産後のお腹のたるみを引き締めるコツとは

産後のママさん達の悩みの代表的なものの1つとして、お腹のたるみと言うものがあるかと思います。

妊娠していた頃はお腹が大きくなっていたので、お腹がたるんでしまうのは当然といえば当然かもしれません。。

だけどやっぱり女性でいる限りは、いつまでも綺麗でいたいと思うのはみんな共通することです。
お腹は見た目に大きく影響する部分なので、イチ早くどうにかしたい部分ではないかと思います。

ここではお腹のたるみに悩める産後のママさんのために、産後のたぷたぷにたるんでしまったお腹を引き締めて、元に戻す方法をまとめました！

産後にお腹がたるんでしまうのはなぜ？

そもそも産後のお腹がたるんでしまうのは、出産した際に骨盤が開いたことや皮膚自体がたるんでしまっていることが主な原因と言われています。

妊娠した女性の体というのは、赤ちゃんをお腹から出すために自然と骨盤が開いていき、同時にいつもある位置よりも下に下がってくるんです。

これが通常の流れなのですが、産後も何もせずこの状態にしてしまうと、内臓が骨盤の中に落ちてきてお腹周りに脂肪がつきやすくなる体になってしまうため、お腹のたるみが加速してしまうんです。

さらにそれだけではなく、妊娠中はとてもお腹が大きくなり、お腹の皮膚や筋肉が伸びましたね。

もちろん出産後にはそれらが突然しぼんでいくため、皮膚は当然弛んでしまいますね。

子供の頃によく遊んだ風船を思い出すとわかりやすいのですが、風船と言うのは1度も膨らませていなければ、固くて膨らみにくいですよね。

しかし一度大きく膨らませてから空気を抜くと最初よりもゴムが伸びてたるんだ感じになり、膨らみやすい状態になります。

私たちの体もそれと同じ様な感じなんです。

こういった産後のお腹のたるみを改善していくには、まずは開いてしまった骨盤を調整することが第一です。

なお、産後の骨盤矯正を自分でやりたい！という方にお勧めの記事はこちらです★

www.35labo.com

実は「姿勢の崩れ」もお腹のたるみの原因に？

産後のお腹のたるみというと、「筋肉がゆるんでる」「皮が伸びた」と思いがちですが、実は産後の姿勢の乱れも大きな原因の一つなんです。

出産後は、骨盤が開いている状態が続きやすく、そのまま赤ちゃんのお世話に突入することで、

• 猫背

• 反り腰

• 前かがみ姿勢

などがクセになりがち。
こうした姿勢の乱れが、下腹ポッコリを悪化させてしまうんです。

さらに、姿勢が悪いと腹筋に力が入らず、内臓が下がる → 下腹が出る → お腹がたるむ…と、まさに悪循環に💦

---

姿勢改善で「たるみリセット」を始めよう！

● まずはここから！産後ママの簡単姿勢チェック

1. 壁にかかと・お尻・背中・後頭部をくっつけて立ってみてください。

2. 腰の後ろに手のひらが1枚分すっぽり入るくらいが理想。

✅ 手がスカスカ通る → 反り腰気味
✅ 背中が壁につかない → 猫背気味

当てはまる人は、姿勢改善エクササイズがおすすめ！

---

姿勢を整える簡単ストレッチ【1日3分】

以下のストレッチは、育児の合間にもできるやさしい動きです♪

💡 猫背対策「肩甲骨はがし」

1. 両手を胸の前で合わせ、肘を横に開いてゆっくり後ろに引く。

2. 肩甲骨がキュッと寄るのを意識しながら5秒キープ。 → これを10回ほど繰り返します。

💡 反り腰対策「骨盤前後体操」

1. 仰向けに寝て膝を立て、お腹に軽く手を当てる。

2. 骨盤をゆっくり前後に揺らす（腰を床につけたり浮かせたり）。 → 10往復を目安に行いましょう。

---

プチコラム：授乳クッションで姿勢を保とう！

授乳時に猫背になると、さらにお腹のたるみに拍車がかかります。
そんなときは、授乳クッションを活用して赤ちゃんの位置を高くキープ。
ママの体に負担がかからず、自然と正しい姿勢をキープできます♪

