産後ラボ ママのための応援団

産後に起こる経験談や悩みを解決にむけて記事を作っています。ママの応援になれれば。

産後のママの便秘|食べものと水分補給が解消のカギ

今回は産後のママが悩まされることが多い『便秘』について主に食べものや水分不足に焦点をあてて詳しく原因や解消法を見て行きたいと思います。

産後ママと便秘

産後ママにとって便秘は大きな悩み!その原因と解消法は

このようなテーマごとに段落に分けて簡単かつ今日からでもできる便秘対策と実践した場合とそうでない場合では、その後の影響や違いが出るのかといったところも見て行きたいと思います。

産後ママの便秘の原因は?

産後の便秘の原因は大きく分けて3つの要因が考えられます。

一つ目は授乳中の水分不足。

そして二つ目は子育てや家事の忙しさから来る食生活の乱れ。

三つ目の要因は子育てに対して感じる精神的なプレッシャーなどを始めとするストレスが考えられます。

これらの三つの要因が重なり合うことで産後のママの便秘は悪化していきやすいと言えます。

授乳中に水分不足になる仕組みと女性ホルモンの働き

授乳中の水分不足は、母乳の原料がママの身体の中の水分(血液)なので、それが直接的にママの体内の水分を奪って行くことになります。

母乳育児中のママと赤ちゃん

母乳で育てるのは喜びを実感することではありますが・・・

完母で育てているママはなおさらですが、そうでないミルクと母乳の混合育児のママもその傾向は強くなります。というのも混合育児でもプロラクチンやオキシトシンといった授乳のための女性ホルモンの分泌が止まることはないからです。

ママの身体は生まれたばかりの赤ちゃんを守り育てるためにすべてが機能する仕組みになっているために起こる水分不足と便秘の悪化でもあるんですね。

授乳中の水分不足を補うには?

体内の水分バランスが母乳作りに偏ってしまうことで腸内環境を健康に保つための水分はどんどん不足して行きます。そうなると、便が硬くなってしまってどんどん便秘が悪化して行ってしまいます。

こういった母乳作りの働きに偏ってしまうことに加えて、さらに不利な条件となってしまうのが、妊娠中から続いていたホルモンバランスの目まぐるしい変化が産後にやっと整い始めるのですが、妊娠中に生理が止まっている状態を作るために分泌されていたプロゲステロン自体にも腸内の水分不足を招いてしまう働きがあります。

 

なので、母乳の質(味や量、栄養も含めて)を落とさないためにも便秘予防や改善のためにも水分補給が大切になるのですが、じゃあどのくらい水分補給をするのが良いの?というところが疑問ですよね。

その答えとしては『毎日、およそ2~2.5リットルの水分補給を心がけると良い』ということになります。また、できる限り余分な糖質が含まれていない水分を摂るのが理想的と言えます。とはいえ、ただひたすらお水だけで2リットル以上の水分補給をするのはちょっとつらいという場合は、コンビニでも売っている『ヨーグリーナ』などの乳酸菌が一緒に摂れるミネラルウォーターなども良いかも知れません。もちろんヨーグリーナも100mlあたり24kcal(つまり500mlのペットボトル一本で120kcalですね)と意外と高カロリーなので、飲み過ぎには注意しましょう。

産後ママの便秘解消に良い食べものは?食べる量は?

今回は『まず原因を一緒に見て頂いてそこから便秘解消に良い食べものや食べる量を知って実践して行くことが目的』でもあるので、このような順番でお話をさせていただきたいと思います。

便秘の症状によって変わる解消のために必要な食物繊維

先ほど原因の部分で見たように、産後ママの便秘の原因には水分不足が大きな要因としてあるということが分かっていただけたと思います。

身体全体の水分バランスを整えることで腸内環境も水分補給を充分に行えると便秘解消に役立つことは間違いありません。

便秘と聞くと『食物繊維が足りていないのかな・・・』考える方も多いと思いますが、実は食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。

この2つの食物繊維の働きを大まかに説明すると、不溶性食物繊維は体内で消化されることなく食べもののカスとして排出される便のカサを増やす作用があり、一方の水溶性食物繊維は、水分を吸収して便を柔らかくして腸壁との潤滑性を保って腸の蠕動運動でうんちを直腸やS字結腸まで運びやすくする働きがあります。

もし、便秘と下痢を繰り返すような症状になっているという方は不溶性食物繊維の摂り方が不十分で、便のカサが足りず、しかも腸内細菌のエサにもなるのが不溶性食物繊維なので、消化が不充分な便が水様便として下痢の原因になっていることが考えられます。

つまり、便秘と下痢を繰り返している方の場合は不溶性食物繊維をもう少し意識して食べるようにした方が良いということになりますね。

そして、便が硬くなりすぎてまったく出てくる気配がなく、しかも便が硬くなっていることでお産のときに切った会陰切開や会陰裂傷の傷跡が怖いと思うほどになってしまっている方は推奨性食物繊維を摂るようにすると改善に向かうと考えられます。

水分補給の量はどのくらい?ミルク育児と母乳育児では違う?

