産後ラボ ママのための応援団

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産後にやりたい骨盤ストレッチのやり方と注意点

骨盤ストレッチ

産後に行いたい体のケアとして1番に挙げられるのが骨盤矯正ですが、骨盤矯正の方法もいろいろあります。
骨盤矯正のトレーニングをしたり骨盤ベルトを巻いたり、整体に行ってプロの施術を受けたり、いろいろありますが、手軽で尚且つやっていて負担にならない骨盤矯正の方法の1つが「骨盤矯正ストレッチ」です。

ここでは、骨盤矯正ストレッチのやり方や、行う際の注意点、骨盤矯正を行うことでどんなメリットがあるのかを一緒に見ていきたいと思います。

 

骨盤矯正ストレッチのやり方

それでは早速、骨盤矯正のストレッチのやり方のいくつかのパターンをご紹介していきたいと思います。

 

骨盤底筋ストレッチのやり方

  1. 立ち上がったままの状態で膝にクッション、またはタオル、もしくは枕を挟みます。
  2. そして、膝に挟んだものを潰すイメージで、かかと同士をくっつけてそのままつま先を90度以上を開きます。
  3. そのままの状態で5秒くらいかけてゆっくりと屈伸運動をします。(これを30回程度繰り返していきます。)

この骨盤矯正ストレッチは、骨盤矯正で重要な骨盤底筋と言う骨盤を支える重要な筋肉を鍛えることができます。
産後によくあるトラブルに、くしゃみなどのちょっとした衝撃で尿漏れをしてしまうと言う症状などがあるのですが、こういった尿漏れトラブルにも効果的なストレッチです。


寝ながらできる膝寄せストレッチのやり方

  1. 最初に仰向けに寝たままの状態で体全身を楽にして、息を吐きながら片方の膝を曲げながら、手の力を使わずに胸のほうに近づけていきます。
  2. 息を十分に吐いた状態で膝をしっかりと胸に寄せることができたら、今度は息を吸いながら膝を元の状態に戻して全身をリラックスします。
  3. 反対側も同じように行って、これを10回から30回程度繰り返していきます。

このストレッチは骨盤まわりの筋肉のバランスを整えることができます。
呼吸をしっかりと意識することで、骨盤矯正の時に重要な筋肉のリラックスを誘うことができますので、動きに合わせた呼吸を意識的にしっかりと行いましょう。
ちなみに、ストレッチに合わせてゆっくりと深呼吸をすることは、快眠効果にもつながるのでこのストレッチは寝る前にお勧めです。

 

骨盤運動ストレッチのやり方

  1. まず最初に仰向けに寝ていただき、片方の足をまっすぐ伸ばします。
  2. そして伸ばしてないほうの足は、膝を曲げて立てた状態で足の裏を床につけます。
  3. 膝を立てた方の足の膝を内側に倒し、ゆっくりと呼吸しながらその状態を5秒間キープします。
  4. その後、今度はその膝を外側にパタンと倒して、ゆっくりと呼吸をしながらその状態を5秒間キープします。
  5. 反対側もこの動作を行い、5回程度繰り返します。

このストレッチをすることにより、骨盤の動ける範囲を広げることができます。
骨盤が柔軟に動く状態を作ることができるため、骨盤矯正しやすい骨盤づくりをサポートすることができます。

 

骨盤矯正ストレッチのやり方を間違えると効果半減?!

ここでは、いくつかの骨盤矯正ストレッチのやり方をご紹介しましたが、間違ったやり方をしてしまうと効果が半減してしまう可能性があります。

骨盤矯正ストレッチに限らずで、例えば筋トレで言えば、腕立て伏せも手のひらを着く位置が少しずれていれば鍛えられる筋肉の場所も変わってきます。
ダイエットで言うと、毎日ウォーキングをしていても大股で早歩きを意識し、背筋を伸ばして腕をしっかり振りながら歩くのと、ウインドウショッピングの時のように何も意識せずただ淡々と歩いているのとでは、明らかに効果に違いが出てきます。

それと同じように、骨盤矯正ストレッチもどこかの部分でオリジナルを入れてしまうと、本来の効果が実感できない可能性があります。
 
正しいやり方に沿って正確に行うことが、効果を最大限に引き出すための近道です。
実践する際は、それを忘れないように注意してくださいね。
 

骨盤ストレッチをする際の注意点

骨盤ストレッチは特に危険な運動と言うわけではありませんが、産後の間もない体はそういった運動すらも避けるべき時期があります。
特に産褥期のタイミングは、やってはいけないわけではありませんが出産のダメージがまだ大きく残っている時期ですので、体調を優先にして無理はしないことを心がけたいところです。
なお、産褥期のうちからしっかりと骨盤のケアをしていきたいと言う方は、ほどほどに骨盤ストレッチを取り入れながら、その他は産褥ニッパーを使ったり骨盤ベルトを活用して骨盤矯正をしていくと体に負担なく行えるかと思います。

 

長く続けるためのストレッチのやり方のポイント

ここでは骨盤矯正に効果的なストレッチのやり方をいくつかご紹介しましたが、どれだけ正しいストレッチを行っても、継続できないければ正直あまり効果は期待できません。
だからこそ、長く続けるためにどうしたら良いか。ということを考えていくことも重要なのです。

そのためのポイントとしては

  • 1日の中でやるタイミングを決めること
  • 1日何回行うか回数を最初に決めておく辛すぎない程度の八分目位のウェイトで行うのがちょうど良い
  • 体の変化を感じながらストレッチを行う
  • メモなどをとって記録に残す
いくつかの例を挙げましたが、ご自身の中で続くための工夫を取り入れてみましょう。
自分の中でこのようにしてルールを決めることで末永くストレッチを続けることができ、より結果を実感しやすくなるでしょう。
 

骨盤矯正ストレッチをすることのメリット

骨盤ストレッチの先生

ここでは骨盤矯正に効果的なストレッチをいくつかご紹介してきましたが、産後に骨盤矯正をする事はメリットがたくさんあります。
具体的に言うと、姿勢が良くなって若々しく見られる、歩き姿勢がかっこよくなる、肩こりや腰痛などが予防できる、ダイエットしやすい体作りができる、お通じが良くなり免疫力が高まったり、体臭予防にも効果的

このほかにもいろいろですが、とにかく産後のタイミングで骨盤のケアをする事はメリットがたくさんあります。やってすぐに実感できるものでは無い為、少々面倒くささなどを感じてしまうかもしれませんが、根気よく続けることに普段以上の価値を感じることができるかと思います。

骨盤の歪みを解消したいけど、何をやったらいいかわからない。と言う方は、こちらで紹介した骨盤ストレッチをコツコツ始めてみてはいかがでしょうか?