---

まとめ

産後のお腹のたるみ対策には、食事や運動だけでなく、日常の姿勢の見直しも大切なポイント！
1日数分のケアをコツコツ積み重ねて、スッキリお腹を目指しましょう✨

産後のお腹を引き締め始める効果的なタイミング

産後のお腹を引き締めるには効果的なタイミングがあります。

基本的には本格的なお腹のたるみの改善は、産後1ヶ月から6ヶ月の間に始めるのが効果的だと言われています。

ちなみに1ヶ月未満の時期と言うのは、出産の際の傷跡が残っていたり、子宮周りの筋肉が伸びた状態のままだったり、出産の際のたくさんの影響が回復しきっていないため、無理は禁物です。

もしもその時期に無理をしてしまうと、子宮や肛門などに悪影響が出ると言うデメリットがありますので、産後1ヶ月未満は自分の体の回復を最優先で考えてください。

また、先ほど私は産後一家月から6ヶ月の間にお腹のたるみを改善するのがベストだと話しましたが、逆に産後6ヶ月を過ぎてしまうと、骨盤や脂肪が硬くなっていくため、改善の効果が発揮されにくい状態になってしまいます。

なので、今言ったようなタイミングはしっかりと押さえておきたいところです。

産後すぐにお腹のたるみ対策でできること

先程の段落で産後直後は出産時の傷等を回復させることを最優先にしましょう。

と言うお話をしましたが、もしも心と体に特に大きな問題がなければ、産後1ヶ月未満でも体に負担をかけない簡単な体操から始めていくことができます。

それは腹式呼吸などを取り入れたもので、基本的には横になったままの姿勢でできるものなので、産後間もないままさんでも安心です♪

ちなみに腹式呼吸などの簡単な体操を行うことで血液の循環を良くしてくれて、お腹の壁や骨盤低筋等の回復を助けてくれる効果があります。

産後のお腹を引き締めるコツ-腹式呼吸

腹式呼吸といっても、やり方は様々あると言われていますが、産後間もないうちは簡単なことをできる範囲だけやれば十分です。

では産後のお腹を引き締める腹式呼吸のやり方です。

1. ゆっくりと鼻から息を吸って、数秒間お腹に溜ます。
2. 次に口から細く吐くようにゆっくりと息を吹きだす。

たったこれだけなのですが、丁寧に行えば腹筋が鍛えられて基礎代謝が上がる効果があります。

さらに腹式呼吸と言うのは瞑想にもよく使われており、心の安定をもたらす働きもあります。

産後というのは様々な方面からの精神的ストレス等で心が疲れがちなので、心の回復方向も期待できる腹式呼吸はもってこいの方法です♪

産後のお腹を引き締めるコツ-骨盤の体操

この体操は産後すぐのままさんでもできますが、もしも体調がすぐれない場合は無理しないで下さいね！

では産後のお腹のたるみに効果的な骨盤体操のやり方を見ていきましょう。

・産後の骨盤体操のやり方

1. まず最初に仰向けに寝て両腕を大きく広げましょう。
2. 次に膝を軽く曲げた状態で両足はぴったりくっ付けます。
3. その状態から下半身だけ右側にゆっくり倒します。
4. 次にそのまま左側にゆっくりします。
5. この動きを左右で誤解を1セットとします。

この体操をやる際のポイントとしては上半身を動かさないと言うこと。

この体操はお昼寝をしている赤ちゃんの隣で添い寝をしながらでもできるので、産後すぐのママにもピッタリ！

あともう一つ違うやり方があるので紹介します。

1. まずは両足を伸ばして座ってください。
2. 次に右足を曲げて左膝の外側におきます。
3. 胸の前で両手を合わせて、そのまま息を吐きながら上半身を右へ捻ります。
4. 捻った状態をキープしたまま腹式呼吸を5回行ってからゆっくりと上半身を元に戻します。
5. 左右を逆にして反対側も同じように行います。

この体操は左右それぞれ5回で1セット。

この体操の方がは、先程の物とは少し違いお腹の周りについた脂肪落としてなおかつ体の歪みをとってくれる効果がありますので、すきま時間ができたらいきましょう。

今紹介した2つの方法は、特に道具や技術等はいらないので誰でも簡単にできます。

空き時間を見つけてぜひやってみてはいかがでしょうか？

 

