産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後ママにも◎最強の食べ方「マクロ管理法」のやり方と注意点について

産後ママのマクロ管理

マクロ管理法と言うのは、今まで巷で流行したダイエットとは比べ物にならない程、効果が期待できる強烈なダイエット方法です。
しっかり結果が出るにもかかわらず、白いご飯を食べたり、お肉を食べたりすることができます。
また、応用することによって出産後の栄養バランスが重要となってくるママさんも安心して行えるダイエット方法になります。
そんなマクロ管理法の具体的なやり方や知っておきたい注意点などについてページ内でご紹介していきたいと思います。
 

マクロ管理法って何?基本情報を簡単におさらい

マクロ管理法と言うダイエット方法は、私たちがそれぞれ1日に必要な3大栄養素を把握して、その数字に沿って普段の食事を徹底していく。というシンプルな食事の見直しによるダイエットです。
3大栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質の3つを指しています。そしてこの3つの栄養素マクロ栄養素と呼んでいます。
そのためマクロ管理法と言う名前になっています。
 
自分自身の、3つのマクロ栄養素の適切な摂取量を把握した上で実践していくダイエット方法になりますが、自分に必要なマクロ栄養素の摂取量の計算については、ページの最後の部分にてリンクを貼っておきますね。
そちらであなたの性別、身長、体重、年齢、普段の活動量などを入力することで簡単に計算することができます。
 

マクロ管理法での食事の取り方

ページの後半部分でご紹介するページから、ご自身に必要なマクロ栄養素の摂取量がわかれば、後はそれに従って食事を徹底していくだけです。
ぶっちゃけ、それだけでもかなり痩せます。
すごくシンプルなのですが、最低限守っていただきたいのがマクロ栄養素の摂取量を徹底的に厳守すると言うことです。
このほかに半身浴ダイエットだったり、ウォーキングダイエットだったりをしてももちろん構いません。
ですが、どんなダイエットよりもマクロ管理を最優先に行うようにします。
ここが崩れてしまうと結果になかなか結びつかなくなってしまいます。
 
なお、あくまでこれは心がけですが、1グラムの誤差もなく完璧に取り組もうとすると過剰なストレスになってしまうこともあります。
ですので、タンパク質や炭水化物については10グラム程度、脂質については5グラム程度の誤差があっても大丈夫です。
 

どの食べ物にどれくらいの栄養素が含まれているかを知ること

マクロ管理法はとってもシンプルなのですが、最初のうちはどの食べ物にどれくらいの栄養素が含まれているのかがわからずに、めんどくささや煩わしさを感じてしまうことがあると思います。
でも、最初のうちはみんなそうなんです。
そういった中でもスーパーやコンビニなどで食材を手に取るとどの食べ物にどれくらいの栄養素が含まれているかを知ること
マクロ管理法はとってもシンプルなのですが、最初のうちはどの食べ物にどれくらいの栄養素が含まれているのかがわからずに、めんどくささや煩わしさを感じてしまうことがあると思います。
でも、最初のうちはみんなそうなんです。
そういった中でもスーパーやコンビニなどで商品を手に取ったら、パッケージの裏側を見てマクロ栄養素はどれくらい入っているのかをチェックして覚えるようにしたり、自炊をするときはその時に使う食材は何がどのくらい栄養が含まれているのか。と言う内容を「カロリーslim」と言うウェブサイトを活用して調べたりします。
とにかく、何か口にする時は食べる前に必ずその食べ物には何がどのくらい含まれているのかを把握した上で摂取していきます。
何度も言いますが、最初のうちはかなり面倒臭いです。
ですが、大体人が食べる食べ物は同じパターンであることが多いので、繰り返していくうちにいちいちチェックしなくても、なんとなくわかってくるかと思います。
 

出産後ダイエットでマクロ管理法を行う場合の注意点

妊娠中でもなく出産後でもない通常の方の場合は、ひたすらシンプルにマクロ栄養素だけを見ていけば良いのですが、出産後のままの場合母乳を与えなければいけないともなれば、マクロ栄養素だけを追いかけるわけにもいきません。
かといって出産後のママさんがマクロ管理法をできないわけではありません。
基本的にはマクロ栄養素の数字は意識していきたいところですが、それに加えて他の栄養素もバランスよく摂取することができれば問題ありません。
でも、マクロ栄養素を意識しながらも、赤ちゃんに必要な栄養をしっかりと補給していくのはすごく難しそうな気もしますよね。
そう思ってしまうところですが、意外とそうでもないんですよ♪
 

授乳中のママさんはヘルシーな和食ベースでマクロ管理を行う

サブタイトルに書いた通りなのですが、ヘルシーな和食中心の食生活に切り替えることによって、授乳中のママさんも簡単にマクロ管理を行うことができます。
ヘルシーな和食であれば、下手にマクロ栄養素を過剰摂取することもありませんし、いろんな種類のおかずを用意できれば、必然的に赤ちゃんに必要な栄養も同時に補給することができちゃいます。
なので、授乳中のママさんはヘルシーな和食を意識しながらマクロ管理を行うのをお勧めします。
 

赤ちゃんの分のマクロ栄養素の計算を行う

マクロ管理法で計算する栄養の摂取量は、基本的に一人当たりに必要な栄養素ですよね。
ですが、授乳中のママの場合は自分が摂取した栄養の中から赤ちゃんに分け与えていくわけですから、自分の分だけを摂取するのは危険です。
ですが逆転の発想で、シンプルに赤ちゃんの分のマクロ栄養素の計算した上で、その分も普段の食事で一緒に摂取してしまえば良いのです。
 
そうすれば赤ちゃんにマクロ栄養素が不足してしまうこともありませんし、ママにとっても必要な分だけの摂取を行うことができますね。
 
このように工夫することで、出産後の授乳中のママさんも安心してマクロ管理法を取り入れることが出来ます♪
 

まずはマクロ管理法だけに意識を向けてみる

マクロ管理の和食メニュー

ストイックに追い込むのではなく、確かな方法で着実にダイエットを進めていきたい。と言う方は、他のダイエット方法は一旦置いといて、マクロ管理法だけにフォーカスしてダイエットを進めてみましょう。
そうした上でだんだん慣れてきたなと感じたら、他のダイエット方法も同時進行で取り入れてみます。
ページ内でもお伝えしているように、マクロ管理法を徹底することが最善のダイエット方法であり、言ってみるならそれが近道です。
これを継続することで、着実に数字や見た目に変化が現れるはずです。
今までいろんなダイエット方法でうまくいかなかった方は、一度こちらを試してみてはいかがでしょうか?
 

