こんにちは！産後/35ラボ編集部です。赤ちゃんをこの腕に抱いて、新しい日々を過ごされているママさんへ。
妊娠、そして出産という命がけの大仕事を終えたあなたの体は、今、赤ちゃんを育むための大きな変化から、ゆっくりと元の状態に戻ろうとしています。
喜びいっぱいの反面、「あれ？お腹のたるみが気になるな…」「体重はいつ戻るんだろう？」「前と体が変わっちゃった…」と、ご自身の体の変化に戸惑ったり、少し落ち込んだりすることもあるかもしれませんね。
産後の体の変化は、あなたが赤ちゃんを無事に出産するために、約10ヶ月かけて準備してきた証です。そして、元の状態に戻るのにも、また同じように時間が必要です。
魔法のようにすぐに元通りになるわけではありませんし、以前と全く同じにならない部分があっても、それはあなたが新しい命を育み、生み出した素晴らしい経験をした体だからこそ、という側面もあります。
この記事では、産後の体にどんな変化が起こるのか、それぞれの変化はいつ頃まで続くのか、そして、あなたの体が回復するために大切なケアについて、頑張ったあなたの体に優しく寄り添いながらお伝えします。
ご自身の体の変化を知り、焦らず、大切に労わってあげるヒントが見つかれば嬉しいです。
産後の体で起こる主な変化
産後の体には、妊娠・出産を経て様々な変化が起こります。主な変化を見ていきましょう。
１．子宮の回復と悪露（おろ）
妊娠中に赤ちゃんを育んでいた子宮は、出産後、元の大きさに戻ろうと収縮を始めます。この収縮によって起こる下腹部の痛みを「後陣痛（あとじんつう）」と言います。個人差がありますが、数日から1週間程度続くことが多いです。
また、出産によって子宮の内膜が剥がれ落ち、血液や分泌物と一緒に排出されるのが「悪露」です。産後すぐは量が多く、赤っぽい色をしていますが、徐々に量が減り、茶色から黄色、そして白色へと変化し、産後約1ヶ月〜1ヶ月半頃までに終わることが多いです。
参照 「悪露の臭いが気になる…」これって普通？注意が必要なサインとケア
２．骨盤底筋（こつばんていきん）
骨盤底筋は、骨盤の底にあるハンモックのような筋肉で、子宮や膀胱などの臓器を支えたり、尿や便をコントロールしたりする役割があります。妊娠中にお腹の重みで負担がかかり、出産時には大きく引き伸ばされるため、産後は緩んだ状態になっています。
これにより、尿漏れ（腹圧性尿失禁）が起こりやすくなったり、骨盤の不安定さや臓器の下垂に繋がったりすることがあります。骨盤底筋の回復には、産後体操などでのケアが大切です。
参照 産後に多い尿漏れのセルフケアに効果的な骨盤底筋トレーニング
３．お腹の筋肉と腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）
妊娠中にお腹が大きくなるにつれて、お腹の中央にある腹直筋という筋肉が左右に引き伸ばされ、「腹直筋離開」という状態になることがあります。産後、この筋肉は徐々に戻ろうとしますが、完全に元に戻らない場合や、隙間が残る場合があります。
腹筋の力が弱くなっているため、姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になったり、お腹のたるみが気になる要因となります。産後体操などで腹筋群を無理なく鍛えることが回復に繋がります。
４．体重と体型
出産で赤ちゃんと胎盤、羊水が出て、一時的に体重は減りますが、まだ妊娠前の体重に戻っていないことがほとんどです。これは、妊娠中に蓄えられた脂肪や、体内に溜まった水分などが残っているためです。
体重が元の状態に戻るスピードは個人差が大きく、産後半年から1年かけて徐々に戻る方が多いです。特に完全母乳育児をしている方は、エネルギー消費が多いため、比較的早く戻る傾向がありますが、体質や生活習慣にもよります。体型も、骨盤の開きや筋肉の緩みなどで、以前と変わったように感じることがあります。
５．おっぱい
母乳育児をしているか、ミルク育児かによって変化は異なります。母乳育児の場合は、おっぱいが張ったり、サイズが大きくなったりします。卒乳後には、張りは落ち着き、元のサイズに戻っていくことが多いですが、形が変わったように感じることがあります。
