産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後にジョギングをするならいつから?走るときに注意点は?

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ジョギングは、軽い運動としては一番ポピュラーなものかも知れませんね。近所を軽く走ってくるだけでも気分転換になってストレスを忘れられるという方も多いと思います。

ですが妊娠を境にジョギングをやりたくてもお腹の赤ちゃんのことを考えてしまうと・・という心配で大好きな運動自体を控えてしまう方が多く、その流れから産後も育児や家事が忙しくジョギングをしたいけど今の身体の状態でやって良いの?それとももう少し待った方が良い?大丈夫だとしたら注意点はあるの?などなど知っておきたい点もあると思います。

今回はそういった産後のママがジョギングをする時におさえておきたいポイントについてまとめたみました。

ジョギングは産後いつからOK?

ジョギングを始めて気持ち良い汗をかきたいけど、いつから始めて良いのか分からないというママさんはたくさんいます。これは結論から言ってしまうと『お産による身体のダメージが充分に回復してからならいつでもOK』ということになります。

ただし、一般論的に良く言われる『産後の1ヵ月健診が過ぎたら・・』というようなものではありません。当たりまえかも知れませんが、お産のダメージというのは人ぞれぞれで回復具合にも個人差があり、産婦人科の先生が“大丈夫”という言葉は『あくまでも通常生活を送る範囲内なら』という但し書きが付いた“大丈夫”だからです。

じゃあ具体的にジョギングを始めても良い目安は?という疑問が出るのは当たり前ですが、その目安にいくつかのポイントがあります。その点をまとめると次のようになります。

  • 悪露の排出付近で起こる性器からの不正出血がないこと
  • 立ちくらみやめまいなどの血圧関連の不調がないこと
  • ホルモンバランスの戻りによる微熱などの症状がないこと
  • 普通にしている状態で息切れや動悸などの不調がないこと

ちょっと大まかで分かりにくく感じるかも知れませんが、妊娠前にジョギングをやっていた経験がある方ならご存じのように呼吸関係や脈拍関連のトラブルが起こっていない事が条件になるというのが『産後にジョギングを始めるための条件』になります。

もう少し分かりやすく大ざっぱに言うと『生理再開と授乳間隔の短さなど産後の育児生活になれてからがジョギングを再開する目安』と言えるんです。

では、なぜそんな事細かな条件が必要になるのかという点を一緒に確認しながら見て行きたいと思います。それと同時に産前、妊娠前とは身体の条件が変わっているということに対して『ジョギングを始めるにあたっての注意点』も併せてみて行きましょう。

産後ママの身体の状態

良く『産後ママの身体の状態は決して無理ができない状態』と言われますよね。それはお産の時に体力を使い果たしているからというのが“大ざっぱな捉え方”でそれ自体は大筋で間違ってはいないんですけど、もう少し具体的にみて行くと血圧が高かったり低すぎたりという心臓や肺などの呼吸関連(体内の循環器関連と言います)と、赤ちゃんのために妊娠中から体内の水分バランスを始めとしてカルシウムが不足気味になっていることやナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルバランスが思っているよりも乱れている事。さらに言えば疲れを回復するための体内酵素の量が減っていたりすることなど、数え上げるとキリがないほどの変化が起こっている状態なんです。

こういった『身体の条件的な面での不利』に対して無理を押してジョギングを始めると本来ならもっと遅く始まるはずの更年期障害が早く訪れて年中体調が不安定になったり、ジョギングの最中に足首や膝(ひざ)などの故障を負ってそれがなかなか回復しないなどのケガからの立ち直りの遅さなどいろいろなトラブルにつながるからです。

せっかく、健康のためや産後ダイエットに役立てたいなどの思いがあっても、そんなトラブルだらけの身体の状態になってしまっては本末転倒ですよね。だからこそしっかり身体の回復が進んでいるのかをちゃんと確認できる具体的な目安を持って、それを確認してからジョギングを始めるのが大切ということなんですよ。

