授乳中はもちろん、卒乳後も含めて産後の女性の身体は便秘になりやすく
多くの方が便秘に悩まされています。今回は産後女性の便秘について詳しく解消法や対策を見て行きたいと思います。
産後の女性の体はどうしても便秘になりやすい状態にあります。中には約1ヶ月近くも排便がない深刻な便秘に悩まされている方もいらっしゃるそうです。
そして、いきなりあなたを脅したいわけではありませんが、実は便秘を放っておくと体にとってデメリットだらけであることもわかっています。
ここでは、そのデメリットや、便秘の定義など基本的な情報をおさらいし、産後の便秘の原因と仕組みから見えた戦略的な便秘解消方法を、皆さんにシェアしていきたいと思います。
そもそもいつからが便秘？
便秘といっても具体的にいつから便秘なのか。その定義は意外と知られていないものです。実際に便秘と言うのは排便の回数が著しく少ないものであり、明確な定義は今は無いそうです。
ただし、日本の内科学会では、3日以上排便がない状態や、毎日排便があったとしても残便感がある状態を便秘として定義しているそうです。
便秘が続くとどんなデメリットがある？
便秘の状態は、体に良い事は1つもありません。逆にデメリットだらけです。
そんな便秘のデメリットを一覧にしてまとめてみました。
- 腰痛
- 精神的な不調
- おならが臭くなる
- 太りやすくなる
- むくみやセルライトができやすくなる
- 口臭が悪化する
- 体臭が臭くなる
- がんのリスクが上がる
- 母乳の質が悪くなる
…もっと深く掘り下げると、便秘が原因による体の不調はもっともっとたくさんあることが考えられます。
産後の便秘の原因
産後特有の便秘の原因としては、体内の水分量が極端に少なくなってしまうことや、会陰切開の傷に気をつかってしまうこと、筋力の低下や育児ストレス、運動不足や睡眠不足など非常に様々です。
便秘になってしまう仕組みとしてこれらを踏まえてざっくり言うと、体の中に水分や腸内環境整える栄養などが不足していること、ストレスや睡眠不足などから自律神経が乱れてしまい、腸内環境の働きを悪くしてしまっていること、長期間安静にしていたことから筋力の低下であったり、産後の傷口への恐怖などから思い切って踏ん張れないなどが大きく関係しています。
これほどにも便秘の原因があるともなれば、一体どのようにして慢性的な便秘を解消すれば良いのか分からなくなってしまいますよね。。
ですが、上記のような原因や便秘になってしまう仕組みから、あるポイントを押さえることで的確に便秘解消へと導くことが可能です。
産後の戦略的な便秘解消方法
便秘解消のための秘訣は
- 水分を補給すること
- 腸内環境に良い栄養や菌を食事から摂取すること
- 自律神経を整えること
これらの3つのポイントが便秘解消のための秘訣であり、とても重要な要素になります。ではまず、水分補給について見てみましょう。
便秘解消のための水分補給
産後は、特に母乳育児をされる方にとって、水分補給をこまめに行うと言う事は非常に大切なことです。
なお、糖分などが大量に入ったジュースやカフェインなどが入ったコーヒーや緑茶などはできるだけ避けてシンプルに天然水や麦茶などを摂取することがお勧めです。
そして最低でも1日2リットル、目標としては2.5リットルの水分補給を1日の中で分割しながらこまめに補給していくのがポイントです。
例えば、1回に付き300ｍｌずつお水を飲むとしたら1時間おきに9時間飲めば2.7リットルのお水を補給することになります。
しっかりと水分補給をすることで水分を含んだ便を作ることができます。水分をしっかりと含んだ便は腸内環境を刺激し、排便を促しやすいため便秘解消につながります。
腸内環境に良い栄養や菌
便秘を解消するためには腸内環境を活発に働きかけるような栄養と菌を食事から積極的に取り入れることが大切です。
では、具体的にどんな栄養などを摂取すれば良いのかと言うと、食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌などです。
ポイントは腸内環境を善玉菌優先の状態に傾けてあげること。
乳酸菌は腸内環境で善玉菌として働いてくれます。
そんな乳酸菌の働きをサポートしてくれるのが食物繊維やオリゴ糖です。
食物繊維はごぼうやバナナなどにたくさん含まれており、乳酸菌は乳酸菌飲料であるヤクルトやヨーグルトなどにたくさん含まれています。
なお、オリゴ糖は蜂蜜やりんご、バナナなどから摂取することができます。
個人的にオススメなのはヨーグルトにハチミツをかけて食べることです。
乳酸菌と、乳酸菌の餌になるオリゴ糖を同時に摂取することができるからです。
このような食事を意識することで、腸内環境が次第に善玉菌優勢の良い状態になっていき、そうなることでナチュラルな排便を促すことができます。
自律神経を整える
自律神経が乱れた状態と言うのはストレスを強く受けている状態であり、そうなってしまうと排便を促すための、腸内環境の蠕動運動が鈍ってしまいます。なのでストレスをうまくコントロールすることが大切です。
しかし、育児や家庭環境などがストレスになっているような場合は、それをすぐに改善するのはかなり厳しいですよね。。また、忙しい現代人にとって自分の好きなことでストレスを発散すると言うこと自体が簡単なことではありません。
そこで現代のストレス解消方法として注目されているのがマインドフルネスです。いわゆる瞑想です。
瞑想はとっても簡単で、非常に簡単で静かな環境に身を置き、目をつぶって回深呼吸を繰り返します。色々な雑念が浮かんでくるかと思いますがその雑念を、深呼吸することに意識をフォーカスすることで取り除いていき、考えない時間をたくさん作るのがポイントです。
一見便秘の解消と関係がないように思いますが、このマインドフルネスは自律神経を整えるのに非常に有効な手段であり、有名な話ではアップルのスティーブ・ジョブズ氏を始めとする欧米の様々なCEOが、メンタルケアのためにこのマインドフルネスを取り入れています。
自律神経を整えると腸内の蠕動運動を再び活発にすることができ、自然な排便を促すことができるため、赤ちゃんが寝ている間などの時間を活用して3分間でも5分間でも良いのでマインドフルネスを取り入れてみてはいかがでしょうか?
断食をすると、あっという間に便秘解消ができる
その際に、蜂蜜ジュースやオリゴ糖を活用した砂糖水などの液体を飲むことによって、腸内環境整えながら便秘改善をサポートすることもできちゃいます。
下剤を使おうとしていませんか？
授乳中であれば便秘解消のためにデザインを使用するのは絶対にNGです。
下剤には赤ちゃんにとって危険を伴う成分が含まれており、それはもちろん母乳を通して赤ちゃんにも行き渡ってしまう可能性があります。
セルフケアでどうしても便秘が解消されない場合は、お医者さんに行くことで便秘解消のためのお薬を処方してもらえるかもしれませんが、あくまで自己判断で市販の下剤などを使うのは絶対に避けたいところです。