授乳が終わってから形が崩れたとか、大きさが変化したという声も多く、女性としての胸のケアは早いほどいいけれど、育児の忙しさから結局後れを取ったという方もおられるので、注意が必要となります。
参照 授乳後のバストの変化とは？ケアと自信を取り戻すために（体験談あり）
６．その他の変化
- 肌や髪: 妊娠中の肌トラブル（乾燥、ニキビ、シミ）が落ち着いてくる一方で、産後に抜け毛が増える方が多いです（産後脱毛）。ホルモンバランスが落ち着くと、徐々に元に戻ることがほとんどです。
- むくみ: 妊娠後期に感じていたむくみが、産後もしばらく続くことがあります。体の水分バランスが整うにつれて解消されていきます。
- 便秘: ホルモンの影響や筋力低下などで、産後も便秘に悩む方が多いです。
- 冷え: 産後は体温調節が不安定になりやすく、冷えを感じやすいことがあります。
これらの変化も、多くは産後の体の回復とともに徐々に改善されていきます。
「いつまで戻る？」産後の体回復の目安
産後の体の回復には、個人差がありますが、一般的に以下のような目安があります。
- 産褥期（さんじょくき）: 産後6〜8週間
出産によってダメージを受けた体が、妊娠前の状態に回復しようとする大切な期間です。この時期は無理せず、体を休ませることが最優先です。悪露が終わり、子宮がほぼ元の大きさに戻ります。 - 産後6ヶ月頃まで:
多くの体の機能が回復してくる時期です。体重も徐々に減り始め、体型もある程度戻ってくる方が多いです。軽い運動を開始するのに適した時期です。 - 産後1年頃まで:
体の回復がほぼ完了する目安と言われます。体重や体型も、多くの人がこの頃までには落ち着きます。ただし、完全に妊娠前と同じ体型に戻るかどうかは個人差があります。
焦る必要はありません。あなたの体の回復ペースに合わせて、無理なく過ごすことが何より大切です。
頑張った体を労わって！産後の回復のために大切なケア
産後の体を健やかに回復させるために、日常でできるケアがあります。
- とにかく「休息」を優先する:
睡眠不足は、体だけでなく心の回復も妨げます。赤ちゃんが寝ている間にママも休む、夜間授乳をパートナーと分担するなど、可能な限り休息時間を確保しましょう。 - バランスの良い食事と水分補給:
体の回復や母乳育児のためにも、栄養バランスの取れた食事と十分な水分補給が必須です。鉄分やカルシウムなど、意識して摂りたい栄養素もあります。 - 無理のない範囲で体を動かす:
産褥期を過ぎて体調が落ち着いたら、医師の許可を得て、産褥体操や骨盤底筋エクササイズ、軽いウォーキングなどから始めましょう。血行促進や筋力回復に繋がります。 - 産後の骨盤ケア:
骨盤ベルトの適切な使用や、骨盤を意識した運動などで、骨盤をサポートし、安定させることは、腰痛予防や体型回復にも繋がります。（産後の骨盤ケアについてはこちらも） - 体を温める:
湯船に浸かったり、温かい飲み物を飲んだりして体を温めることは、血行促進やリラックス効果があり、体の回復を助けます。
これらのケアは、完璧に毎日できなくても大丈夫です。できることから一つずつ、あなたのペースで、ご自身の体と心に優しく寄り添ってあげてください。
まとめ：焦らず、頑張った自分を褒めてあげて
産後の体の変化は、新しい命を迎えたあなたの体が、一生懸命回復しようと頑張っている証です。「いつまで戻るの？」と焦る気持ちもあるかもしれませんが、妊娠に10ヶ月かかったように、回復にも時間がかかります。
子宮の回復、悪露、骨盤底筋、腹筋、体重、体型…様々な変化がありますが、多くの変化は産後数ヶ月から1年かけて徐々に改善されていきます。
大切なのは、「妊娠前と全く同じに戻らなくても大丈夫」と受け入れること、そして、今の頑張っているご自身の体を褒めて、大切に労わってあげることです。 休息をしっかりと取り、バランスの良い食事や無理のない運動を取り入れながら、心と体の回復をサポートしてあげてください。
あなたの体は、素晴らしい赤ちゃんを産み出した、尊い体です。焦らず、愛おしみながら、自分らしいペースで産後の日々を過ごしてくださいね。心から応援しています！
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