秋の時短レシピに関するQ&A
Q1：作り置きした料理は、どうやって温めるのが良いですか？
A1： 電子レンジでも大丈夫ですが、フライパンや鍋で再加熱すると、より美味しくなります。特にあんかけや炒め物は、温め直すことで風味がよみがえります。
Q2：レシピにある材料以外を使っても大丈夫ですか？
A2： もちろんです。お好みの野菜や、冷蔵庫にある余り野菜を加えても美味しく作れます。ただし、水分が出やすい野菜（白菜、もやしなど）は、味が薄まらないように最後に加えるのがおすすめです。
Q3：子どもが野菜を食べてくれないのですが、どうしたらいいですか？
A3： 野菜を細かく刻んで、ハンバーグやミートソースに混ぜ込んだり、カレーやシチューに入れて煮込んだりすると、気づかずに食べてくれることが多いです。また、お子さんが好きな食材（お肉など）と一緒に調理すると、食べやすくなります。
Q4：作り置きすると栄養価は落ちませんか？
A4： 保存期間が長くなると、ビタミンなどの栄養素は少しずつ減少します。しかし、ほとんどの栄養素は維持されるため、手軽に栄養を摂れるというメリットの方が大きいです。食べる直前に、ごまや鰹節などを加えて、栄養をプラスするのも良い方法です。
Q5：作り置き料理がマンネリ化してしまいます。
A5： 同じ料理でも、味付けを変えるだけで雰囲気が変わります。例えば、甘辛炒めにごま油やラー油を少し加えて中華風にしたり、あんかけに生姜やネギを加えてアレンジしたり。少しの工夫で、飽きずに楽しめますよ。
まとめ あなたの食卓は、もっと輝く
ご飯作り、お疲れ様です。子どもが「お腹すいた！」と騒ぎ、時計の針ばかり気にしてしまう夕方。今日の夕飯はどうしよう、と焦る気持ち、私たちもよくわかります。そんな時、心も体も疲れてしまいますよね。
でも、大丈夫。週末のたった30分で、平日の食卓にゆとりを生み出すことができます。作り置きしておけば、「今日は何作ろう？」という悩みがなくなり、「温めるだけ！」という魔法の言葉が、あなたの心にゆとりをもたらしてくれます。ゆとりが生まれれば、きっと家族との会話も増え、食卓がもっと楽しい時間になります。
次の週末、ぜひこの記事のレシピを参考に、一つだけでも作り置きに挑戦してみませんか？一つ作っておくだけで、その後の数日がどれだけ楽になるか、きっと実感できるはずです。作り置きの入った冷蔵庫を開けるたびに、「よし、私、頑張ってる！」と自分を褒めてあげてください。その小さな自信の積み重ねが、あなたの毎日をより豊かにしてくれます。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。健康に関するご不安がある場合は、必ず医療機関にご相談ください。
