産後ラボ ママのための応援団

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産後の子育てママの『睡眠不足』を解消するちょっとしたコツ

 

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産後は慢性的な睡眠不足が大きなストレスになりますよね・・・。おそらく、ほぼ全員のママさんが、産後の睡眠不足に悩んでいるのではないでしょうか?

出産したと思ったら、その直後から始まる赤ちゃんのお世話。
幸せいっぱいな毎日を思い描いていたママさんにとっては、夜ゆっくり眠れず、朝すっきり起きれない。もっとゆっくり寝たい。もう誰か代わって!
このような気持ちでいっぱいになるなんて思ってもなかったのではないでしょうか?

このような状況が続くと、精神的にも肉体的にも参ってしまい、そのイライラが旦那に向かってしまったり、かわいいはずの赤ちゃんが可愛いと思えなくなってしまったり、それがまた罪悪感を呼んで。。

といったような負のサイクルが続き、やがてマタニティーブルーの症状が現れてしまうというママさんが非常に多いんです。

それぐらい睡眠と言うのは、私たち人間の心と体の健康にとって非常に重要なことなんです。

そこでこのページでは、産後の子育てママさんが、睡眠不足を解消するための方法などを解説しています。

これあたしの事だ!と思われた方は、きっと参考になるかと思いますよ♪

産後の睡眠不足の原因とはズバリなに?

睡眠不足と言う敵を倒すには、まずは敵を知る必要があります。
なので、まず最初に産後にありがちな睡眠不足の原因をわかりやすく解説していきたいと思います。

まず、生まれてから間もない赤ちゃんは、特にまとまった睡眠をとってはくれません。というのも、お母さんのお腹にいた時に、赤ちゃんはおよそ20分間隔で寝ては起きてを繰り返すリズムを持っており、そのリズムが生まれてからしばらくは残ってしまうようなんです。

さらにこの頃は、お母さんの母乳の出具合いも安定せずに、授乳の間隔やリズムもなかなか定まりません。そして、赤ちゃんが母乳を欲しがるタイミングで授乳をするようになるため、夜でも関係なく授乳のために起きることになります。

なので、お母さんが睡眠不足になりがちなのは行って見れば必然的な事でもあるんです。

産後の睡眠不足は4つのトラブルの元となる

産後は、多くの人が睡眠不足になってしまう事は仕方が無いことがわかりました。とは言っても、子育て中のママさんが睡眠不足になってしまうと、これまでにはない意外なトラブルが発生してしまいます。

それでは、産後の睡眠不足が原因で発生する4つのトラブルと、それぞれの賢い解消方法について解説していきます。

母乳の出が悪くなる

夜中に起きて赤ちゃんに授乳するという事は、産後のママにとって子育ての中でも、上位に入るほどとても大変な作業だと言われています。
普通に考えて、夜中に目が覚めてしまうだけでも辛いのに、それに加えておっぱいをあげたり、赤ちゃんのオムツ交換をすると言うのは、非常に大変なことです。

そしてやっとの思いで寝かしつけたと思った矢先に赤ちゃんが泣き出してしまうと言うこともあり、睡眠不足の負の連鎖に陥ってしまうこともあります。
このような状態が続くと、場合によっては母乳の出具合いが悪くなってしまいます。

それは、母乳と言うのは寝ている間に作られるからです。

つまり、睡眠不足の状態が続くと、赤ちゃんに必要な母乳を十分に与えることができなくなってしまうんです。

このようなトラブルには、、、夜早めに就寝するようにすることが大事。

また、昼間は無理に家事を片付けようとせずに、眠いときには赤ちゃんと一緒に寝ておくこと。(睡眠優先の生活)
その分おろそかになってしまった家事は、きちんと旦那さんに頼ること。もしくは本当に重要なこと意外はそのままスルーです。

これが大切です!

頭痛とめまい

睡眠不足が続くと、脳の血流が低くなってしまい、頭痛になりやすいと言われています。
その他、睡眠不足が原因で代謝が落ちているせいで、体が冷えてしまい、それも頭痛の原因となります。

また、生活リズムが崩れてしまうため、自律神経の乱れるので、それがまためまいや頭痛の原因となります。

そんなトラブルにはどうしたら良いのかと言うと、、、まずはストレスを減らすこと。

そのためには様々な方法がありますが、1番行いたい解消方法は、睡眠の質を上げると言うことです。
寝ようとしてもまだ眠くないからといって、寝る直前までスマホなどを見ていませんか?このような行動は確実に睡眠の質を落とします。

それをしないだけでも睡眠の質が上がり、短い睡眠時間でも、効率よく心と体を回復させることが可能になるので、頭痛やめまいの予防につながります。

精神的なストレスによるイライラ

睡眠不足のせいで疲労が解消されずにストレスが溜まっていくことで、ちょっとしたことでもイライラしがちになってしまいます。責任感が強いまま山ほどこのような症状が強く現れるようです。