授乳中のママでもできる！お腹を引き締める食事の見直し

母乳育児をされている方は、していない方に比べて1日のカロリー消費量が多いため、食事の見直しをして過剰なカロリー摂取を抑えることができれば、それだけでお腹を引き締める効果が期待できます。
とは言え、授乳中であれば間違った食事の見直しをしてしまうと、赤ちゃんに悪影響が及んでしまう可能性もあります。

そういった心配がなく安全に食事の見直しをして、お腹の引き締め効果を実感したい方は、こちらを参考にしてみると良いかもしれません。

http://www.35labo.com/entry/2017/12/12/092216

産褥期が過ぎてからのお腹のたるみ対策

子供産んでから産褥期の間はできる事はあったとしてもちょっとしたことしかできず大きなたるみ改善の実感ができないかもしれませんが、産褥期を過ぎると外に出て行う簡単な運動などもできるようになってきます。

 

そうなった時に取り入れたいのがウォーキングです。

いろいろなダイエットの記事に登場してくるウォーキングですが、これはまさにダイエットの理にかなった運動なんです。

 

と言うのも、まず歩くことによって直接的な脂肪燃焼効果が期待できます。

それと同時に体全体の血の巡りが良くなり、体内がデトックスされエネルギーが消費しやすい状態に変わっていきます。

 

そして習慣的にウォーキングを行うことができると、歩いたときの脂肪燃焼効果だけでなく、継続的な痩せやすい身体の状態を作っていくことにもつながるんですね。

 

つまりウォーキングをする習慣というのは、直接的なダイエット効果が見込めるだけでなく、体の状態を痩せやすい状態に変えるためにも効果的だと言うことです。

 

それと同時に気をつけたいのが余計なカロリー摂取です。

妊娠中は健康的な妊娠状態を維持するためにも食べ物に気を遣って一生懸命カロリーコントロールをされていたかと思います。

その反動が出産後に出てしまう方も多く、いろいろ試してるけどついつい食べ過ぎちゃうから結局痩せれない。と言う方も少なくないんです。

 

母乳育児をされている方は、質の高い母乳を作り出すためにも極端な食事制限は避けるべきとされていますが、それでも必要以上にカロリーを摂取する必要はありません。

 

ですから、バランスの良い栄養は継続しつつも、余計なカロリーを摂取しないように、スーパーで食材を手に取る時は商品の裏を見てどれくらいのカロリーが含まれているのかをチェックすると良いと思います。

母乳育児が終わった方はファスティングがオススメ

最近では、酵素ドリンクやコンブチャなどを使ったスティングダイエットがはやっていますが、授乳中の方はこういった極端な食事制限のダイエットはあまりオススメできません。

ですが母乳育児が終わった方はこういったダイエット方法を取り入れてみると良いかもしれません。

 

それに加えて、先程の段落でも紹介したカロリーコントロールや適度な運動の継続を同時に取り入れることで、より高いダイエット効果が期待できます。

産後のお腹をダイエットで戻すという考えはアリ？ナシ？

これは、時期とやり方によって変わってきます。

産後のお腹を引き締める方法を紹介しましたが、やはりお腹を引っ込めるためにはダイエットをしたくなるものです。

しかし産後直後のママさんは、子供にミルクをあげると言う仕事があるので、自己管理は慎重に行う必要があります。

ついついやってしまいがちなのは、子供が生まれたからといって安心しきってキツイ運動や食事制限をしてしまう方。

産後しばらくは運動や食事制限は、自分の体に負担をかけるだけではなく母乳にも悪影響が出る可能性が高くなるのでそれはやめましょう。

あくまで低カロリーで高タンパクの食事を意識しながら、先ほど紹介したような簡単な体操や呼吸方法などから始めて、だんだんと産後のお腹のたるみを改善させていきたいところです。

最後に

産後のお腹はたるんでしまうのは仕方がないことです。

しかしこのページでまとめたように、産後にお腹がたるんでしまう原因を理解し、適切なタイミングで適切な対策をとることで、産後のたるんでしまったお腹を引き締める事は十分に可能です。

なので、あせらずゆっくり自分の体調と相談しながら行っていきましょう。

・・・くどいようですが、産後の体というのは非常にデリケートな上授乳中の場合は母乳のことも考えなければならないので、やってはいけないこと、気をつけるべきことをしっかりと把握した上で、赤ちゃんの事や赤ちゃんを育てる自分の身体の安全を第一にしてくださいね♪