 

産後の足痩せエクササイズと絶対に外せないダイエットのポイントまとめ

産後の下半身太り


産後はある事が原因で痩せにくく太りやすいと言われており、特に女性の場合はもともと下半身が太りやすくなるため、産後の下半身ぶとりに悩むママさんは少なくないんです。
しかし、ポイントをしっかりと押さえた上で的確な対策をとることで、誰でも簡単に足痩せダイエットを成功させることが可能です。
そこでこのページでは、産後に下半身が太りやすい原因を簡単におさらいした後、効果的に足痩せダイエットを進めていくためにどんなことができるのかを一緒に見ていきたいと思います。

なぜ産後に下半身が太りやすくなってしまうのか?

これには大きく分けて2つの原因があります。
長い妊娠期間から激しい育児生活の中で運動不足になってしまっている方の場合、筋肉量の低下も痩せにくく太りやすい原因になります。
もう一つは骨盤の歪みです。
どちらかと言うとここが重要なポイントで、産後は骨盤矯正ができなければ足痩せダイエットは厳しい。と言う意見まであるんです。

筋肉量が低下してしまっていることについては、シンプルにスクワットをしたり、腕立て伏せや上体起こしをしたりしてトレーニングしていけば解決ですので、とてもシンプルです。
しかし、骨盤の歪みについては今までされた経験がない方も多いと思いますので、この後詳しく解説していきたいと思います。

 

骨盤矯正を行うための3つのエクササイズ

ここでは3つの簡単な骨盤矯正エクササイズをご紹介します。
もちろん全部を毎日習慣的に行っても良いですが、まずは一つ一つの動きをマスターしていきながらでも構いません。

 

お尻で歩く体操

お尻で歩くと言えばクレヨンしんちゃんが得意な技でもありますが、やり方はとても簡単です。

やり方
  1. 両足を揃えて床に座り、背筋を伸ばし、両手は胸の前で浮かせて交差させます。
  2. そしてそのまま片方だけの骨盤を前に出すように動かします。
  3. そのまま反対も、骨盤で歩くように意識して前に出します。
  4. この要領で10歩くらい前進します。
  5. そしたら今度は、同じような要領で10歩後ろに下がります。

クレヨンしんちゃんのように高速でやる必要はなく、最初は一つ一つを確認するようにゆっくり行うのでも構いません。

 

赤ちゃんとできるゆらゆら体操

こちらは赤ちゃんと一緒にできるエクササイズになります。
赤ちゃんとのコミニケーションの時間も取れますので、この体操は結構人気です。

やり方
  1. まずは骨盤をしっかりと立てるようにして床に座ります。
  2. そして両膝を45度位に曲げて膝の上に赤ちゃんを寝かせます。
  3. この時片方の手で赤ちゃんが落ちてしまわないように支えてあげてくださいね。
  4. この姿勢ができましたら、足首をゆっくりと曲げていき、つま先を上下させる動きを行います。

この時に足とお尻を簡単に揺らすような動きを取り入れると、さらに骨盤を刺激してくれるので効果が出やすいです。
そして動きも変わってくるので赤ちゃんも楽しめます♪

 

1番シンプルな骨盤体操

こちらは1人で行うもので、運動の流れが簡単なので覚えやすいです。

やり方

まずは仰向けに寝て手のひらは下に向けるようにして、体の隣にそっとおきます。
両方の膝を90度位曲げて、そのまま骨盤の動きだけを意識して左右交互に倒していきます。
この時、骨盤から上の部分は床に固定されているようなイメージで膝を倒していきます。
これを数分間程度ご自分のお好みの時間を設定して繰り返していきます。

 

リンパのマッサージを行う

産後の骨盤の歪みなどをきっかけに体内のリンパの流れが一気に悪くなることがあります。
リンパの流れが滞れば代謝も悪くなり、足のむくみも悪化します。
逆にここを改善することができるだけでも、むくみの改善につながります。

リンパマッサージのやり方はとても簡単です。
普通のマッサージのようにぐいぐい指で押すのではなく、皮膚の表面をさすってあげるようなイメージでつま先から太ももに向けてマッサージしていきます。
実はリンパと言うのは皮膚のすぐ真下ら辺を通っていますので、ぐいぐいマッサージする必要はないんです。

ただ、リンパマッサージを効果的に行うためには、マッサージ前に水を飲んだり、(ジュースやコーヒーなどではなく普通の水を飲みます)お風呂に入った後に行ったり、お肌が滑りやすくなるようにオイルやクリームを活用します。

 

むくみ解消サプリを飲む

サプリと言えばダイエットサプリなどもありますが、むくみが原因で下半身やせダイエットを行う場合は、むくみの解消に特化した成分がたくさん含まれているものをチョイスすると効果的です。

むくみをなくしてくれる成分と言うと、

  • メリロート
  • シトルリン
  • ポリフェノール
  • 明日葉

これらの成分が血流改善をしたり体内の水分量をコントロールしたり、むくみの解消につながる働きをしてくれます。
むくみを放っておくとセルライトにつながってしまうこともあるので、むくみに悩んでおられる方はこういった成分がたくさん入っているサプリメントを検討してみるのも1つの手です。

 

お金と時間に余裕がある方はエステサロンに通う

産後の育児生活でダイエットのためにエステに通うのはなかなかできることではありませんが、状況的に可能である場合は、エステサロンも1つの手としてはオススメですね。
やはり下半身やせダイエットの知識を持ったプロのエステティシャンがマッサージしてくれるわけですから、高いお金を払うだけの価値は十分にあると思います。
エステで行うマッサージの種類には、リンパドレナージュ、インドエステなどがありますが、どちらも結果として足痩せ効果が期待できます。