なお、赤ちゃんの泣き声や旦那さんの言動にイライラしてしまう場合は、少し深刻にとらえたほうがよさそう。

このような状態が長く続いてしまうと、産後うつにつながってしまう恐れがあるので、適切な対処をする必要があります。

こんなトラブルはどうしたら良いかというと、主に考え方が重要になります。というのも、赤ちゃんは確実に日々成長していきます。

慢性的な睡眠不足が続いてしまうのも、ほんの数ヶ月のことです。一生このまま続くわけではないので、「辛いのは今だけ、ここを乗り切ればきっと後が楽になる!」と言うようにうまく割り切ることで気持ちが楽になっていきます。

また、日常生活の中で自分の中の“好き(もしくは楽しいと思えること)”をちょくちょくはさむことです。

私は沖縄がすきなので、たまに三線のBGMをかけて家事を行なったり、赤ちゃんとのほほんと過ごしたりしていました。ほんの些細なことですが、大変癒されましたよ!

赤ちゃんの生活リズムが乱れる

ママの睡眠不足は、赤ちゃんの生活リズムにも悪い影響を与えます。
生まれたばかりの赤ちゃんは、体内時計が未発達であるため、ママ自身の睡眠時間が細切れになってしまうのは仕方がないことなのですが、その影響から、ママが遅くまで起きていたり、夜中に赤ちゃんをお風呂に入れたりすると、間違いなく赤ちゃんの生活リズムが乱れて行きます。

なお、赤ちゃんは生まれてからおよそ4ヶ月から5カ月位で徐々に体内時計が整うようになります。それまでは、ママがお手本となり、赤ちゃんに睡眠のリズムを作ってあげることが大切なんです。

このようなトラブルを解消するためには、朝起きて夜は寝ると言う習慣を徹底するほか、日中はできるだけ明るいところで過ごし、夜は暗くて静かな所で寝かせるなどの、昼と夜の区別を明確に付けてあげることが大切です。

産後の体は多少の睡眠不足にも耐えられるようにできてる!

妊娠後期あたりから、眠りが浅くなったような気がする、夜中に起きることが増えた。と言うような経験をしたままさんも多いのではないでしょうか?

実は、それは産後のママさんが、夜ぐっすり寝てしまわないように、体が少しずつ変化して出産に備えていることが関係していたんです。

このような体の変化のおかげで、産後のママさんは、以前のようにまとまった睡眠をとるのではなく、短い間隔の睡眠をちょくちょく取るような睡眠の取り方でも大丈夫な体になっています。

つまり、細切れ睡眠でも大丈夫と言うことです。(※寝なくて良いわけではありません)

もちろんまとまった睡眠をとるのが1番好ましいので、「睡眠不足が続くと体を壊したりしないの?」「体調お風邪したりしないの?」なんて心配に感じる方が多いかもしれません。

実際に、上記のようなちょっとしたトラブルは無いとは言えません。ですが、産後のママさんの体は、通常よりも睡眠不足に耐えることができるようになっているため、当分の間は、短い睡眠を1日の中で繰り返す細切れ睡眠でも十分に頑張っていくことができるんですよ!

まとまった睡眠が恋しいのはわかりますが、産後の睡眠不足になりがちな時期は、このような状況を一旦受け入れて、質の良い細切れ睡眠をとることを意識していくことが大切です♪

産後の睡眠不足にもってこいの対策とは?

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睡眠不足の産後のママさんに不足しがちなのが、セロトニンと言うホルモンです。
このホルモンは、幸せホルモンと呼ばれており、心の安定に働きかけてくれる他、朝セロトニンを分泌することで、体内時計をすぐにリセットし、朝のだるい気持ちを吹き飛ばしてくれる素敵なホルモンなんです。

そのホルモンは、主に日光を浴びることで分泌されるのですが、朝起きて太陽の光を浴び続けることで、セロトニンが分泌され、それがおよそ14時間から16時間後には、メラトニンと言う睡眠を促してくれるホルモンに変化します。

このホルモンは、何かを食べるときの咀嚼や、ウォーキングなどの、リズミカルな筋肉運動を繰り返すことによっても分泌されて行きます。

このホルモンを味方につけることで、崩れてしまった体内時計を整えてくれる効果があるので、夜の眠りの質を上げてくれる効果が期待できます。

また、睡眠不足が続くことで、ストレスなどから産後うつにつながってしまう恐れがあると言う話がありましたが、セロトニンを味方につけることで、そのような心の病も予防してくれるんですよ♪

産後の睡眠-まとめ-

産後特にまもなくの間は、様々な要因から、睡眠がうまく取れずに睡眠不足が続いてしまうことが考えられます。

これは言ってみれば仕方がないことなので、

  1. その現状を受け入れる
  2. 昼間でも寝れるタイミングがあればきちんと寝ること(昼過ぎの1時から3時位の間に30分程度寝ると、夜中に3時間寝るのと同じ位の睡眠効果を得ることができるそうです)
  3. 適度な運動で体に適切な疲労を加えて、眠気を誘う
  4. セロトニンを味方につける

これらのポイントを意識して、産後の睡眠トラブルをうまく乗り切っていきましょう♪