産後ラボ ママのための応援団

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産後の授乳期の食事の注意点と楽しむ為のコツ

妊娠中から長いこと食事に気をつけてきて、子供が生まれたと思ったら今度は母乳のことを気にして食事を注意していかなければなりません。

この時期のお母さんは本当に大変ですよね。

 

そんな中、新米ママさんの多くの疑問の1つの中に「授乳中の食事は一体どのように気をつけたら良いのか?」というものがありました。

確かに、授乳中も赤ちゃんのことを考えて食事に気をつけよう!

といっても、具体的にどのような部分に気をつけたら良いのかというところは、最初はよくわからないですよね。。

 

そこでこのページでは、産後の母乳育児中のママさんのために、食事の際に気をつけたいことや、実際にどのような食べ物を避けたら良いのかなどといった部分をわかりやすく解説していきます。

産後はなぜ食事に気をつけた方が良いの?

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まず最初に、このページのテーマの根本的な部分である、なぜ産後の授乳中は食事に気をつけた方が良いのか?

という部分について最初に簡単にお話をしていきます。

そもそも何で授乳中の食事がとても重要なのかと言うと、まず、母乳と言うのはママの血液をもとに作られていきます。

そのためなるべく多くの食材をバランスよく摂取していくような献立やレシピを意識する必要があります。

もしもそのようなことを意識せずに、偏ったメニューばかり食べていると、赤ちゃんも偏った栄養ばかり摂取することにもなってしまいます。

そればかりでなく、ママが摂取する食事の内容によっては、乳腺炎と言う症状を引き起こしてしまう科学的根拠があります。

 

つまり、授乳期間中も、健康的なバランスの良いメニューを意識しないと、自分自身の健康状態が悪化してしまうだけでなく、母乳を飲んでいる赤ちゃんにもその悪い影響が移ってしまう可能性があるから、授乳中も妊娠中の時のように食事に気をつけた方が良いと言うことです。

授乳中の食事は具体的にどうするのがいいの?

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先程の段落を読んで、産後の授乳中も食事のバランスには気をつけた方が良いと言うことがわかりましたね。

では、次は実際に授乳中の食事はどのようにするのが良いのか?
と言う具体的な部分について解説していきます。

母乳に良い食事

母乳に良い食事を意識する上では、母乳の元となる血液を増やしてあげるような食事を意識することが大切です。

それには水分が欠かせないため、水分を効率よく摂取できるような野菜スープや、味噌汁などの温かいスープ類を食事に加えてあげることがポイントです。

和食中心にする

妊娠中も和食中心のメニューが良いとされていましたが、授乳中も同じことが言えます。

というのも、授乳中は油分糖分が多いメニューは控えることが好ましいと言われています。

そうなると、洋食よりも、質素な和食を中心に献立を建てた方良いんですよ!

必要カロリー

妊娠中もこの内容には特に注意していたかと思いますが、出産後の授乳中も、必要なカロリーと栄養素のバランスを意識することは変わらず大事なことです。

なお、授乳中に1日に必要なカロリーは、2,500キロカロリーだと言われています。

おおよそこれくらいのカロリー摂取と、次の項目で解説する母乳に含まれる主な栄養素をバランスよく摂取していくことが大切になります

栄養バランス

母乳にはたくさんの栄養素が含まれており、それらをバランスよく摂取していることが質の良い母乳づくりにつながります。

 

  • カルシウム/牛乳・小魚・モロヘイヤなど
  • たんぱく質/お肉・卵・ゴマ・大豆など
  • ビタミンC/柑橘類・赤ピーマン・黄ピーマン・緑茶など
  • ビタミンB1/豚ヒレ・豚モモ・ベーコンなど
  • ビタミンK/納豆・キャベツやほうれん草など青い野菜
  • ミネラル/海藻・海苔・キノコ類
  • 脂肪/牛肉・バター・油
  • 炭水化物/小麦・米

 

上記のような内容が母乳に必要な栄養素と、その栄養素を摂取できる食材になります。

あくまでバランスを良くすることが重要ですので、いくら必要な栄養素だからといって、そればかりを食べるような偏った食生活は逆効果になってしまうので、やめましょう。

授乳中に避けたい食べ物

先程の段落では、授乳中の具体的な食事の考慮の仕方について解説していきました。

産後の授乳中の食事は、そのようにこうした方が良いと言う内容もある半面、これは避けたいと言うものもあります。

この段落では、授乳中にぜひとも避けたい食べ物についていくつか紹介していきます。

特に食べ過ぎることが危険だと言われている食品
  • 生卵
  • 牛乳
  • 乳製品

(※なお、卵は加熱したものを食べる方がより安全です。)

その他食べ過ぎに気をつけたい食品

 

  • 肉類
  • サラダ油
  • 甘い物
  • 天ぷら
  • 揚げもの
  • フライ
  • スナック菓子
  • 冷凍食品
  • あげせんべい
  • クッキー
  • ケーキ
  • レトルトカレー
  • マヨネーズチョコレート
  • コーヒー用ミルク
  • カレールー
  • シチュー
  • スパイスや唐辛子などの刺激物
  • 寿司
  • はちみつ

など・・・

赤ちゃんに多いアレルギー食品
  • 牛乳
  • 大豆
  • 小麦
  • そば
  • えび
  • ピーナッツ

など

摂取してはいけない食品
  • アルコール類

産後の授乳中のままの食事の楽しみ方

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ここまで産後の授乳中に気をつけたいことや、避けたい食べ物などをたくさん紹介してきましたが、食事のたびに、そのようなことを完全に意識していくのはとても大変です。

気をつかってばかりで、楽しいはずの食事が楽しくなくなってしまいますよね。。

そこで考え方としてお伝えしておきたいのは、先ほどまでにまとめた内容にも書いてありますが、必ず食べてはいけないものというものはほとんどなく、様々な悪影響の心配があると言うことから食べ過ぎることがあまり良くない。

と言うだけで、ちょっと食べるぐらいならば大丈夫なものがほとんどです。

そのことはぜひ覚えておいてください!

 

そして最後に、気を遣ってばかりのママさんのために、授乳中でも食事を少しでも楽しめるようにお伝えしたいことがあるので、それについて少しお話しをしていきます。

授乳中に、脂肪分等の影響があまり良くないため避けた方が良いと言われているような洋菓子なども、たまには食べたいですよね。

そういった時に使える手なのですが、どうしてもそのような脂肪分が豊富なものを食べたいと言うときは、食べてから2時間から3時間後ぐらいにおっぱいを絞ると言う方法もあります。

食べ物を食べてからおっぱいとして出てくるまでの時間は、卵が2時間から3時間後、牛乳が3時間から4時間後位だと言われています。

なので、およそ3時間後位におっぱいを絞ってしまえば、赤ちゃんに対して、質の悪い母乳を与えてしまうことを防ぐことができます♪

まとめ

妊娠していた頃に引き続き、授乳期間もここでまとめたように食事に気を使わなければなりません。
でもかわいい我が子のためです。できる限り妥協せずに正しい知識を持ってこの期間を乗り越えましょう!

そして、もしも我慢ばかりで辛くなってしまった時は、たとえ脂肪分が豊富でも洋菓子などを食べて、つい先ほど紹介したような方法でおっぱいを絞って、うまく調整していきましょう♪