 

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルと言うと、長友選手を連想される方も少なくないと思います。
インナーマッスルを鍛えるためには体感トレーニングを行います。
具体的なやり方については、こちらを参考にしていただけるとわかりやすいかと思います。

 

食事を見直す

ダイエットをする上で切っても切れないのが、食事の概念です。
ここまでいろんなダイエット方法ご紹介してきましたが、それらを一生懸命実践しても、この部分が抜けていてはほぼ確実に効果は出ません。
逆に、いくらか他の要素を手抜きでやっていても、食事の要素が徹底されていればそれなりに効果は出てきます。
それくらいダイエットをする上で食事の要素が重要となってきます。

ではどんな部分を見直せば良いのかと言うと、まずは食べる量です。
私たち人間は、胃、肝臓、腸などいろんな臓器を使って食べたものを分解したり栄養吸収したりします。
そして人によって適切な食べる量と言うものがあります。
わかりやすいのが空腹感です。
基本的にダイエット中はお腹いっぱいで動けなくなるほど食べるのは、あまりお勧めできません。
感覚としては、「まだ食べれるけど、別にもうこれぐらいでいいかな」位な感じでストップしておくのがおすすめです。

そして次は、何を食べるか。と言う要素です。
私たち人間は適切な食べる量がある程度決まっているとお伝えしましたが、それぞれの栄養も人によって適切な摂取量が変わってきます。

これについては、炭水化物、脂質、糖質この3大栄養素の摂取量を攻略することができれば、いやでも足だけでなく体全体が痩せていく流れが作れます。(授乳中の場合はいろんな栄養素のことも考えなければいけないので、卒乳してからがオススメです)
この3大栄養素の摂取量を見直すシンプルなダイエット方法が、マクロ管理法です。

気になった方は是非調べてみてくださいね!

 

足やせダイエットは食事の要素+何かを取り入れると効果が出やすい

産後の足痩せ成功したママ

先ほど食事の見直しがどれだけ重要かを簡単にお伝えしましたが、ダイエットは70%が食事で残りの30%が運動だと言われていますので、やはり食事の概念をスルーしてしまうのはかなりもったいないことなんです。
かといって他の部分は一切関係ないのかと言われればそうではありません。
リンパの流れを整えたり骨盤を整えたりすることも、産後の足やせダイエットではかなり重要となってきます。
一気に全てを同時進行で行うのは難しいと思いますが、ダイエットは総合的に考えて行うと結果が出やすいので、少しずつ実践の幅を広げていけると良いかと思います。
また、授乳中の方に関しては、無理に食事制限をしたりしないことと、産褥期のうちは下手に体を動かすようなダイエットは控えるようにしていけると良いかと思います。

 

産後に冷凍食品は母乳に悪影響?先輩ママの体験談

冷凍食品の画像


産後間もなくは、特に里帰りなしの場合冷凍食品は大変頼りになるアイテムの1つですよね。
しかし、皆さんご存知のように保存料や着色料などが豊富に使われていますし、手軽とは言え母乳への悪影響が気になるところです。
そこでこのページでは、産後の母乳育児中に冷凍食品に頼ることで、どのような母乳への悪影響につながるのか。また、そういった部分も踏まえて先輩ママさん達はどんな判断をして、今どのように思っているのか、体験談を踏まえてご紹介していきたいと思います。

 

食品添加物が与える母乳への悪影響について

食品添加物が与えてしまう母乳への悪影響について、特に心配されているのがアトピー、アレルギーなどです。
これについては、結論から言ってしまうと発症の原因は100%解明されているわけではありません。
そのため、一概に食品添加物が原因とは言い切れないのですが、今のところコンビニ弁当、ファーストフード、冷凍食品などにたくさん使われている食品添加物がアトピーやアレルギー等の原因になっている可能性もあるとされています。
もちろん、すべての食品添加物が完全に悪い。と言う訳では無いですし、冷凍食品生活を一定期間継続しても特に問題はなかった。と言う方もいらっしゃいます。


冷凍食品による母乳、赤ちゃんへの悪影響まとめ

実際に冷凍食品にはたくさんの食品添加物が使われています。
しかし、そのどれもが厚生労働省にて認定されているものであり、人体への影響などを考慮したうえで許可されているものであることも忘れてはいけません。

そして、実際に冷凍食品に限らず食品添加物が使われているものを100%避けようとすると、正直言うと日本で普通の生活をしていたら無理があるような気もします。
冷凍食品に限らず、意外と身の回りの何気なく食べている食品のほとんどに添加物が使われていますからね。
後は、100%オーガニック生活をしなかった方のお子さんでも、アレルギーやアトピー等の悪影響が出ていない人もいると言う事実や、そういった身体的なトラブルは食品以外にも大きく関係している部分があるということも考慮する必要があるのではないでしょうか。


妊娠中に自家製冷凍品を準備しておく方もいる

これは今現在妊娠中の方のためのアドバイスになりますが、臨月の時に産後のバタバタする育児生活に備えて、冷凍食品ではなく自家製の冷凍品を準備された方もいらっしゃるようです。

そうした上で実際に作って良かったと思う自家製冷凍品は

  • きんぴら
  • 切り干し大根
  • ひき肉の炒め物
  • 玉ねぎ炒め
  • 筑前煮

などだったそうです。

逆に、湯がいたほうれん草、ドライカレーなども準備したそうなのですが、実際に食べるときに意外と手間が多く、むしろ邪魔になってしまったという話もありました。

そしてこの体験をもとに、フルーツグラノーラのようなシリアル食品を活用したり、一時的にでも宅配弁当を頼むと言う手段も取ればよかったかな。と思ったようです。

 

産後の冷凍食品は深く考えすぎないことも大切

ページ内の体験談を見ていただいてわかったように、皆さん母乳への悪影響などを心配されながらも、現実的な面を考慮して産褥期の間もしくは産後1カ月間だけでも。と言う期間を設けて冷凍食品に頼っている方が意外と多かったですね。