もちろん、水分不足が根本的に解消されることが食べもので摂る食物繊維と同じく大切なので、母乳育児で育てているママさんの場合は最低でも1日で2.5~3リットルの水分補給が大切になります。

ミルク育児のママの場合でも、人間が1日に必要としている水分量は2リットルと言われているので、出産後のママで足りなくなりやすい栄養であるカルシウムやビタミンの補給ができる牛乳(牛乳が苦手な方の場合は乳清飲料などの乳製品でも良い)で水分補給を行いたいところです。

もちろん、食べものからもある程度の水分補給ができるので、牛乳やお水で補給をする場合は1~1.5リットルを毎日意識的に補給するようにしましょう。

産後の便秘解消に良い食べものと量

この段落で先ほどご紹介した通り、便秘の症状の種類によって食べものが多少変わってきます。

たまに出ても便が硬くお尻が痛かったり怖い感覚がある方は便を柔らかくする水溶性食物繊維を良く摂るようにしたいところです。

水溶性食物繊維は、海藻類が特に多くその他にはフルーツ類や葉菜類に多く含まれています。

ワカメやメカブなどのネバネバ系海藻類に含まれるアルギン酸ナトリウム、そしてフルーツではリンゴに含まれるペクチンも水溶性食物繊維です。

ちなみに海藻に含まれるアルギン酸ナトリウムは脂肪や糖の血液への吸収速度を和らげる働きがあり、サプリメントやゼリー、ドリンクなどの成分として優秀であると認められてトクホ認定を受けている商品もたくさんあります。

産後の授乳期でたくさん食べなきゃだけどダイエットも気になるし・・・という方は海藻類を規則的に摂るようにすると良いでしょう。食べる量としては、毎日1回で良いので小鉢に軽く盛り付ける程度の海藻を食べると便秘解消に確実に効果があると言われています。

また、不溶性食物繊維が不足していると思われる便秘と下痢を繰り返すタイプの症状を感じている方の場合はゴボウやサツマイモなどの根菜類が良いでしょう。

こちらも食べる量としては、1回でたくさん食べるというよりは量は少なくても毎日食べる規則性が大切です。

ゴボウはきんぴらにしたり、豚汁の中に入っているささがきのゴボウなどメニュー的にもバラエティに富んでいますよね。

サツマイモも焼きイモで食べるなら皮をむかずに皮ごと食べるようにしましょう。

なぜなら、サツマイモの不溶性食物繊維は皮のほうにたくさん含まれていて、ポリフェノールも摂れるだけでなく、カルシウムも豊富なんです。

ここでサツマイモの食物繊維と聞いて『そんなの知ってるよ』という方も多いと思いますが、皮をむいてしまうと一気に食物繊維量が5分の1近くも減少してしまうということは知らない方が多いと思います。

とにかく、サツマイモで不溶性食物繊維を摂るなら皮ごと食べないとかなりもったいないことになると覚えておきましょう!

食事と水分補給だけでは不安という方は

食生活で食べるものと水分補給の大切さは分かったけど、それでも便秘が治らない場合はどうすれば良いの?という不安を感じている方もいらっしゃると思います。

今回、食生活と水分補給の大切さを中心にお話させて頂いているのは、母乳育児をされている方やミルクと母乳の混合授乳をされている方も多い産後の子育て中のママを主役にお話しさせて頂いているからです。

産後の子育て中だけに、できるだけ自然で安全なオーガニックなもので便秘解消したいと思うのは当然だと思います。

ですが、それだけでは便秘が解消できると思えない方もいらっしゃるかと思います。

そういう方は妊娠前から便秘に悩まされているという方が多いかと思いますが、そういった方は免疫力向上もかねて乳酸菌やオリゴ糖の摂取も意識的に実践するのが良いでしょう。

乳酸菌を摂るのでも腸内細菌を元気づけることができるようにオリゴ糖と一緒に摂ることで免疫力向上効果があることはすでに知られています。

例えば、最近ではオリゴ糖や乳酸菌と共に菌活のひとつとして『こうじ菌』を摂ることができるサプリメントなども市販されています。

便秘を解消することが腸内環境を良くすることに直結するのですが、その逆もまた大切で腸内環境が良い人に便秘の人はいないとも言えるからです。

食べものから糖を始めとしてミネラルやビタミンの吸収、水分吸収も消化や分解も担当するのも腸内細菌です。腸内細菌は『身体全体の免疫細胞の約7割を作っている免疫工場でもある』というのはご存じの方もいらっしゃるかも知れませんが、ダイエットも含めた健康全体に直接的な影響があります。

赤ちゃんとのコミュニケーションが楽しい産後の時期はあっという間に過ぎ去ってしまいます。

その時期を健康な身体で送ることができるのが笑顔につながりますし、便秘のつらさを我慢したままでいるのは母乳の質にも影響しかねません。

そうなってしまわないためにも産後の子育て中の便秘を解消にできることはなんでもしましょう!