産後ママがジョギングを始めるにあたって『いつから始めて良いのか』という目安について見てきました。それらの条件をクリアしても『だらと言って無理や無茶ができる』というわけではありません。

その理由は、先ほど軽く触れた『体内のミネラルバランスの乱れ』があげられます。というのは妊娠中からお産、産後の授乳にかけては『赤ちゃんにカルシウムやマグネシウムを始めとした丈夫な骨や歯、身体づくりに欠かせないミネラルを母乳を通じて赤ちゃんに優先的に与える身体の仕組み』ができあがっているからです。

実は、妊娠中からこれは起こっていて、ママのお腹の中にいる赤ちゃんはわたし達が普通にちょっと骨のためにカルシウムを摂っておこうかな・・なんていう事は出来ないですよね。また、ママが食べものの好みによって必要充分なミネラルを摂取できていない場合はママの身体を維持するために必要なミネラルすら『赤ちゃんに振り分けられて使われる』という仕組みがあるんです。

生命の神秘とはよく言ったもんですけど、ママの身体は『赤ちゃんのためにある』と言っても言い過ぎではないほどの状況になっているのが妊娠中から産後半年以内のママの身体の状況なんですね。

産後ママがジョギングをする時の注意点

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この点いついては身体の回復が充分ならば『いくつかのポイント的な部分をおさえておけば良い』ということになります。あまり深刻に考えすぎてもストレスになってしまうようでは良くないので、身体の回復と準備だけはおさえておいてジョギングを始めましょう。

  • ジョギング中の足の着地衝撃を和らげる靴選びにこだわろう
  • 身体に不自然な痛みを感じたら休憩もしくはお休みして様子をみよう
  • 妊娠中に筋力は低下しているので筋肉痛の限界点に挑戦!なんていう無茶は厳禁!
  • 焦らずゆっくりと体力を少しずつ妊娠前の状態に戻すようにジョギングを!
  • 汗をかいた後の肌トラブルには要注意!ママの身体は意外と水分不足!

こういった注意点を意識しながら、ゆっくりと焦らず『妊娠前には思い通りに動けた身体を取戻す』というつもりでジョギングを行うようにしましょう。

それと、赤ちゃんのお世話で旦那さまや実家のお母さんに預けたりできる『時間の確保』も大切な点です。『○kmくらい走りたいけど○時までには帰らなきゃ・・』というスケジュール的な焦りは『無茶なペース配分』を生み出してしまう元凶になってしまうので、この点も大切なジョギングを始めるにあたっての注意点になりますね。

もちろん、だからと言ってすべての条件が整わないとやっちゃいけないのかというとそういうわけでもありません。現実的に確保できる時間枠と自分の身体の状態と相談して可能なだけジョギングをする。そして終わったらちゃんと疲れを抜く。ということを意識できれば『たとえ短い時間でもジョギングを健康づくりに利用できるメリットは大きい』と言えますよ。

ジョギングの効果を最大限に高める方法

ここまで、ジョギングを始める際には身体の回復を待って注意点も意識しながら丁寧にということを見てきました。

ただし、そんな慎重論を語っていたらいつまで経ってもジョギングを始められないじゃん!という方もいらっしゃると思います。産後の体型戻しのためにももともとやっていたジョギングをやりたい!ストレスもあるし、妊娠中はやりたいけど我慢してたんだから産後にできるだけ早くジョギングを再開したいんだよ・・というママの気持ちは良く分かります。

そういう方には、ジョギングのペースや時間を慎重すぎるんじゃと思うほど自重しても効果をあげることにつながるのが下半身に適切な負荷を与えて生活をするという方法なんです。

例えば、着圧ソックスでむくみ予防ができるアイテムを利用して『ちょっと引き締める力を加えた状態でペースは落とし気味にしてジョギングをする』ということも考えておいた方が『無理せず丁寧にジョギングの効果を最大限にすることができる』という考え方もあります。

こういった工夫を自分なりに組み合わせて無理せずにジョギングを楽しみながら始めてみてはいかがでしょうか。