それでもどうしても心配だと言う方は、今では宅配弁当などのサービスを利用される方も増えてきているようですので、そういった部分にも目を向けてみると、体を休めながらも赤ちゃんのために安全で栄養豊富な食事が摂れるかと思います。

 

産後に毎日(産褥期の間)冷凍食品で過ごす子育てママへのコメント

ある掲示板サイトで、

「産後の産褥期の食事について毎日コンビニ弁当だったり冷凍食品ばかりなのですが、着色料や保存料などのいわゆる食品添加物が心配です。母乳に影響はあるのでしょうか?」

と言う質問があり、それに対してままさん達からいろんなコメントがありました。

里帰りしない場合であれば、産後1ヶ月くらいは大体スーパーとかコンビニのお惣菜だったり、冷凍食品だったりするのは仕方ないと思うよ。

確かに体調が安定するまではそれでもいいかもしれないね。でも、あんまりそれを続けるのはやっぱりよくないと思うから、体が回復してきたら冷凍食品とかの頻度は減らしていけるといいですね!

私も同じような悩みを持っていた時があったんですが、産後のママのための宅配弁当を作っているサービスなどもありますし、今ではネットスーパーを登録すれば自宅で簡単に食材を手に入れることができますので、外に出て買い物は厳しくても料理はできるのであれば、そういった手段もオススメですよ♪

 

食品添加物に関する噂話

食品添加物については、このページの前半部分でも基本的には市場に出回っているものは国に認められているものが使われている。どういった話をしましたが、一部の間ではこういった噂があるようです。

 

子供の極端に反抗的な態度は添加物が原因?!

近年、砂糖中毒や添加物中毒の子供が急増しているそうです。
そんな中、2014年に公開されたデータですが、小学生による暴行行為が7年前に比べると大体3倍に増えたこともわかっているそうです。
いわゆるキレ症の子供が増加している傾向にあると言うことです。

一見食事から摂取する砂糖や添加物と子供の精神状態にはあまり関係がないようにも思いますが、これについての関連性を指摘している専門家も少なくないようです。

実際に、健康によくない食べ物の代表でもあるスナック菓子、菓子パン、ジャンクフードなどのいわゆる栄養素がほとんどないエンプティーカロリーと呼ばれているものが子供の精神状態に大きな悪影響及ぼしているようです。

その仕組みを簡単に言うと、エンプティーカロリーを過剰摂取すると血糖値が一気に上がり、するとインスリンが大量に分泌され血糖値が急激に下がります。
今度は血糖値の極端な低下によって脳がエネルギー不足になり集中力が持続できなかったりぼーっとしたりする症状に発展するようです。
このような低血糖の状態を改善させる働きが始まり、脳内からアドレナリンがたくさん分泌されます。
アドレナリンはテンションをあげたり攻撃性を高めたりする攻撃ホルモンとも言われています。
これが結果として、情緒不安定で起こりやすい子供を作ってしまう仕組みです。

一見関連性がないように見えて、食事と精神状態は実はつながっていたんです。

こういった事実は、知ったからには無視できませんよね。
かといって冷凍食品は絶対にやめましょう。と言うわけではありませんが、あまり冷凍食品やコンビニ弁当等に頼りすぎるのもあまり良くないかもしれませんね!

 

冷凍食品やコンビニ弁当は奥の手に使う

子育てママ

出産してから間もない産褥期の時期は、下手に外出できなかったり、キッチンに立ったりするのは確かにオススメできません。
しかし、今では添加物面なども考慮した宅配弁当等もあります。
ちょっとコストは高くなってしまうかもしれませんが、赤ちゃんへの食の安全は冷凍食品よりも圧倒的に良いでしょう。
なので母乳育児中のママにはお勧めの手段だといえます。
そう考えると、冷凍食品やコンビニ弁当は奥の手として検討する位が良いのかもしれませんね。

 

産後の腰痛の改善法と原因、その場で使える対処方法と先輩ママの体験談

産後ママの腰痛



産後の腰痛は多くの子育てママに見られる代表的な症状の1つです。
しかし、その腰の痛みは家事を行っている最中や育児の最中に重くのし掛かってくるため、皆が経験することだからおとなしく我慢しよう。では終わらせたくないですよね。
そこでこのページでは、産後の腰痛にお悩みのあなたに、簡単にできる改善方法や根本的な原因、そしてその場をなんとかやり過ごすための対処方法や先輩ママさんの体験談を特集していきたいと思います。

 

産後の腰痛の改善方法は大きく分けて3つ

産後の腰痛に限らずですが、トラブルを解決するためにはその原因を把握しなければいけませんね。
これについてはざっくり言うと、産後の腰の痛みの原因はいくつかあり、骨盤の歪みや育児によるもの、ストレスや睡眠不足などが関係してきます。
もちろんそういった部分についても詳しく解説していきますが、まず最初に改善方法からご紹介していきますね。

 

骨盤ベルト、ウエストニッパーなどを活用する

骨盤の歪みが腰痛の原因の1つなのであれば、やはりそこにアプローチをする必要があります。
その方法として有効な手段なのが、骨盤ベルトやウェストニッパーなどです。
こういったものを活用することで、継続的に骨盤を固定することができます。
それを続けることでだんだんと出産によって開いた骨盤が元の位置に戻っていきます。
あなたの腰痛の原因が骨盤の歪みなのであれば、これを実践するだけで大きく改善効果が期待できます。

 

腰回りのストレッチ

ストレッチをすると筋肉が柔らかくなっていきますね。
でもストレッチの魅力はそれだけじゃないんです。
実は筋肉をほぐしたり柔らかくしながらも、少しずつ筋肉を鍛えることもできるんです。
どちらも腰痛改善には効果的で、これを継続して行うことで腰痛解消効果が現れた方もいらっしゃいます。
やり方はシンプルです。
簡単なの1つご紹介すると、四つん這いになって頭を下に下げて腰を上に持ち上げます。
いわゆる猫が気持ちよく背伸びするようなポーズと似ているのですが、こういったことをするだけでも腰の周辺の筋肉に良い影響を与えることができ、腰痛の改善につながります。
しかし、こういった簡単なものでも運動系は産褥期の間は控えるべきとされています。
1ヶ月検診で簡単な運動の許可が出てからおこないたいですね。

