【産後ヒップアップ】いつから？安全に始めるための筋トレステップ＆注意点

こんにちは！出産を経て、ご自身の体の回復と向き合っているママさんへ。

３５ラボ編集部です。

出産という大きな出来事を経験し、赤ちゃんを迎えた後の体は、妊娠前とは様々な変化がありますよね。「垂れてしまったお尻をどうにかしたい…」「ヒップアップの筋トレ、いつから始めて良いのかな？」「安全にできる方法はある？」と、産後のヒップアップトレーニングについて気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

産後、お尻の筋肉（臀筋群）を鍛えることは、見た目のヒップアップだけでなく、産後の緩んだ骨盤の安定や、姿勢の改善、腰痛予防など、多くのメリットがあります。しかし、産後の体は非常にデリケートな状態であり、安全にトレーニングを始めるためにはいくつかの大切なステップと注意点があります。

この記事では、産後ヒップアップ筋トレを「いつから」安全に始められるのか、そして体の回復に合わせた具体的なステップや、トレーニングを行う上での重要な注意点について、あなたの体への優しさに寄り添いながら、分かりやすく徹底的にガイドします。

無理なく、安全に、ご自身のペースでヒップアップを目指すための実践的なヒントを見つけてください。始める前には、必ず産後1ヶ月健診などで医師の許可を得てくださいね。

産後ヒップアップ筋トレ、いつから安全に始められるの？
安全第一！産後ヒップアップ筋トレを始めるためのステップ
産後ヒップアップ筋トレを行う上での重要な注意点
産後ママにおすすめ！ヒップアップ筋トレ例
「この方法で合ってる？」不安な時は専門家を頼ろう
まとめ：安全なステップで、あなたらしいペースでヒップアップを

産後ヒップアップ筋トレ、いつから安全に始められるの？

産後の体は、出産からの回復に時間が必要です。妊娠中に分泌されたホルモンの影響で靭帯が緩んでいたり、出産時に骨盤底筋や腹筋にダメージを受けていたりします。

そのため、産後すぐにハードなトレーニングを始めるのは、体の回復を妨げたり、思わぬトラブル（骨盤の歪み、尿漏れ、腰痛など）を引き起こしたりする可能性があります。

産後ヒップアップ筋トレを含む、本格的なエクササイズを安全に始める目安は、多くの場合、産後1ヶ月健診で医師から運動の許可が出てからです。

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（↑上記記事も参考に）

ただし、これはあくまで目安です。体の回復には個人差があります。医師から許可が出ても、ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で、そして段階的に始めることが非常に重要です。

安全第一！産後ヒップアップ筋トレを始めるためのステップ

産後の体の回復に合わせて、安全にヒップアップ筋トレを始めるための段階的なステップをご紹介します。

ステップ１：まずは休息と骨盤底筋エクササイズ（産後すぐ〜）

休息を最優先　:産後すぐの期間は、何よりも体の回復に専念しましょう。無理は禁物です。
骨盤底筋エクササイズ　:医師の許可があれば、産後早期から骨盤底筋を意識したエクササイズ（尿意を我慢するようなキュッと締める動きなど）を始めることができます。これは、産後の緩んだ骨盤底筋の回復を促し、その後のトレーニングを安全に行うための土台となります。

ステップ２：ウォーキングなど少しづつ体を慣らす有酸素運動から（産後数週間〜1ヶ月頃）

体の回復が進み、医師の許可があれば、無理のない範囲でウォーキングなどの有酸素運動から始めましょう。血行促進や体力回復に繋がります。

ステップ３：ヒップアップ筋トレを含む、本格的なエクササイズ開始（産後1ヶ月健診以降、医師の許可後）

産後1ヶ月健診で医師から運動の許可が出たら、いよいよヒップアップ筋トレを含む、本格的なエクササイズを始めていきます。ただし、ここでも「段階的に」行うことが重要です。

**非常にゆっくりとしたエクササイズから:** 最初は、自重を使った、お尻の筋肉を徐々に活性化させるエクササイズから始めましょう。回数も少なく設定します。
**腹直筋離開と骨盤底筋を常に意識:** エクササイズ中、腹直筋離開が悪化していないか（お腹の真ん中がポッコリ出ていないかなど）確認しながら行います。骨盤底筋もキュッと締める意識を忘れずに。
**正しいフォームで行う:** 効果を出すためにも、怪我を防ぐためにも、正しいフォームで行うことが非常に重要です。可能であれば、専門家（理学療法士や産後フィットネスの専門家など）に指導を受けるのがおすすめです。
**徐々に負荷を上げる:** 体が慣れてきたら、回数やセット数を増やしたり、エクササイズの強度を上げたりと、少しずつ負荷を上げていきます。

産後ヒップアップ筋トレを行う上での重要な注意点

産後ヒップアップ筋トレを安全かつ効果的に行うために、以下の点に特に注意しましょう。

**痛いと感じたらすぐに中止:** 体に痛みや違和感がある場合は、無理せずすぐにエクササイズを中止してください。
**お腹や腰に負担をかけすぎない:** エクササイズ中、お腹が不自然に膨らむ、腰が反りすぎるなど、お腹や腰に強い負担がかかっている場合はフォームが間違っている可能性があります。
**呼吸を止めない:** 力を入れる時に息を吐き、緩める時に息を吸う、というように、呼吸を意識しながら行いましょう。
**毎日やらなくても大丈夫:** 週に数回でも、継続することが大切です。忙しい時は無理せず、できる範囲で行いましょう。
**他のエクササイズと組み合わせる:** ヒップアップだけでなく、産後の体幹回復や骨盤底筋のケア、そして全身のゆっくりとした運動を組み合わせることで、よりバランスのいい体づくりに繋がります。

産後ママにおすすめ！ヒップアップ筋トレ例

産後1ヶ月健診以降、医師の許可が出たら始められる、比較的誰にでも参加しやすいヒップアップ筋トレの例です。まずはこれらのエクササイズから、少ない回数で試してみてください。

トレーニング名	やり方	ポイント
ブリッジ（お尻上げ）	仰向けになり、膝を立てて足裏を床につける。息を吐きながら、お尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする。お尻をキュッと締め、数秒キープ。息を吸いながら、ゆっくりお尻を下ろす。	お腹が反りすぎないように、お腹を凹ませる意識。骨盤底筋もキュッと締める意識。お尻の筋肉を使っていることを感じながら行う。
クラムシェル	横向きになり、膝を軽く曲げて重ねる。頭の下に腕や枕を置いて、体を安定させる。上の膝を、下の膝をつけたまま開く。お尻の外側（中臀筋）に力が入るのを感じる。ゆっくり閉じる。	股関節から動かす意識。体が後ろに倒れないように、お腹も少し意識する。
サイドレッグレイズ（横足上げ）	横向きになり、体をまっすぐ伸ばす。下の腕で頭を支えるか、頭の下に枕を置く。息を吐きながら、上の足を真横にゆっくり持ち上げる。お尻の外側（中臀筋）に力が入るのを感じる。息を吸いながら、ゆっくり下ろす。	足先が前に倒れたり、体が後ろに反ったりしないように、体をまっすぐキープ。上げる高さは無理のない範囲で。