次に産後の授乳期を終えても便秘が解消されない方もいるというお話や自律神経と便秘の関係などについてもお話したいと思います。

授乳中になった便秘が授乳期が終わっても治らない!?

ちなみに授乳中に水分不足になってしまった身体は『水分バランスが乱れていることで自律神経も乱れがちになる』ということが授乳期が終わって、母乳作りに水分を奪われなくなっているはずなのに便秘が治らないという要因にもつながって行きます。

そうなると自律神経の働きも停滞気味になり、便意を感じられにくくなって行くという悪循環が始まります。

また、女性特有のホルモンバランスの変化も便秘の原因になります。

ホルモンバランスと便秘の関係

妊娠中や産後の授乳期だけではなく通常時にも生理周期によるホルモンバランスの変化がある女性は便秘になりやすいんです。

通常時の生理周期と共に起こるホルモンバランスの変化も体内の水分バランスを乱す原因になります。

 

  • エストロゲン
  • プロゲステロン

この二つの女性ホルモンが、体内の水分バランスのカギを握っています。

エストロゲン

エストロゲンは、卵胞ホルモンとも呼ばれるホルモンです。

エストロゲンは、女性ホルモンの中でも生理時ではない時に分泌されているホルモンで卵巣から分泌されます。

エストロゲンの働きとしては、乳房の発達を助けたり、肌や髪の毛のツヤが良くなったり、女性特有の身体のラインが丸みを帯びたものにするなどがあります。

こういった働きがあるエストロゲンは身体全体にバランス良く水分を割り振る働きもしているんですね。

一方のプロゲステロンは、生理前の排卵時や生理中に分泌されるホルモンで、黄体ホルモンとも呼ばれています。

プロゲステロンの働きは、子宮内壁を厚く柔らかくする働きがあり、受精卵を着床させることや妊娠が継続するように胎盤を安定させたりする働きがあります。

つまり、生理や妊娠状態の維持など新しい命を授かるために必要な働きをするためのホルモンと言えますね。

ただし、プロゲステロンはその性質上、体内の水分バランスを子宮や卵管などの妊娠、出産などに関わる器官に集めてしまう特性があります。

そのため、腸内や肌の角層など、身体の他の部分で水分を必要としているところから集めてくるようになっているんです。

実は、プロゲステロンは肌や髪の毛などからツヤを奪ってしまう性質も持っており、そのため『ブスホルモン』とも呼ばれる美容にとっては決してありがたくない呼ばれ方をしています。

話を便秘に戻しますが、腸内環境が水分不足に傾いてしまうと、便が硬くなるだけではなく、腸壁のすべり(潤滑性)も減ってしまいます。

そのため、生理前や生理中などプロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌量が増えているタイミングでは便秘になりやすいと言われているのですが、これは体験として実感している女性も多いんです。

そして産後の授乳中のママの場合、特に授乳のためにプロラクチンやオキシトシンが分泌されている上に妊娠中から続いていたプロゲステロン優位のホルモンバランスから少しずつ通常時のバランスへと戻って行く際中であることと母乳作りのために水分不足になることや忙しい子育て生活のために水分補給もおろそかになりやすいことが強度の便秘に悩まされやすい条件が重なってしまうんですね。

自律神経も便秘と関係があるって本当?

自律神経と聞くと確かに身体全体で大切な働きをしているものであることはご存じの方も多いはず。

自律神経は身体のリズムを整える働きをしています。毎日大体同じような時間に目が覚めたりするのも自律神経が関係している身体の機能のうちのひとつです。

ご存じの方もいらっしゃるかも知れませんが、自律神経は覚醒(目が覚める)をつかさどる交感神経と休眠時に十分に疲れを取るために身体のいろいろなスイッチをオフにする副交感神経の二つがあります。

この自律神経は、痛みや味覚、嗅覚などの五感の働きとも関係があり、便秘に関係するものとしては便意をコントロールしています。

便意を感じる仕組みというのは、食べたものが食道や胃、十二指腸や小腸、大腸などを通過して栄養や水分が吸収された後にS字結腸や直腸に差しかかった時に脳に知らせる刺激を送り、それを感じた脳から腹痛や膨満感などの便意を感じる仕組みになっています。