 

産褥体操を行う

先ほど、産褥期の間は運動型のアプローチは控えるべき。とお伝えしましたが、産褥体操については別です。
産褥体操は出産してからすぐにできる運動であり、正しく行うことで腰痛改善効果と、産後の肥立ちをサポート、血栓予防の効果なども同時に期待できます。

産褥期の時からこういったエクササイズを行う習慣があると、産後の肥立ちに良かったり腰痛によかったりするだけでなく、体の健康力を高めたりダイエット効果にもつながります。

 

その場しのぎの腰痛を鎮める対処法

次に、根本的な腰痛解消にはつながらないものの、その時の腰痛による痛みを抑えるためのちょっとしたコツをご紹介していきます。

 

寝る姿勢を横向きにする

寝るときに腰の下にちっちゃいタオルもしくはちっちゃい枕を敷いて横向きに寝ると、腰の痛みが和らいで睡眠の妨げになるのを防ぐことができます。

 

睡眠のタイミングを工夫する

実はお風呂に入った後に眠りにつくと腰痛の緩和につながります。
これは、入浴することで体中の血液の流れが良くなることが関係しています。

 

円座クッションを使う

赤ちゃんに授乳する時、腰痛があると本当に大変ですよね。
まさに授乳中の時に痛みがあるようなのであれば、赤ちゃんの下に円座クッションをしてみてください。
ある程度授乳の高さを調節することもできるので、腰に対する負担を減らすことができるんです。
腰痛は腰の筋肉に負担がかかりすぎていることが主な原因ですので、こうして負担を減らすだけでも大きく痛みを和らげる効果が期待できます。

 

普段の食事でカルシウム、マグネシウム、タンパク質、ビタミンDを意識する

これらの栄養素はその時に発生した腰痛に対する即効性はあまり期待できないものの、腰痛の原因に対して根本的なアプローチをすることができます。
もちろん授乳中であればこのほかにも意識したい栄養素がたくさんありますが、特に腰痛に対する効果が期待できるので、優先的に摂取してみるのもいいかもしれませんね。
なお、カルシウムは牛乳などの乳製品、マグネシウムは納豆、ワカメ、タンパク質は肉類、卵、大豆食品、ビタミンDは椎茸などから効率よく摂取することができますよ。

 

産後の腰痛の根本的な原因

このページの冒頭部分でも触れたように、産後の腰痛の原因としては様々な要素が関係してきています。

 

育児によるもの

育児中はちょくちょく赤ちゃんを抱っこしたり、支えてあげたり、授乳したり、子供を授かる前にはあまりしなかったような動きをすることが増えたと思います。
そういった慣れない動きをすると、今まであまり使わなかった筋肉を動かすことになります。
筋トレとはまたちょっと違うかもしれませんが、普段使っていない筋肉を継続的に使っていけば当然筋肉も疲れきってしまいます。
こういった腰回りの筋肉への負担が積み重なるのも、腰痛の原因なんです。

 

骨盤が歪んでいる

出産した直後は過去最高に骨盤がゆるゆるで開ききった状態になっています。
この骨盤の歪みと言うのは、時間の経過とともにだんだんと改善されていくものなのですが、人によってはそれがうまくいかずに歪んだままになってしまうことがあります。
骨が歪んでいると、どうしても他の部分に負担がかかってしまい、痛みの発生の原因となってしまいます。
こういった骨盤の歪みは腰痛の原因になりやすく、根本的に歪みを改善しない限りなかなか痛みが治まらない場合もあります。

 

睡眠不足によるもの

実は授乳中のママさんは、ある程度睡眠不足が続いても大丈夫なように体が変化します。
ですが、育児のために一定期間の睡眠不足に耐えられるようになっているだけで、当然睡眠不足が長続きすれば体には良くないです。
こういったことが、疲労物質の排出不足になったり、血液循環の悪さにつながったり、腰の痛みの原因になる場合もあります。

 

産後の腰痛は整体に行けば必ず治るわけではない?!

整体に行けば、ある程度腰痛に対するアプローチをしてくれます。
しかし、先ほどまでに一緒に見てきたように、腰痛の原因は睡眠不足だったり、血液循環の悪さだったり、骨盤の歪みだったり、いろいろありましたね。
施術を受ければ一時的に腰痛が解消されることがあるかもしれませんが、整体に行ったところであなたの睡眠不足は解消されませんし、日常生活で骨盤の歪みに対するアプローチを怠っていれば、解消される歪みもなかなか解消されない場合だってあります。

ここで整体を否定したいわけではなく、むしろいくのは良いことだと思います。
ただ、重要なのは原因をしっかりと理解した上でご自身でも適切なセルフケアを行っていくことです。

ここ理解した上で整体に通うことができれば、スムーズな腰痛の改善につながるでしょう。

 

まずは「なんで腰痛が発生したのか」を考える

産後の腰痛改善したママ

あなたの体に発生している腰痛には必ず原因があります。
その原因は1つである場合もありますが、2つ、3つの方もいらっしゃるでしょう。
とにかく自分の腰痛の原因を把握することで、初めてそれに対する根本的なアプローチができますね。
これをせずに、的得ていない改善や対策ばかりをやっていては、治るものも治らない場合があります。
それだけは勘弁ですよね。。

だからこそ、あなたがそうなってしまわないためにも、何度もお伝えしているようにまずはご自身の腰痛の原因を突き止めていくことから始めていきたいですね。

 

里帰り出産は不便なことばかり

今回は里帰り出産をテーマに実際に体験されたママさんの体験記をお届けします。

 

帝王切開で出産することが決まっていたこと、やはりおなかをきるということは産後回復に時間がかかるといわれたため一人で子育てすることが自信がなくなってしまいました。

自分の実家は北海道なので、臨月になって飛行機に乗ることがとてもためらわれました。結局夫の実家の仙台にいくことにしました。

田舎

かかりつけの産科のドクターからは、帝王切開できる十分な設備がある病院を予約するようにだけ言われたので、おすすめの産婦人科を探して電話で予約しました。予算はなかなか高くてびっくりでしたが、病院にいる料理担当のシェフがフレンチの上手な方だと聞いたことと、ドクターが親切だったので決めました。

里帰り出産をする前に、一度診察を受けるように言われたのは経済的に少し負担がかかってしまいましたがそういうものなのでしょうがありません。

一度東京から仙台の病院まで新幹線で診察を受けに行きました。順調とのことだったので安心して、出産直前まで事務の仕事を続けていくことができました。

 

仕事に関しても、妊娠中はつわりがほとんどなく、どちらかというとすごい食欲が出てしまったので大変でした。体力が落ちてしまって、通勤が短めのところを選びましたが結構貧血のような症状がでてしまってきつかったです。朝夕はラッシュになるので、女性専用車用でも満員でしたので、三傑になるのも仕方がなかったように思います。それでも働くことがとても好きだったので楽しく過ごせました。ママが楽しいとこどもにとってもいい影響があるのかもとおもいます。職場も理解あるかたがおおかったので、気を使ってもらうこともできました。

知り合いの方は、別の会社で、産休を取ることができないといわれたのをなんとか交渉してかちとったといっていました。女性にとって産休が取れないことはとてもつらいものです。

産休が取れないと、保育園に入れなくなってしまうし、保育園の内定がないと仕事を見つけることは難しくなるからです。思ったように新設される保育園の数は伸び悩んでいるので、ほんとうに辛いことです。両立することはかんたんなことではありませんが、経済的に苦しいのはさけなけばならないので、わたしは楽しさと余裕を作るために働きました。その選択は間違っていなかったと今になっても思います。

産後すぐにハローワークに行って失業手当をもらいながら過ごしました。子連れで求職活動することはほんとうに大変です。夏だったのでなおさらです。


里帰り出産で大変だったのが、助成があまり受けられないということです。結局住民票がある場所では様々な女性を受けることができますが、いったんは全額負担しないといけません。

産後の助産師さんの訪問相談だったり、予防接種だったり、公的な部署に相談してもお役所的な対応しかしてもらえませんでした。

 

産後一年もの間仙台にいたので、自己負担額が結構な金額になってしまいました。あとで請求すれば還付してもらえるのですが、なかなかお財布が痛かったです。

里帰りは心強い点もありますが、重いようにいかないことも多いです。児童館も、結局通ってお友達ができても別れないといけないので、ママ友づくりにはあまり積極的にしてもむなしさがつきまとってしまいました。

 

結局のところ、帝王切開の後の回復も順調だったし、思ったほど大変ではなかったので、夫婦で育てたほうが楽だったかもしれないと思います。夫は朝早く夜も割かし遅い仕事なので、夜のお風呂を入れるのはたまにしかやってもらえません。お風呂はゆっくり入りたいので、里帰りしている間は姑にお願いしていました。ベビーバスはお勧めしません。あかちゃんといっしょに湯船に入ったほうが安心で腰にも負担がすくなくてよいです。それでも、あまりに姑に頼りすぎてしまったせいか、産後数か月してぎっくり腰になってしまいました。腰が痛いと赤ちゃんを抱っこすることもままならないし、しんどくてつらい日々を送りました。

さらにつらかったのが、腰痛はちょくちょくあったのでぎっくり腰だと気づかずに適切な処置をできなかったことです。温めたりもんでしまったりしてしまいました。これはぎっくり腰にはよくないことです。すぐに冷やして安静にすることが必要でした。そして腱鞘炎にもなってしまいました。腱鞘炎は産後のママがなりやすいといわれていますが、利き腕がなってしまうと生活に支障が色々とでてしまうのです。整骨院に通うのも大変ですし、子連れでいくわけにもいかないので家族に見てもらうしかありません。

そのてん、里帰り出産は助かりました。腱鞘炎は、抱っこなどで手首を使いすぎてしまうとなってしまうといわれています。

なってしまうとつらいので、ストレッチやヨガをもっと重点的にやっておけばよかったと思います。ヨガなどは、精神的にも安定する効果があるといわれていますので、なおお勧めです。治るまですうかげつかかってしまったのでほんとうにつらいです。みなさんお気をつけてお過ごしください。

産後に生理が来ないのには原因があった!通常の生理再開の時期と、病院に行くべきタイミング

産後に生理が来ない


産後に生理が来ないという状態は、2人目の赤ちゃんを希望している夫婦にとってはかなり深刻な問題です。
特に、インターネットなどで調べてみて、周りの人たちの生理再開のタイミングよりも大幅にずれていると、その心配も大きくなってしまいますよね。
そこでこのページでは、一般的な生理再開の時期と、病院に行った方が良いタイミング、なかなか生理再開訪れない原因等について皆さんと一緒に見ていきたいと思います。

産後の生理再開の目安は産後1年半で、卒乳後3カ月程度

産後の生理再開のタイミングは、人によって大きく変わってきます。
しかし、大体の形は産後1年半、もしくは卒業してから3ヶ月程度で生理が訪れます。
一般的にはこのようなタイミングになっていますが、人によってはこういった時期をはるかに過ぎてもなかなか生理が来ない。と言う場合もあります。

ある程度人によって生理再開のタイミングは個人差がありますが、産後2年を過ぎてもなかなか生理が来ない。と言う場合は、何か体の中で別の原因が関係している可能性があります。
また、早期卒乳をされている方の場合は、卒乳後から1ヶ月から3ヶ月で生理が再開するのが一般的ですので、これを遥かに超える期間が過ぎても生理が再開しない場合は、いずれにしても産婦人科に見てもらう必要がありそうです。

なお、通常のタイミングで1回目の生理再開が訪れても、2回目以降がなかなか訪れない。と言う場合も念のためお医者さんに診てもらうことが大切です。

 

産後になかなか生理が来ない3つの原因

産後に生理が来ない原因は1つではなく複数存在します。
ここではそのうちの有力候補でもある3つをご紹介していきます。

 