ただし、便意は我慢することもできる感覚なので、無理に我慢をしてしまうと自律神経から送られた信号に脳が反応しても身体がそれにこたえられない状態を作ってしまうんです。

つまり、便意を我慢してしまう状態が何回も続いたり長く続いたりすると、肛門を弛緩させる信号に身体が反応しにくくなってしまうんですね。

これは、産後のママに置き換えると分かりやすいのですが、赤ちゃんの泣き声がすると矢も楯もたまらず駆けつけたり、身体のどこかが痛かったりしてもその痛みを我慢出来てしまったりということが起こりますよね。

これは便意も同じで、しかも便意はある程度我慢出来てしまう感覚なので、それが便秘の原因になってしまうことがあります。

また、赤ちゃんの泣き声がなくても忙しいことや不慣れで注意力を必要とする場面が多かったり、ストレスで身体が言うことを聞かない状態が長く続いたりすると便意は二の次三の次になってしまいます。

また。こうした状況が長く続いて便秘薬で無理に出すという状況が続いてしまうと『薬がないと出ない』と身体が思い込んでしまうということも自律神経が関係していると言われています。

毎朝、ある程度同じような時間に目が覚めてしまうのと同じ条件反射的な身体のリズムが便秘にも起こってしまうということなんですね。

もちろん、お腹が空いていてもちゃんと食べられなかったり、立ち食いなどで焦りながら急いで済ませてしまうような食生活にも問題がありますし、昼夜を問わずおっぱいが足りなくなってお腹を空かせて泣いてしまう赤ちゃんのリズムに生活を合わせざるを得ず、自分の時間を持てないことも便秘の原因のひとつでもある自律神経の働きを乱す原因になります。

こういったことから産後の子育て中のママは便秘になりやすい条件のひとつなんです。

ママの便秘は母乳の質にも影響する?

産後の授乳中や子育て中のママの便秘は母乳の質にも影響するのかというのは気になるママも多いですよね。

これは、因果関係は立証されていないのが現状で、ママが便秘だからと言って母乳の質に影響があるとは言い切れないと言われています。

ですが、一般的な話ではあるものの『ママが便秘の場合、赤ちゃんも便秘をしやすいという傾向はある』ようです。

あくまでも傾向であって絶対という話ではないのですが、ママが食べたものが母乳を通じて赤ちゃんの身体を作って行くのですからあり得ない話ではありませんよね。

不安、ストレスといった物のほうが母乳や育児への直接的な影響が大きいので、あまり神経質にならない程度にしておいて欲しいのですが、母乳の主な役割としては、赤ちゃんの身体を作って行く以外にも、まだ外界との接触が少ない赤ちゃんにとって『母乳に含まれるラウリン酸が抵抗力をあげるカギ』ということは知っておいて損はないでしょう。

ママがストレスをストレスの積み重ねで体調を崩していたり、便秘に悩まされている状態が長続きしてしまうと、赤ちゃんへの影響もあると考えるのが自然です。

免疫力の低下は将来的なアレルギーの可能性にも話がつながっていくことなので、免疫力向上のためにも便秘を解消して腸内環境を良く保っておくことが大切ですね。

腸内環境と免疫力の関係|肌荒れも便秘のせい?

今回、産後の子育てや授乳中のママの便秘解消をテーマにお話しをしてきましたが、便秘はお腹が苦しかったり下痢との繰り返しになってしまうだけではなく腸内環境に直接的に影響します。

腸内環境は腸の中でどれだけ腸内細菌が元気に活動できるかということ。

便秘を抱えていると腸内環境が悪くなって、腸内細菌のバランス(腸内細菌叢)も悪玉菌に偏って行きます。

腸内細菌が悪玉菌優位に偏ってしまうと、免疫力が低下して病気になりやすくなるだけではなく体全体を覆うバリアの役割を果たしている肌に直接的な影響を及ぼします。

生理前に便秘を経験したことがあるという方は多いと思いますが、これは『肌そのものが免疫器官であることの現れ』と言えるからです。もちろん肌自体の水分不足や空気の乾燥など内的、外的要因も多いのですが、最近の研究では食物アレルギーも肌荒れをしている手や肌で触った食べものが原因であることが分かりつつあります。

食物アレルギーというと子供がなるものというイメージがある方も多いはず。ですが肌が免疫器官であることは大人も子供も変わりがありませんし、実際に大人になってから食物アレルギーになったという方も多いんです。

免疫力はそのまま身体全体の水分を保つ保水力や柔軟性に関係しています。

ここで免疫力の詳しい話は長くなってしまうので出来ませんが、その免疫細胞のおよそ7割は腸内細菌によって作られています。

赤ちゃんと一緒に健康的な生活を送るための第一歩が便秘解消と腸内環境改善にあるということを意識して普段から便秘解消を心がけるようにしたいですね。