母乳育児による影響

完全ミルク育児の場合だと、大体子供を出産してから3ヶ月前後で生理再開する場合がほとんどです。
しかし、それに対して母乳育児をされている場合は、母乳を与えることをやめてから大体1ヶ月から2ヶ月後位に生理が再開するのが一般的です。
母乳育児中は体内から分泌されるホルモンの働きによって排卵が抑制されるため、生理が止まるのは当然のことなのです。

 

産後の肥立ちが遅れている

産後の肥立ちが遅れて子宮の回復も遅れてしまっていると、それが原因でなかなか生理が来ないこともあるようです。
このようになってしまう大きな原因としては、産褥期に無理して家事や育児に励んでしまうことが挙げられます。

 

女性ホルモンのバランスが乱れている

産後に限った話ではなく、人間は極度に強いストレスを感じてしまうとホルモンバランスが大きく乱れます。
私たち女性の月経は女性ホルモンの働きによってコントロールされていますから、正常なホルモンバランスが崩れてしまっていては生理に影響が出るのは当然のことです。
特に産後の慣れない育児生活の中でストレスや疲労などが溜まりやすく、ホルモンバランスがなかなか整わないと言う方も多いようです。

 

2人目を望む方必見!なかなか来ない生理に対する対処法

そろそろ生理が来てもいい頃なのに、なかなか生理がやってこない。
そういった場合は何らかの別の原因が関係している可能性もありますので、まずは病院に行っていただきたいのですが、自宅でできるセルフケアもありますので、ぜひこちらも参考にしていただければと思います。

 

睡眠時間をしっかり確保する

慣れない育児生活の中で睡眠時間をしっかり確保するのは簡単なことではありませんが、やはり睡眠不足によるストレスや体の疲れはホルモンバランスに大きな悪影響を及ぼします。
夜まとめて寝ることができなくても、日中こまめに仮眠をとるように心がけてみまると全然違ってきますよ。

 

普段の食事でバランスの良い栄養を心がける

正常な生理を迎えるためには、体の内側がしっかりと整っていることが何よりも大切です。
そのために睡眠をとることも大切なのですが、同じ位大切なのが栄養バランスです。
ヘルシーな和食を意識して様々なビタミンやミネラル類などを摂取していくことも大切ですし、大豆食品を多めに摂取するとイソフラボンの働きによって女性ホルモンが整いやすくなります。

 

体が回復してきたら運動を心がける

もちろん産褥期のうちはお家でゆっくりしていただきたいのですが、産褥期が過ぎて運動の許可が出た場合は、積極的に外に出て運動することをお勧めします。
実は運動不足も間接的に生理に対して悪影響を及ぼしています。
ここを改善していくことでホルモンバランスも整い、正常な生理を導くことにつながります。
また、産後はついつい運動不足になりがちなのですが、運動を習慣づけると美容や健康面でもたくさんのメリットがありますよ。

 

産後に生理が来なくいのは珍しくない

産後の生理再開

産後に生理が来ないことを深刻にとらえ、それがさらなるストレスを生み、ホルモンバランスの乱れに繋がることもあります。

ここでの内容が該当するようでしたら、まずはお医者さんに見てもらうことが大切です。

それが精神的な安心にも繋がりますし、あなたに合った適切なアドバイスをいただけます。

また、産後に中々生理が来ないと言うのは決して珍しいことではないので、下手に深刻に捉える必要はありません。

まずは、その時のあなたにあった行動をしていくことが大切です。

 

産後の恥骨痛に負けない動き方と原因、改善方法をご紹介

産後の恥骨痛

 

産後の恥骨痛は歩くだけで激しい痛みに襲われたり、横になって寝ているだけでも痛んで睡眠どころではないレベルの方もいらっしゃいます。
また、腕や足などとは違ってデリケートな部分と言うこともあり、なかなか病院に行けずにいる方もいらっしゃると思います。

恥骨痛の基本情報を簡単におさらい

恥骨と言うのは、肛門よりもちょっと背中寄りにある部分の骨です。
そして、私たちの骨盤は左右それぞれが特立しているのですが、恥骨の部分で軟骨によって結ばれています。
その部分を恥骨結合部と言うのですが、恥骨痛はこの恥骨結合部に損傷が発生することによって現れます。
人によって痛みの現れ方は違うのですが、まるで生理痛の時のようにチクチクとした痛みがあれば、歩くことすらしんどかったり、横になって寝ているだけでも痛みがある場合もあります。
何もせずともすぐに治る方もいますが、人によっては放っておくとだんだんと痛みが激しくなってくる場合もあります。
痛みが悪化してしまえば家事や育児どころではありませんので、放置する事はあまりオススメできません。

 

なぜ恥骨結合部位に損傷が発生するのか

恥骨痛の正体は、恥骨結合部位の損傷であることがわかりました。
その損傷の原因は1つではありません。

基本的には出産とリラキシンと言う女性ホルモンが関係しています。

 

出産による影響

出産の際は、胎児がお母さんの体から外に出るために骨盤が大きく開きます。
その時に恥骨結合部が伸びすぎてしまったり捻れたりなどで損傷してしまうことがあります。
それが出産後の恥骨痛につながってくるんです。
こういった出産が原因の恥骨痛の場合は、比較的早い段階で痛みも回復してくるのですが、これに加えて妊娠期間から恥骨痛が発生していたり姿勢の悪さ、足組の癖などがあったりするとさらに強い痛みに発展することがあるようです。

 

リラキシンによる影響

リラキシンと言うのは、骨盤周辺の関節だったり人体などを緩めて骨板が動きやすくするようにしてくれます。
リラキシンのおかげで出産の時に骨盤が開いて赤ちゃんが通りやすくなるのですが、その後も骨盤の歪みなどがあると恥骨痛に発展することがあるようです。

 

産後の恥骨痛はいつまで続くものなの?

恥骨痛が痛む期間は、その人の恥骨結合部の損傷具合によって変わってきます。
出産による影響だけが原因の場合は、大体出産後1ヶ月前後でほぼ治ることがほとんどです。
ですが、その他の原因が絡んでくる場合出産後半年前後痛みが続く場合もあるようです。
そういったことを予防する意味でも、出産後の骨盤矯正が推奨されています。

なお、産後の1ヶ月検診の頃もまだ痛みが全然引いてくれない。と言う場合は必ずお医者さんに相談することと、歩くこと以前に立ち上がることすら困難である場合は、早めにお医者さんに相談することをお勧めします。

 

産後の恥骨痛の改善方法

恥骨痛を改善するための手段としては、一般的に

  • 骨盤ベルトを活用する
  • 骨盤矯正の体操を行う
  • 専門の整体に行く
  • 出産後ヨガを行う
  • とにかく安静にすること

などが挙げられます。

 

骨盤ベルトを活用する

恥骨痛の改善方法として有名な手段の1つが骨盤ベルトの活用です。
特にトコちゃんベルトが良いと言われています。
骨盤ベルトを使うと、出産後に緩んだ骨盤を正しい位置にしっかりと固定することができるため、痛みの緩和につながります。
しかし、巻き方を間違えてしまうと血流の低下につながったり、様々な悪影響に発展しますので、説明書をしっかりと読んで正しい巻き方をすることをお勧めします。
わからない場合は産婦人科の先生に指導してもらうのも良いですね。

出産直後から活用することが可能です。

 

骨盤矯正の体操を行う

一般的に、骨盤の歪みは6ヶ月までの間が解消しやすいと言われています。
このタイミングで骨盤矯正の体操を行うと、歪んだ骨盤を元に戻しやすいため痛みの軽減に期待ができます。
ただ、産褥期の場合は産褥体操程度にとどめて、1ヶ月検診でお医者さんに許可が出てから本格的な骨盤体操を行います。

 

整体に行く

こちらはお金がかかる方法にはなってしまいますが、やはり専門的な知識を持った整体師に施術をしてもらうと全然違います。
また、骨盤ベルトやセルフケアなどでは手が届かない部分をプロにお任せすることが出来るのも魅力です。
最近の整体院では、赤ちゃんを預けられる設備がついているところもあるようです。
1ヶ月検診で健康上の問題がなさそうだったら、整体を検討してみるのも良いですね。

 

産後ヨガを行う

ヨガには骨盤矯正の効果が期待できます。その他にもリラックス効果、基礎代謝向上の効果も期待できるため、ストレスコントロールや産後ダイエットの効果も期待できます。
最近では出産後のママに向いているクラスを設けているところもあるようです。
ただ、ゆったりとしたヨガとは言え、運動であるには変わりませんので、1ヶ月検診の際にお医者さんから許可が出てから始めることをお勧めします。

 

とにかく安静にすること

骨盤ベルトを活用した上で安静にしていることがベストだという意見もあります。
特に産褥期の間はそうしているのが好ましいかもしれません。
中には産婦人科を退院してからすぐに家事や育児に励むママさんもいらっしゃるのですが、何もなかったと言う方もいれば、少ししてからいろんな身体的症状に発展して後悔している。という方も少なくないんです。
限りなく自分が動かなくて良い状況を作り、とにかく安静にするのも立派な恥骨痛に対する対処方法だと思います。

 

恥骨結合部の回復に必要な栄養を補給する

これも恥骨痛の改善方法ではありますが、必須項目といっても過言ではないのであえて段落を変えてまとめていきます。
一般的には骨盤ベルトを使ったり、運動をしたり、体を休めたりして恥骨痛の痛みの緩和をお勧めしたりしますが、それが間違っているわけではありません。
しかし、そもそも恥骨痛は恥骨結合部の軟骨の損傷が原因です。
なので、痛みの回復にはこの損傷を修繕することが必要不可欠ですよね。
その修繕のためには、栄養素の働きが必要不可欠です。
なのに、意外とここが抜けてしまっている方が多いんです。

 

恥骨結合部の回復に必要な栄養素

体の内側、外側に関係なく、傷を治すためには細胞分裂をサポートする必要があります。
そのために大切な栄養素は、タンパク質、亜鉛、クエン酸、ビタミンB群、ビタミンE、アミノ酸などです。
ざっくりですが、卵、肉類、緑黄色野菜、フルーツなどをバランスよく摂取していくとこういった栄養素を補給することができます。
ごく普通の健康的な食事を意識していれば特に問題はありません。

運動しようが整体に行こうがベルト巻こうが、そもそも回復のための栄養素が不足していては治るものも治りませんので、早めに痛みから解放されたい場合は、ここは絶対に押さえておきたいところです。


恥骨痛の痛みを抑える動き方

人によっては立ち上がったり歩いたりするだけで恥骨痛が激しく痛んだりします。
そういった方は特に、動き方に注意してみるといいかもしれません。

 

姿勢を変える時はゆっくり動く

痛みが発生するタイミングとして、姿勢を変える時に痛みが発生しやすいです。
どんな動きに対しても姿勢を変える時はゆっくりと慎重に行うことで、ある程度痛みを和らげることができます。
素早く動けば痛みは一瞬ですが、かなり痛みが走ります。

 

歩幅を小さくゆっくり歩く

最初は違和感があるかもしれませんが、大股で速く歩くよりも、小股でゆっくりと歩く方が痛みは発生しにくいです。
歩くと言う行動はまさに恥骨結合部位を含めたその周辺に負荷をかける運動です。
小さくゆっくり歩くことを心がけましょう。

 

階段はできれば避ける

階段しかなければ仕方がないのですが、スロープがある場合、エレベーターがある場合などは、できるだけ階段と言う手段を選ばずにそういった手段を選びましょう。
歩くこと以上に階段の上り下りは骨盤周辺を大きく動かし、大きな刺激を与えてしまいます。
それでもどうしても階段を使わなければいけないときは、1段上がったら両足を揃えるような、ちょこちょこのぼりを心がけます。
間違っても1段飛ばしで上り下りしたりするのは避けましょうね。

 

仕組みを理解した上で適切な対策をとることが大切

恥骨痛から解放されたママ



恥骨痛には必ず原因があり、正しい仕組みの下でケアしていけばだんだんと改善効果が現れてくるでしょう。
バランス良い栄養補給を心がけ、必要以上に動かない、といったことを普段の生活の中で意識していけると良いと思います